Senaste inläggen

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:05

Anledningen varför släggträning är grym träning är flera. Det är först och främst suverän träning för "rotations musklerna" i magen/bålen, vilket gör att det här är en övning som kommer göra dina boxnings slag magiskt hårdare och dina brottar/judo kast explosivare. Det är faktiskt oldschool träning för boxare att svinga slägga något dom har gjort i minst 100 år... (förmodligen betydligt mer)


Vidare är det en helkroppsövning i ordets mest positiva mening, rygg, rumpa,  hamstring, armar, axlar etc får alla jobba, övningen bygger en grym kombination av uthålighet, styrka och explosivitet. Det är en sån där konstig "conditioning" övning som kommer ha överföring till dina tunga lyft i gymmet, att ta i motsats till långdistans jogging som snarare har en negativ effekt på dina lyft.

Vidare som jag nämnt i en tidigare post så är det även positivt för ditt grepp eftersom man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket.

I senare poster kommer jag att beskriva ord som  "GPP - generell fysisk förberedelse" och "work capacity", vad dessa ord betyder och vad dessa saker har för possitiva effekter för -alla- atleter kommer jag gå igenom senare. Och utan att gå in djupare på dessa begrepp här kan man snabbt konstatera att släggträning är utmärka exempel på båda dessa saker.


Som conditioning redskap är det ett redskap som är mycket smidigt att implentera i bredare tränings pass. Ett exempel är att kombinera 25 slägg sving med varje sida med andra övningar som tex 100 hindu böj och 50 armhävningar, kör detta för vallfritt antal rotationer. Eller varför inte ta med din slägga och däck till början av en brant backe, ta och kör 30 explosiva svings och släng sen ifrån dej släggan och -explodera- uppför backen, jogga ner och upprepa x antal gånger.

Alternativt är det en effektiv och potent workout i sig självt.

I nästa post ska jag gå igenom just 3 såna rena slägg workouts. 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 22:40

Det jag menar med en slägga är en tvåhands arbetssläga. Vanligen anges vikten på dessa i "pounds" och enklaste släggan att hitta är i regel en 8 pounds slägga (3,6kg) men söker man lite kan man hitta upp mot 16-20 pounds släggor (7.2kg till 9kg).


Vi kommer i en annan post gå igenom handledsträning med släggor, så kallad levering och för detta syfte är en 8 pounds slägga utmärkt. För det vi ska gå igenom i denna posten där vi kommer att svinga en slägga för att bygga vår "conditioning" är en tyngre slägga i regel att föredra, 10-16 pounds brukar vara optimalt, själv hade jag turen att hitta en 14 pounds slägga på Jula som är perfekt för övningen. En bra sak med släggor är att det är en ganska billig investering, ofta slipper man undan med 200kr för ett redskap som kommer att hålla en livstid för det vi ska använda den till, en bra investering!


Det vi ska göra med släggan är att svinga den, i regel kommer vi att välja ett bildäck som mål att svinga den mot, så det är den andra saken du behöver skaffa dig, har du ett ställe där du kan förvara ditt däck som en trädgård tex så kan jag rekomendera ett lite större däck, ett traktor däck är fantastiskt, men även ett lite större jeepdäck kan fungera jättebra.

Om man inte har möjlighet att förvara däcket smidigt får man nöja sig med ett vanligt bildäck, på detta sätt tar man helt enkelt däcket på ena axeln och släggan i andra handen och vandrar/joggar bort till lämplig skogsglänta eller annan plats där man kan svinga loss ostört. Eftersom du inte ska köra med däcket går det att få däck gratis på en mängd ställen....

Om man använder bildäck kommer man att märka att det studsar lite när man slår på det, det är okej men lite distraherande och kan sänka tempot när man börjar bli i bättre form, då kan det vara ett alternativ att att förankra det på något sätt, som att tex gräva ner det i jorden. Yterligare en faktor är att det kommer bli ihopmossat när man slår på det, i regel om man varierar var man slår på däcket kommer det att "resa sig" igen. Kör man med ett större däck är dom här aspekterna inget man behöver bry sig om.


Nu hur man svingar däcket kan ni börja med att klistra in den här länken:

http://www.bodybuilding.com/fun/inmag10.htm

där släggsvingningens ädla konst beskrivs nogrant i en serie artiklar.

Kolla sedan in:

http://www.rosstraining.com/articles/sledge.html

..för en vidare genomgång av träningsformen. 

Sedan väljer ni den sving stil där ni står med ett ben framåt, ni håller med ett brett grepp och lyfter den bakom ena axeln sen svingar ni den explosivt framåt och låter den övre handen "glida" längs med handtaget medans det slår in i däcket. Har ni någonsin arbetat med en slägga så har ni en aning om den här typen av sving går till. Det ni dock bör göra är att vända på er ställning så att ni börjar med er ickedominanta sida vilket kommer att kännas konstigt, detta är dock nödvändigt för att undivka muskelobalanser och skador! Se sen till att ni alltid börjar med den svaga sidan och ser till att ni alltid arbetar minst lika mycket eller mer med er svagaste sida!

Ett exempel är ifall ni tex kör set om 25 set där ni bara kör med en sida, då kör ni först ett set med er svaga sida (vänster om ni är högerhänt), sen efter en kort vila kör ni 25 med er högra.

Eller har ni tex 60 repetitioner ni ska köra med 10 slag på varje sida, då börjar ni med er vänstra sida, på detta sätt ser ni till att den får arbeta minst lika många repetitioner som er starka.


I nästa post ska jag gå in på fördelarna med slägg svingning och lite olika varianter på hur man kan träna det.

