Senaste inläggen

Av Rickard Lundquist - 26 januari 2008 01:23

Som jag nämnde i en tidigare post är nacke en av de mer udda sakerna jag tänker träna under våren, en av de såkallade "heliga otränade".

Istället för att informationsbomba med en miljon olika nackövningar tänker jag posta mer specifikt om olika nackträningsvariationer och även försöka bygga upp svårighetsgraden progresivt. Detta är delvis av pedagogiska syften, delvis som en påminelse till mig själv att min nacke inte lär vara lika stark som den en gång var och således bygga upp den igen från början.


Det första man kan konstatera om nacken är att för de allra flesta som inte har hålit på med en kampsport där nacken tränas eller på egen hand försökt träna nacken eller rehabilitera den efter någon skada, med andra ord de allra flesta, för dem så är nacken i regel två saker; stel och svag.


Innan man börjar träna nacken seriöst bör man först återfå ett hälsosamt rörelseomfång i nacken. Detta gör man genom en drill som jag kallar för:

Ja-Ja, Nej-Nej, vänster sida höger sida.

Egentligen beskriver namnen övningen rätt bra, med andra ord nicka upp och ned som ni säger "ja" med kroppspråk, sen huvudet från sida till sida som ni säger "nej" sist vänster öra mot vänster axel och sen höger öra mot höger axel.

Värt att notera är att detta är de 6 sätt din nacke kan röra sig på ett friskt och hälsosamt sätt, man bör alltid akta sej för roterande rörelser där man rör nacken i en cirkel av ytterkanten av sitt rörelseomfång, -detta är skadligt!-.

Det andra man bör ställa in sig på innan man börjar med denna drill är att man tar det lugnt och ökar sitt rörelse omfång långsamt och utan smärta. Det innebär att man går inte hela vägen från början utan man gör små rörelser, allteftersom man blir varmare ökar man rörelsen så länge det känns bra, börjar det "ta emot" eller värre göra ont så minskar man rörelsen.

Med nacken undviker man alltid onödiga risker, är det någon del av kroppen du inte vill skada så är det nacken!

Lägg några minuter dagligen i några veckor ifall ni har en otränad och skröplig nacke och se hur mycket bättre er nacke kommer att kännas.

Kom ihåg när ni kör nej-nej rörelsen så är ett hälsosamt rörelseomfång ungefär att lägga hakan på axeln, vrid inte nacken av er själva!

Denna drill är bra att lära sig nogrant eftersom när ni kör tyngre och tuffare nackträning senare börjar ni alltid med den här drillen som uppvärmning, dels för att se till att den blir uppvärmd, dels för att kolla att ni inte har dragit på er nån skada i nacken som gör att ni inte bör träna nacken hårt den dagen.


Har ni otränad nacke är det lämpligt att när man kört den här drillen avsluta nackträningen med en enkel styrketränings övning, -manuelt motstånd-.

Den går mycket enkel ut på att du först sätter båda handflatorna mot pannan och ger lite motstånd, exakt så mycket att du kan trycka huvudet frammåt i en nedåt rörelse, sen efter några repetitioner så tar du fram huvudet och sätter handflatorna bakom huvudet istället och gör några repetitioner i motsatt riktning. På detta sätt kan du mycket enkelt arbeta dej igenom alla nackens hälsosamma rörelser (ja-ja-nej-nej- sida-sida).

Har du aldrig tränat nacken så kan denna mycket enkla drill ge förvånansvärda resultat.


Denna typ av lågintensiva träning tar bara några minuter att göra, kan göras sittande, kommer inte att göra dej svettig, kan göras när som helst på dygnet, går bra att köra flera dagar i veckan och kommer bara att få dej att må bättre och bli starkare.

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 23:33

Eftersom jag nämnt Rosstraining i en egen post bör jag nämna det andra uppenbara alternativet på nätet när det gäller träning för en "bredare" fitness, nämligen crossfit, eller www.crossfit.com


Det finns uppenbara likheter mellan crossfit och Rosstraining, det finns även skillnader, i slutändan är det två väldigt bra inspirationskällor för fysisk träning. Man bör få nya tankar från båda resurserna om man är öppensinnad och redo att testa nya saker och arbeta hårt.


Crossfit är som man hör på namnet en mycket specifik metod för så kallad fysisk "crosstraining", jag skriver fysisk för inom kampsport tex kan man också crossträna olika kampsporter för att bli en mer vällrundad kampsportare, här är det istället crossträna flera fysiska "sporter" för att bli en mer vällrundad atlet. 

De "sporter" som crossfit främst baserar sig på är en mix av sprint-löpning , gymnastik, styrkelyft samt tyngdlyftning. Det finns även inslag av tex rodd, långdistans löpning och kettlebell lyftning, mm.

De försöker genom den här mixen bli något mer än summan av de olika ingredienserna, deras måtto är att en "grundtränad" individ inom samtliga de olika disciplinerna som skapar crossfit är mer fit än en som är elittränad inom en enda av dom. 

Ytterligare en viktig ingrediens är något som kallas för "metabolic conditioning", jag ska försöka reda ut det begreppet enkelt och lättförståligt i en senare post men för att förenkla det här är det ett mycket ansträngande men resultat givande conditioning variant.


Systemet går i grunden ut på att man helt enkelt går in på hemsidan www.crossfit.com, kollar deras WOD -workout of the day- som står postad och gör denna. Det är till synes random workouts men som har en en djupare mening och sammanhang. Grundupplägget är 3 träningspass - 1 vilodag.

Så det enklaste sättet att få sig en uppfattning om systemet är att gå in på hemsidan, kolla in några månaders WODs i arkivet för att skapa sig en uppfattning om den stora bilden. Det finns även en journal som man kan köpa där de går på djupet inom saker som behandlas i crossfit systemet, det är en bra och bred tränings resurs. Vidare ska man inte glömma att läsa deras FAQ som förklarar mycket, samt gå in och kolla på videos för övningsutförande och demos av när andra utförs deras tränings rutiner vilket kan ge en bra bild av intensiteten som ska användas.


Många workouts kan på ytan se förädande enkla ut framför datorskärmen, det mesta är dock brutalt oavsett ens fitness nivå och även om man råkar vara väldigt bra på något så är chansen stor att man får sin bakdel sparkad dagen efter på ett helt annat moment.


Något som kan tyckas vara en nackdel är att en del workouts behöver ganska konstiga mixer av träningsutrustning, tex workouts som kräver en 400 meters löparbana och gymutrustning där man ska köra båda sakerna efter varandra i flera intervaller. Sanningen är dock att med lite påhitighet går det att fixa lösningar som funkar för nästan allt så länge man har lite träningskunskap, i krisläge väljer man annars helt enkelt en liknande workout som man faktiskt kan göra.


Jag har under 2-3 år kännt till crossfits sida, jag har aldrig själv kört en full månads WODs utan snarare snott lite ideer här och där. Jag har alltid tyckt att det faktum att man ska följa deras upplägg haft problemet att det är svårt att kombinera med andra former av träning. Jag tänker dock det här året senare testa en månad eller 2 och följa WODen så slaviskt som möjligt och se vad det ger för resultat för att kunna utvärdera det mer rättvist. 


Det finns en hel del kritik angående crossfit, en sak som ofta återkommer är att någon som har relativt höga styrkenivåer kommer göra mycket bättre ifrån sig på det här programmet än någon som är väldigt svag. Är man väldigt svag bör man nog lägga tid först på ett mer strukturerat styrketränings program med "conditioning" separat vid sidan tills man får upp rimliga styrkenivåer.

Oavsett kritik så är det ett bra program för de allra flesta som inte tränar specifikt för något, deras grundtänk är på många sätt lysande och det kommer ge en bred förståelse för fitness för den som testar det.

Bland kampsportare i sverige är det nog det hetaste tränningssystemet just nu, oerhört populärt ute i lokalerna och man kan även se ett par renodlade crossfit gym öppnas i Stockholm tex.  


Och eftersom det är gratis är det bara att passa på och köra en vecka eller 2 och se vad man tycker. Själv ska jag återkomma med fler tankar om systemet efter att själv ha testat det nogrannare i framtida poster.

Är det någon som läser det här som har erfarenhet av crossfit är jag mycket intresserad av att ni lämnar en kommentar om detta system och hur det har funkat för er. 


ANNONS
Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 22:43

Även fast den här bloggen primärt kommer handla om min jakt på att komma i form, min träning och kost samt min syn på detta så kommer den ofrånkomligen att ramla in på en del andra ämnen ibland.

Ett av dessa som jag inte kommer att kunna undvika är kampsport och främst sporten MMA (mixed martial arts).


Här ska jag passa på att visa den första så kallade "highlighten" jag gjorde, nämligen "grappling is gay" och den bör absolut förklaras för den som inte förstår sporten. När det gäller brottning och mark kamp så bland fördomsfulla homofobiska människor kan ofta den spontana komentaren vara "vad bögigt det ser ut" och måhända är inte det så konstigt, hur man än gör när man rullar runt på marken så hamnar man i possitioner som med mycket små modifikationer skulle kunna vara sex ställningar, exempelvis "guard" som är att man har benen runt sin motståndares midja vilket gör att det ser förvillande likt ut missionären. Eller varför inte "north south" vilket ibland även mma fan kan kallas för 69an...

Nu bör jag förtydliga att jag verkligen inte är homofob, en av mina bästa kompisar när jag var liten kom ut med att han var bög på högstadiet tex (förövrigt nuvarande MUF ordföranden Niklas Wykman).

Men jag menar att när man kallar grappling för "bögigt" så tar man och lyckas förolämpa både grapplingen och de homosexuella samtidigt, dessutom är det rent nonsens. Den som har upplevt den synerligen obehagliga känslan att vara tvungen att ge upp eller få en led förstörd, ett ben brutet eller att svimma av syre brist kan förklara att det knappast är en sexig känsla även om det skulle vara en sexig tjej (eller någon från det motsatta könet) som drar in låset. Det som fick mej att knåpa ihop den här highlighten var ett komiskt videoklipp från en amerikansk serie där skämtet var att brassilian jujutsu (grappling) var den bögigaste sporten som fanns, ett klipp man kan se i början på mina senare highlights i samma serie och ett klipp som faktiskt -är- roligt. Dock så fick det min kreativitet att gå igång och jag klippte ihop den här highlighten.


Jag hade dock aldrig använt redigeringsprogram tidigare så det var mycket trial and error, men det blev mycket beroendeframkallande och underhållande, ett yterligare sätt att leva ut sitt mma intresse. Själva filmen är dock lite förvirande, bland annat det faktum att jag har med en submission som utförs av en japan i regnbågs färgade tights kan göra att man med rätta kan fråga sig vad jag egentligen vill mena med den här filmen. Vilket på sätt och vis är bra för meningen är att jag vill ha både glimten i ögat samtidigt som jag försöker vara lite "elak".


Inte världens bästa film/highlight på något sätt, men enjoy! 

MMA
Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 22:06

Eftersom jag redan har nämnt att jag är inspirerad av Rosstraining tänkte jag att jag kan skriva några ord om killen bakom det hela, hemsidan samt produkterna som finns att köpa.


Ross Enamit är en före detta tävlande boxare som numera är boxninstränare samt fystränare. Vid sidan av detta driver han en hemsida samt säljer träningsböcker och filmer.


Han har en hemsida som heter www.rosstraining.com som även finns bland mina länkar som är en fantastisk resurs helt gratis, finns mycket gratis material bland artiklarna, hans blogg har alltid intressanta saker att läsa och ett väldigt bra tränings forum, vidare är Ross närmast unik eftersom det är mycket enkelt att komma i kontakt med honom genom email, man brukar få snabba och kloka svar, ofta förvånansvärt snabbt.


Han har tidigare gjort en mängd produkter som han numera har tagit ur produktion helt enkelt eftersom han inte tyckte att de höll tillräckligt bra kvallitet jämfört med hans nyare material, värt att notera är dock att även dessa böcker var fruktansvärt bra! Just nu säljer han 3 produkter, 2 böcker "infinite intensity" och "never gymless", samt "full throttle conditioning" som är både en bok och en dvd. Jag har samtliga av hans gamla böcker nedladdade samt jag har köpt hans bok infinite intensity. Jag måste säga att det är utan tvekan den bästa bok när det gäller bred fitness som jag har läst och jag försöker läsa det mesta som skrivs, never gymless och fullthrottle conditioning ska vara minst lika bra men jag har inte läst dessa själv än, de kommer inhandlas senare i vår. Jag ska i en senare post göra en detaljerad rescension av infinite intensity men i korhet kan man konstatera att det material han säljer är toppkvallitet, så kallad "bra skit"...;)


Rent personligt så kom jag i kontakt med hans material för flera år sen när jag precis hade börjat med mma. På den tiden var det mycket hype runt en kille på internet som hette Matt Furey och hans bok "combat conditioning". Det var en helt okej men dyr bok som behandlade högrepetitions kroppsvikts träning fokuserat på 3 övningar, hindu squats (en variant av knäböj med bara kroppsvikten), hindu armhävningar (en medelsvår variant av armhävning) samt statisk brottarbrygga. Alla dessa varianter var för höga repetitioner. På den tiden var den här typen av träning en frisk fläkt jämfört med bodybuilding träning för kampsport, vid denna tid kom en bok som hette "the underground guide to warrior fitness" av Ross Enamit, det var en bok i samma stil och till viss del med samma fokus som combat conditioning, skillnaden var bara att den var billigare och så mycket bättre att den totalt förstörde combat conditioning. Fortfarande en fruktansvärt bra bok. Sen den tiden har Matt Furey blivit en tjock utpräglad "snake oil salesman" som har dyra böcker om "kungfu-sex" samt en kurs i det korekta sättet att bajsa (tro det eller ej), medans Ross Enamit istället har utveckalat sig och skrivit allt bättre böcker hela tiden.


Jag avslutar med en film av den goda Ross som ger en ganska bra bild av breden i hans träning. Det finns fler liknande bra filmer bland hans artiklar men den här tycker jag är den som är mest inspirerande, i mina ögon en av de mest inspirerande saker man kan se innan man går och tränar, ungefär vid sida av tränings scenerna i Rocky filmerna...;)

Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 18:18

Eftersom jag vägrade att skriva ner några specifika mål i min förra mer övergripande post tänkte jag här skriva några kortsiktiga och mellanlånga mållsättningar jag har.


Det långsiktiga (månader) målet jag tänker skriva ner har med en träningsbok jag gillar att göra. Boken heter infinite intensity och kan beställas från www.rosstraining.com I den så presenterar författaren bland annat en 50 dagars träningsplan som jag länge viljat träna eftersom den sammanfaller med mina fysiska mål. Dock så vill jag inte behöva modifiera den utan köra den exakt som den är skriven. Eftersom en del av rutinerna tex innehåller pullups så innebär det att jag dels måste öka min dragstyrka, dels gå ner i vikt för att klara av att följa rutinerna. Jag har kommit till slutsatsen att för att ha tillräcklig relativ styrka för att klara av att följa 50 dagars planen så behöver jag klara:

15 strikta pullups - 15 strikta armhävningar på händer (med benen mot en vägg) - 5 pistols (enbenta knäböj där det benet man inte använder är riktat framåt så det ser ut som pipan på en pistol).

Just nu kan jag göra -0- av samtliga övningar. Det beräknar jag ta mig några månader, när detta styrkemål är uppnått så kommer jag att köra 50 dagar planen (ytterligare ett långsiktigt mål således), för att efter detta utvärdera mina benchmarks.


Kortsiktigare för de närmaste 2 veckorna vill jag komma igång och köra ett styrkepass hemma, jag vill köra ett styrkepass på gymmet, jag vill ut och jogga en runda och jag vill testa och köra ett judopass medans nybörjare får gå och köra i början av terminen (helst på måndag nästa vecka).


Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 16:10

Efter att ha tråkat ut alla som läst de tidigare inlägg i min blogg tänkte jag här försöka vara lite mer konkret med vad jag planerar för våren och året.


Först och främst när jag skriver detta har jag varit sjuk i en dryg vecka, totalt utslagen, är fortfarande väldigt hängig och trött. Jag vet att min vikt för någon månad sen låg på runt 110kg, nu har jag knappt ätit under de två senaste veckorna och speciellt sista veckan har jag gått ner i vikt när jag varit sjuk. Idag stod vågen på 102kg och risken är överhängande att jag kommer gå upp 2-3 kg när aptiten kommer tillbaka. Senare ska jag försöka ta bilder som jag ska försöka föra över till datorn för att ge mig själv mer motivation, just nu har jag dock inte tillgång till detta.

När det gäller min vikt så har jag ett långsiktigt mål och ett kortsiktigt. Det kortsiktiga är att ta min vikt (som i praktiken är runt 105kg) och komma under 100 strecket. Det långsiktiga målet är delvis estetiskt betingat, delvis bestämt av att jag vill vara stark i rörelser där jag använder min kroppsvikt (reltivt stark som det heter) och delvis bestämt av mitt intresse för kampsport där jag mistänker att en lämplig viktklass för min längd (170cm) och min kroppsbygnad lär ligga mellan 70 och 80 kg. För att göra det enkelt så har jag 75kg som långsiktigt mål. I detta hör det naturligtvis till att det är en viss omvandling av fettvikt som byts ut mot muskelvikt allteftersom man tränar, vilket är önskat. Egentligen är vågen ett ganska primitivt instrument eftersom det inte på något (pålitligt) sätt ger information om hur fördelningen av fett, muskler och vatten är på kroppen. Vilket ger risken att om man fokuserar för mycket på vågen att man i själva verket kan bli fetare även fast man går ner i vikt (tex om man går ner 2kg muskler och 1kg fett, då är man 3 kg lättare men i praktiken fetare).


Det som först och främst numera är uppenbart för mig själv är när det handlar om vikt och "kroppsammansätning (fördelning muskler/fett) så är kosten på många sätt viktigare än träning, därmed inte sagt att träning inte är viktigt. Träning är ett bra sätt att gå ner i vikt på, men vill man göra detta så måste man ha någon form av spärr på sin kost så man inte överkompenserar genom att helt enkelt äta mer när ens aptit ökar.

Eller som det var i mitt fall när jag tränade mma, jag körde 1.5/2 timmars pass 5-6 dagar i veckan ett tag, gjorde naturligtvis av med massa kalorier och ökade min förbräning för många timmar, detta kompenserades dock av den 1.5 liters cola jag svepte efter träningen och den skräpmat jag föredrog att dra i mej efter. Logiskt även för mej då, men man ska ha viljan och inte bara kunksapen.

Diet är med andra ord nyckeln för själva viktminskningen.

Dock vet jag av erfarenhet för att jag ska vara så fokuserad som människa så att jag klarar av att hålla en bra diet så behöver jag komma igång och träna innan jag ändrar dieten.

Jag tänker undvika att så här tidigt innan jag är igång skriva ut för detaljerat hur jag ska träna och äta eftersom det är väldigt lätt att skriva ut aldelles för avancerade planer som senare är svåra att utföra i praktiken, jag ska istället skriva ut några generella saker jag vill att min träning ska innehålla.


Först och främst när det gäller styrkan har jag 3 generella målsättningar.

Den första är att tillskillnad från tidigare där jag tenderat till att hålla mej till övningar som jag är bra på redan och som varit trevliga för egot, nu ska jag fokusera på övningar jag inte är trygg i, sånt jag -vet- jag alltid haft svårt för. Ett enkelt exempel är vanliga sittups med fötterna oförankrade, dessa har jag hela mitt liv tyckt varit svåra att göra strikt, något som vissa tycker är barnsligt enkelt, detta gör att det finns en pinsamhets faktor i att träna dessa saker som kan hindra en, om man låter det (vilket gör att man aldrig blir bra på dom). Samtidigt finns det mycket att vinna mentalt och fysiskt att vinna över det just man själv tycker är svårt. -Så jag ska konstant utmana mej själv-.


Det andra är att jag delvis ska fokusera på övningar med kroppsvikten som motstånd. Dessa har en klar fördel när man vill gå ner i vikt eftersom de blir enklare att göra ju lättare man är, vissa variationer blir helt enkelt för svåra att göra om man har för mycket barlast i form av kroppsvikt och fett.

Detta är i direkt motsats till skivstångsövningar där i regel ju mer man väger desto mer lyfter man. Ett exempel för mej just nu är simpla pullups (där man hänger i en stång och drar upp hakan över stången), jag väger för mycket för att min rygg och biceps styrka ska kunna dra upp mej, detta är ett bra exempel på en övning jag vill bli bra på.


Det sista är att jag -även- ska fokusera på styrketräning med olika former av vikter. Huvudfokus när det gäller ren styrka ska vara skivstänger och hantlar, men jag kommer även att ta och använda mer udda redskap som "kettlebells" (kanonkula med hantag), sandsäckar (inte en boxnings säck untan en säck fylld med sand som man lyfter), medicin bollar, med mera. Jag kommer återkomma med poster där jag förklarar fördelarna med de olika redskapen.

Det som är fokus här dock är övningar där man använder flera muskelgrupper samtidigt, så kallade basövningar. En annn viktig fokus är att det är någorlunda "balanserat". Ett enkelt sätt att se till grundlägande balans i sin träning är att kolla på saker som ifall man pressar en vikt ifrån sig eller om man drar en vikt mot sig. Övningar som bänkpress, dips och militärpress/axelpress ser alla ut som olika övningar men även fast man pressar framåt, uppåt och neråt så använder man i stort samma muskler på ett liknande sätt, detta är pressövningar. Om man kör sittande rodd, pullups eller liknande övningar för rygg så är det på samma sätt drag övningar. När det gäller ens överkropp är det viktigt att det är balans i dragövningarna och pressövningarna. Ifall man kör 40 set pressövningar i veckan och 10 set dragövningar i samma vecka så kan man snabbt konstatera att det är ett program som kommer skada dig under en längre tid genom att muskelbalanser uppstår, hållningsproblem, överbelastnings skador, etc.


Yterligare en sak jag vill fokusera på och som hamnar lite i en egen kategori är "de heliga 3 svaga", 3 saker som ofta är svaga hos de flesta av diverse anledningar. Det är "core", grepp och nacke.

När det gäller core har det skrivits mycket om detta, det är alltså dom musklerna som finns i mitten av kroppen, oftast tänker man på dom olika "magmusklerna" (främst tvättbrädan), men hit hör även korsryggen, musklerna i höften, även rumpan kan höra hit, etc.. En ganska bred grupp muskler men av största vikt för styrka, hälsa och för att undvika att bli skadad. Core har blivit lite av ett "bespottat" begrepp, mycket för att dom stora gymkedjorna har nappat på ordet och kört ganska flummiga träningspass för just dessa muskler, av typen -värdelös skit-. Tankesättet har varit att det bästa träningen för ens "core" har varit att stå och balansera på en balansboll samtidigt som man kört bicepscurl, vilket uppriktigt sagt är skit.

Riktig core träning är tuffare och mer givande. Många skivstångs övningar som man inte tänker på som "core" träning är i själva verket bland den bästa sorts träning för ens core muskulatur, bra exempel är egentligen alla tunga "basövningar" där man står upp. Utmärkta exempel är knäböj, marklyft och stående militärpress med en skivstång. I exemplet militärpress jobbar core muskulaturen med att utföra sin primära och viktigaste funktion nämligen att stabilisera överkroppen samtidigt som man pressar en tung vikt över huvudet. Funktionellt och väldigt hälsosamt för ens rygg om det är gjort rätt. Andra bra övingar för core muskulaturen är -tung- magträning och många kroppsviktsövningar. Vanliga armhävningar är tex en underskattad core övning om man inte är i bra form eftersom core musklerna måste stabilisera överkroppen medans man arbetar.

Nästa av de 3 heliga är greppet. Grepp är av största vikt eftersom ifall man inte kan hålla i något så är man inte i min mening stark nog att lyfta vikten. För i tiden när man arbetade med sina händer hade man starka grepp, nuförtiden har folk svaga känsliga händer. Oftast när någon snackar om att någon är "råstark" eller "bondstark" så är det oftast i praktiken en "ganska" stark person med just ett -väldigt- bra grepp man pratar om.

Även viktigt ur hälsosynpunkt, dels för att undvika skador i kontaktsporter dels för att undvika reumatism och liknande smärtor i händer och underarmar. (ofta får man smärtor här för att det är obalans i underarms/hand muskulaturen)

Den sista av de heliga 3 otränade är nackmuskulaturen. Detta är dels funktionellt för att undvika skador i kontaktsporter, dels för att i mina ögon är det, det fulaste som finns en "biffig" person med smal otränad nacke. Stora trapezius muskler och köttig nacke ger bilden av styrka, av en gorilla hane som kan slita armar och ben från kroppen på dej, synnerligen sexigt!;)


Ovan är presenterat allmäna mållsätningar om själva styrkedelarna av min träning. Det finns yterligare 2 viktiga inslag i min framtida träning, den första är kort sagt kampsporten. Jag vill komma igång med kampsporten igen och jag vill dels i framtiden komma igen med mma träningen, dels köra andra kampsporter som judo och boxning för att ge mej en bredare kompetens, som generallist (MMA) är det en fördel att träna med specialister.


Den andra viktiga delen är träningen av flera fysiska kvalliteter.

Närmare bestämt muskeluthålighet, aerobisk kondition samt anaerobisk kondition (mjölksyratålighet).

Anledningen att jag skriver om dessa 3 varianter tillsammans är att dessa 3 saker har med varandra att göra och de kommer ofta att tränas tillsammans. Ta ett exempel aerobisk kondition, är man ute och "joggar" med relativt hög intensitet är det nästan bara det aerobiska systemet som används. Om man springer 100 meters intervaller å andra sidan så är det enbart mjölksyra tåligheten som pressas. Men springer man 400 meter intervaller så är det anaerobiska (mjölksyra) och aerobiska (klassisk kondition) lika mycket inblandade i ansträngningen, således kommer man träna båda systemen. Om man dessutom kör en kombination av tex armhävningar för högre repetitioner direkt följt av en 400 meters sprint så kommer man pressa och träna alla dessa 3 saker. Denna typ av träning kallar man på engelska enklast för "Conditioning". På svenska finns det inget riktigt bra ord för detta, ord som "konditionsträning", "fys". "gymnastik" duger inte och ger fel typ av associationer. Tills vidare kommer jag att använda termen "conditioning" tills jag lär mej ett svensk ord som är bättre. Jag kommer i senare poster även använda och förklara ord som GPP (generall physicall prepardness), work capacity/arbetskapacitet, SSP (sport specific prepardness), mm, eftersom de kommer vara viktiga inslag i min Conditioning träning.

Här kan det även bli lite förvirat eftersom en del typer av "conditioning" även bygger styrka. Det kan tex vara drillar med medeltunga sandsäckar för högre repetitioner, även fast man inte jobbar med ett repetitions antal som med en skivstång skulle användas för att bygga styrka så är den otympliga och svårbalanserade naturen av sandsäcken att den kommer bygga styrka samtidgt som den kommer bygga kvalliteter som även är "conditioning". Det är verkligen inget fel i detta men man ska vara medveten om att denna distinktion mellan styrka och conditioning ibland inte kommer vara 100%. Ofta kommer en träningsvecka innehålla rena styrke pass, rena conditioning pass, och även pass som kommer bygga båda.


Något jag även kommer ha är olika "benchmark" övningar som jag kommer att utföra fräsch som mäter olika saker från de olika kategorierna.

Ett exempel kan vara tiden på en "ren" aerobisk löpar runda som 2km/5km/10km. Tiden på kortare distanser som 100m, 200m, 400m där jag kan få en uppfatning om hur min anaerobiska kondition.

Muskeluthålighetstest för drag, press, ben som tex hur många armhävningar jag kan göra (generell pressövning).

Samt även rena styrketest där jag ser vad mina max lyft är i drag, press, ben övningar. Exempel kan vara max i knäböj och bänkpress.

Detta är en av de viktigaste sakerna, så länge jag ökar i alla fysiska kvalliteter, eller åtminstone ökar i någon och dom andra inte sjunker har jag blivit bättre tränad. Ifall jag börjar tappa i någon kvallitet tex aerobisk kondition så är det ett tecken på att min träning är felprogramerad. Så länge jag har fokus på hur jag presterar i ett brett urval av övningar kan jag tillåta mig att testa en mängd upplägg.


Ytterligare en sak jag ska lära mej mer om och börja implementera är stretching. Stretching är för mej ett knepigt kapitel, till skillnad från många andra fysiska kvalliteter som tex styrka och aerobisk kondition vilka mer i pricnip alltid är bättre, så är det inte nödvändigt att mer flexibilitet är bättre. Det är olika för olika leder, vissa leder ska tex absolut inte tränas för flexibilitet utan bara för stabilisation, medan andra leder hos de flesta mår bra av mer flexibilitetes träning.

Hur man ska stretcha, när man ska stretcha och vad man ska stretcha kommer jag att ta reda på mer och även förklara här vad jag kommer fram till.


Med tanken på hur mycket text jag har skrivit i den här posten så är det kanske inte så generellt och översiktligt som jag hade velat. Dock är det dom målsätningarna jag har.

Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 15:57

Ja som sagt fick jag göra yterligare en post bara för att visa den här filmen.

Det är en av matcherna i tävlingen som gick en vecka efter att det sparingpasset (som jag visade i slutet av förra posten) hade varit.


Det märks att min egen träning inte hade varit fokuserad på mig själv, det som hade varit funktionell träning för träningslokalen blev till en astma attack när man lite lätt utorkad (för att klara 90kg) skulle ställa sig upp och tävla. Men sånt lär man sig av om jag ska tävla någon mer gång i mitt liv i kampsport. Man behöver ha den känslan någonstans i sig av att man andas men att syret inte "räcker till" för att syresätta sin kropp. Det är en sak man inte kan läsa sig till utan man måste uppleva själv. Klart det är bättre att uppleva det i sin träningslokal men tävling är alltid anorlunda än träning.


För den som undrar över reglerna i "sanshou" så är det enkelt beskrivet kungfu-kickboxning. Det som skiljer det främst är att brotta ner en motståndare ger poäng och man kan få poäng genom att putta ut motståndaren från mattan, gör man det två gånger i en rond så vinner man ronden, det gör min motståndare i andra ronden...

...jag är till vänster.



Av Rickard Lundquist - 25 januari 2008 13:35

Vid den här tiden när jag vägde 120kg hade jag redan hunnit börja plugga till lärare, sen hastigt och lustigt tagit ett -långt- studieuppehåll då jag flyttat till Göteborg och där jag försörjde mej på att slita på mc-donalds.

Redan innan jag flyttat till Göteborg hade jag dock hunnit bli biten av en av de stora passionerna i mitt liv, sporten MMA, dvs Mixed Martial Arts, mest känd genom organisationen UFC (ultimate fighting championship).

Utan att snöa in på något som jag kan skriva sidor om är det en tävling där utövare från olika kampsports discipliner kan möta varandra även fast det i modern tappning krävs att man tränar minst 3 saker för att vara framgånsrik; brottning/judo - brassilian jujutsu (bjj) samt boxning/thaiboxning.

Anledningen att det var relevant att jag hade flyttat till Göteborg är att på många sätt är Göteborg staden därifrån födelsen av svensk mma skapades genom August Wallen och hans svenska Shootfighting organisation (amatör mma). Så jag styrde mina steg dit, som nämnts hade jag boxats några pass här och där genom åren och nu hade jag avancerade planer på att köra en full mma satsning, jag skulle träna både thaiboxning och shootfighting sida vid sida på Wallens fightercenter. Dock var ekonomin lite si och sådär för en mcdonalds knegare så det visade sig att jag bara hade råd med thaiboxningen. Det visade sej desutom att eftersom man var så jävla trött efter mcdonalds arbetspassen så var det nog så svårt att "bara" träna thaiboxningen och efter en 2 månader så ramlade jag ut... Terminen efter var man tillbaka i sadeln och den här gången var det shootfighting som gällde, det visade sig att det var samma problem den här terminen med att orka med men nu höll jag ut det mesta av hösten, most slutet av det året så började det bli en riktigt svår situation på jobbet eftersom en ny chef hade kommit som med despotiska metoder gjorde tillvaron ganska tuff. Jobba-träna-festa livet i Göteborg började förlora sin glans och lika hastigt som jag hade stuckit till Göteborg lika hastigt tog jag chansen när den dök upp att sticka tillbaka till Kalmar för att fortsätta plugga.

Väl tillbaka till Kalmar saknade jag mma träningen men vid den tidpunkten fanns det inte någon mma klubb i kalmar förutom om man tränade brassejujutsu på ett svindyrt gym i kalmar.

Efter att något halvår hade gått kom jag i kontakt med några killar som i väldigt liten skala hade börjat skapa en mma klubb i kalmar.

Jag var överlycklig och hade trots allt en del erfarenhet att komma med eftersom man hade sett hur en av Sveriges större mma klubbar hade lagt upp sin träning, det visade sig snabbt att de flesta av killarna som hade varit med och starta upp träningarna ramlade bort och det blev jag och en biff vid namn Victor som drev klubben. Träningarna höll till nu som då i en liten underjordisk gympasal med betong golv, hårt att köra thaisparring på och för att kunna "rulla" som det heter när man kör markkamp hade vi yoga mattor och liggunderlag (?!) som låg i gympasalen och skräpade inne i ett rum. Det var en hel vetenskap att lägga liggunderlagen och yoga mattorna på ett sätt satt de gled så lite som möjligt isär, dessutom efter några månader började de stinka apa, otaliga försök gjordes att tvätta dessa mattor men det var inte så lätt att få dom att sluta lukta skunk.

Vidare var vi "squatters", en av killarna som hade gått i gymnasiet som hade gympasalen undangömd hade fixat de två koder som krävdes för att komma in, det var aldrig någon som var där nere men det var altid en skräck för att vi skulle bli upptäckta och ivägg jagade. Under en lång tid var det bara jag och Victor som tränade och vi hade kort sagt ingen ekonomi för att driva en förening och hyra en lokal hederligt. (numera hyrs lokalen och allt står rätt till så ingen tror att föreningen MMA-kalmar inte är seriös)

Under en lång tid så var det jag och Victor som tränade, hårda tysta pass, barfota jogging på det stenhårda golvet, hårda kok thaistryk av mkt bättre och starkare biffen Victor och när det kom killar och ville testa så blev de oftare än inte bortskrämda av den spartanska miljön och två sammanbittna svettiga killar som rullade runt på illa luktande liggunderlag..;)

Det blev dock ett gäng, lite tider på brottningsklubben och senare judomattor till "grottan" som vi kallade gympasalen gjorde att klubben växte och blev större. Dock eftersom rotationen av nybörjare hela tiden var stor och folk som man hade börjat lita på tenderade att sluta efter några månader gjorde att jag tog på mej väldigt mycket av ansvaret för nybörjarna. Givande men det var svårt att känna att min egen träning var i fokus, vidare eftersom vi byggde mycket från scratch krävdes det att man fick influenser från internet. Ladda ner träningsfilmer och hitta kampsports relaterade träningsdrillar från internetsidor.


För min egna fysiska träning så hade min vikt gått ner till att ligga ganska stadigt runt 94 medeltjocka kilon. Jag tränade mma ganska hårt 4-6 pass i veckan mot slutet men la alldrig ner nån möda på kosten.

Mycket av den rena fysträningen under passen var olika kroppsviktsövningar. Jag började vid denna tid få upp ögonen för en mängd olika alternativ för fysisk träning vid sidan av ren "långdistans konditionsträning" som ett alternativ och bodybuilding som det andra alternativet som fanns, vilket tidigare i princip hade varit dom två varianter som jag i princip trodde fanns. Vid sidan av detta hade jag förstått att det fanns olika "sporter" man kunde träna men eftersom man inte var uppfödd i någon sådan sport så var detta diffusa varianter.

Vid denna tiden dock så började jag inse att i mina ögon var den bästa träningen en träningsform som var allround, där man tränar flera olika fysiska kvalliteter vid sida av varandra. Jag insåg att när jag bara hade sprungit och varit jättesvag hade jag inte mått fysiskt bra egentligen och när jag bara hade bodybuidling styrketränat och då man pustade och flåsade när man rörde sej mellan maskinerna så hade jag definitivt inte mått bra heller! Jag kommer att återkomma i en senare post om exakt vilka influenser jag började få vid denna tid för det är fortfarande på denna linje jag är inne och vill lägga upp min träning.


Hård träning blev det i mma klubben, dock eftersom kost och sömn inte sköttes som den skulle så blev jag aldrig i "riktigt" bra form, jag orkade aldrig köra någon fysisk träning mer riktad för mig själv (utan man körde gruppträning) så nånstans stagnerade jag fysiskt, jag kunde alltid snabbt få killar som kom in med tvättbräda och som såg fit ut att springa och spy, men jag kände mej aldrig i riktigt bra form och efter hand när stressen blev högre i mitt vanliga liv började jag bränna ut mej själv. Efter att ha tävlat i sanshou några matcher så började jag känna att jag återigen ville göra en satsning på att tävla i mma som var fokuserad på mej och där jag kunde få träning av andra istället för att fastna i rollen som tränare. I början av förra året gjorde jag återigen ett hastigt studie uppehåll för att flytta till göteborg igen. Den här gången för att köra på utbrytaklubben Göteborg MMA.


Var en väldigt stimulerande miljö att börja träna där, minst lika spartansk lokal dock som jag haft i Kalmar dock, men en del riktigt bra fighters där. Efter lite sjukdom och att försöka komma tillrätta i min nygamla stad och då jag bara kört några få pass första veckorna så skulle min hårdtränning börja.

Det passet då jag var mentalt inställd på "nu jävlar börjar satsningen på shootfigthing sm" så blev det ett ganska roligt pass. Hårt och svettigt i "mellangruppen" för dom som vill satsa men inte nått toppen i klubben.

Mot slutet av passet slog tyvär olyckan till och två andra killar tacklade in i ryggen på mej, 3 killars vikt hamnade på mitt högra knä vars knäskål lite osnyggt ploppade ut och la sig på högra sidan av benet. Det gjorde fruktansvärt ont och innan ambulanskillarna hade kommit så trodde jag att jag var halt för livet. Ambulans snubbarna tog dock inte så allvarligt på det hela utan dom rätade helt enkelt ut benet och tryckte knäskålen på plats. Sen sa dom att jag kunde besöka läkaren dagen efter om jag ville...

Skjuts hem lyckades jag lyckligtvis få, men någon aning om hur allvarligt det var hade jag inte. Den akuta smärten slutade när dom tryckte knäskålen på plats men efter några timmars stillasittande i stol när man började bli kall igen och endorfinerna hade slutat pumpa så insåg jag att det nog var lite allvarligt trots allt.

Visade sig snabbt att första veckan hoppade jag på ett ben för att ta mig till toan. Första 2 månaderna så haltade jag som killen i "the usual suspects" och det tog yterligare någon månad innan jag kunde gå helt utan smärta. Skadan skulle helt klart definiera hela förra året och inte förän på hösten någon gång kände jag att benet var 95%. I skrivande stund ett knappt år efter att det hände känner jag att jag är i princip återställd, jag har dock inte testat högerbenet i allt för krävande saker, det kan fortfarande göra lite ont i ligamenten runt knäna när jag hukar mej ner.


I efterhand kanske jag borde gått till en läkare, inte så förtjust i såna dock...;) Vidare vet jag att jag borde börjat köra rehabträning tidigare och mer konsekvent, knän är ganska enkla, de behöver stabilitet från musklerna runt knäleden och de behöver styrka i dessa muskler, sen ska man bara våga köra träning som bygger detta när det gör ont utan att skada sig mer...

Jag hade i vevan runt att jag var skadad träffat och flyttat ihop med min nuvarande sambo och till hösten var jag tillbaka i Kalmar. Under en del av hösten blev det att jag började köra lite styrketräning. Jag hade under tiden med mma varit väldigt intresserad av att läsa om ren styrketräning, dock hade jag inte direkt orkat träna det vid sidan av mma träningen.

Nu hade jag chansen att testa nya ideer till skillnad från den gamla bodybuilding träningen. Det visade sig snabbt under hösten att trots kassa förutsättningar efter längre inaktivitet, ett kasst knä och att jag bara tränade 1-2 pass i veckan att jag kunde göra dramatiskt snabbare styrkeökningar på detta än jag kunde genom splittrutinerna från bodybuilding tidningarna. Hemligheten var att fokusera på att öka styrkan och göra detta med metoder som var fokuserade på detta.


Trots smärre framgångar i gymmet under några månader så ramlade jag mot slutet av förra terminen ur träningen igen. En del personliga icketränings relaterade faktorer gjorde att stressen började byggas upp. Dålig kost och sömn (som vanligt!) gjorde att mitt imunförsvar tog stryk, man blir sjuk några gånger och så helt plötsligt så är man ute ur träningen. När man har andra saker i livet som stressar en mentalt så förlorar träning sin mening och för mig personligen så är det dåligt eftersom det finns få saker som får mig att känna mej så levande som regelbunden fysisk träning, vidare har jag noterat att det gör mig till en mer målfokuserad människa och jag tenderar att vara mer organiserad när jag tränar.


I skrivande stund har jag inte tränat -alls- de senaste 3-4 månaderna, jag är svag och vågen står för högt. Jag är hungrig på att börja träna igen, jag tänker komma i form, riktigt bra form för första gången i mitt liv och jag vill uppnå en mängd fysiska mål under våren och resten av året.

Även fast jag är fokuserad på att se bättre ut estetiskt så ska det inte bara vara "all show and no go", det ska finnas en substans därunder av styrka och kondition och förmåga att prestera funktionellt. Vidare har jag kommit att tro personligen att det bästa sättet att göra estetiska framsteg fysiskt är att fokusera på funktion. Som exempel är att träna intensiva konditions drillar och träna tungt med lyft som involverar hela kroppen är överlägset att köra långsam gång på ett löpband och kombinera detta med att försöka isolera varje muskel i sin kropp. Sen är jag inte det minsta intresserad av bodybuilding längre, jag har kommit att tycka att det som sport är en ganska fånig sysselsättning (högst personlig åsikt) och jag tycker absolut inte de flesta bodybuilders ens ser estetiskt attraktiva ut.


Nu när jag i de 3 senaste posterna har gett en uppfattning om varifrån jag kommer, vad jag har för träningshistoria och för erfarenheter ska jag i min nästa post förtydliga mina mål för våren och året och även förtydliga min strategi för att ta mig dit.


Jag hade tänkt ta och avsluta den här posten med att visa 3 filmer från den tiden då jag tränade mma eftersom det har varit själva kärnan i den här posten. Men eftersom jag inte lyckas "embedda" mer än en youtube film per post så tar jag och visar en sparring film från sista halvåret i klubben.

Det var en vecka innan min sista sanshou turnering, jag hade fokuserat på att träna en annan kille och jag hade inte haft någon egen kvallitets träning på flera månader. Den träningen jag hade gjort hade varit fokuserad på den liggande delen på marken. Alla dessa saker gör att jag i den här videon ser oerhört slarvig ut. Kan ändå vara kul att få se killen som skriver det här och eftersom jag är killen som kör utan tshirt så ger det en rätt bra bild av hur min fysik såg ut under min mma period. Jag kör nästa post för att visa en film från själva sanshou turneringen också.



Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se