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 21:23

Det här är en liten conditioning workout som när man väl förstår hur man gör den inte ser så farlig ut när man bara läser om den på datorn. Den är dock en riktigt elak liten sak!

Man kan använda denna rutin dels som ett bra test för att se hur ens allmäna form är, dels kan man använda den som en del av ett längre conditioning pass alternativt som en kort effektiv workout i sig självt.


Övningen heter "100 1-2-sprawl" och detta är en kampsports specifik workout, det är dock inget som säger att det bara är kampsportare som kan dra nytta av denna övning utan det är ett -utmärkt- sätt även för alla andra tränande och atleter att utmana sig själva på ett anorlunda och klart roligt sätt.

Namnet betyder att man slår en rak boxnings vänster/jabb från hakan (1) sen följer man det direkt med en rak boxnings höger/cross (2) följt av en "sprawl" som är ett försvar mot att bli nedbrottad. Siffran 100 kommer av att man gör denna sekvens 100 gånger på tid.


Jag ska nu beskriva de moment man gör så att även en som inte är kampsportare ska kunna utföra övningen och viktigare använda rätt typ av energi och jobba med rätt sorts muskler.


Det första slaget 1an alltså vänstern eller jabben slår man rakt ut från hakan, var nograna med att inte slå ut slaget med armmusklerna utan börja slaget genom att rotera överkroppen med hjälp av musklerna på sidan av magen, sen trycker ni bara till med axlarna och armarna lite för att räta ut armarna det sista...


2an är sen den raka högern/crossen. Här slår ni slaget på samma sätt som vänstern, det ni ska tänka på är att samtidigt som ni har slagit ut vänstern så börjar ni slå högern, tänk som att det är ett snöre mellan händerna samtidigt som ni drar bak den ena handen åker den andra fram. Detta slag blir hårdare eftersom ni redan har vridit er överkropp och har således lagrat upp energi.

--Dessa beskrivningar av slagen kan se komplicerade ut, men det viktigaste är ifall ni inte är kampsportare eller tänker bli detta att ni slår slagen explosivt, slår ut slagen hela vägen till raka armar och försöker att inte bara slå med arm musklerna utan roterar med midjemusklerna istället.--


Direkt från att ni har dragit tillbaka höger handen till handen ska ni sedan göra en "sprawl". Detta är något man gör i fristilsbrottning eller MMA när någon kastar sig mot era fötter för att tackla ner er till marken. Rörelsen går ut på att man slänger sina fötter och höfter bakåt för att undvika detta.

I denna övning när ni kör övningen utan partner så utförs den så här:

Se till att ha något mjukt framför er, ta tex och ha en filt viken några gånger som ni har framför er. Ta och från stående sparka ut benen bakåt och hamna i en armhävningsposition, utan att stanna upp så tar ni och driver er höft/kuk/skrev ner i golvet, från att ha explosivt "juckat" ner hoppar ni sedan upp så smidigt ni kan på fötter och ser till att få upp händerna vid ansiktet.


-Direkt slår ni sedan ut er vänster höger kombination följt av ytterligare en sprawl.


För att undvika att förvira er ska ni således slå en vänster höger kombination, direkt slänga er ner till en armhävningsposition där ni trycker ner kuken i mattan hårt följt av att ni studsar upp på fötter igen och slår ut nästa kombination. Gör allt hårt och explosivt och slå ut slagen fullt, gör man något fel räknar man inte repetitionen.


Ha en klocka tillgänglig, tiden startar när man slår sin första vänster, tiden slutar när man gör sin 100e sprawl. Man får vila mellan varje 1-2-sprawl men tiden tickar oavsett vad som händer tills man är klar och ju snabbare tid ju bättre resultat.


Det är kombinationen av explosiva slag och att explosivt röra sig mellan stående och liggande som gör den här övningen elak. När jag testade den här övningen för 2-3 månader sen i väldigt dålig form var min tid 10:41, jag tänker testa den här övningen om någon vecka och räknar med att jag får en liknande tid, möjligtvis något sämre. Räknar man sig som i hyffsad form bör man ligga någon eller några minuter under 10 minuter och gör man övningen rätt och är nere under 5 minuter så är man i väldigt bra form. Ner mot 4a minuter (återigen om man utför övningen rätt) så är det ett fantastiskt resultat.

Testa det, det kräver knappt någon utrustning utan bara nån filt och lite slit, ta sen och posta ert resultat och hur ni upplevde det i kommentarer!:)

Man kan även tilläga att den här utmaningen är bra eftersom den inte kräver några direktna styrkenivåer utan alla kan i princip köra den, det är bara tiden som kommer bli olika... Så sitt inte där och läs, ställ er upp, släng ner en filt och testa!


Underst är 2 bilder som bör kunna förtydliga hur man sprawlar...

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 20:31

Här är ytterligare en video som går igenom den andra variationen av kroppsviktsknäböj.

Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 15:53

Fortsättningen på förra posten där vi diskuterade effektiva billiga lösningar för ett starkt grepp.


För att fortsätta i andan från förra posten ska vi diskutera 3 alternativ som är utmärkta för att både bygga styrka, conditioning och grepp på samma gång. Det är sandsäckar, ketlebells och slägg arbete. Jag kommer gå in på dessa redskap mer i detalj i senare poster men vi ska kort gå igenom hur dessa 3 redskap stärker greppet.


När jag talar om sandsäckar så talar jag inte om en slaggsäck eller boxningssäck utan en robust tyg säck fyld med mindre säckar med sand. Det är suverän styrke-conditioning av flera anledningar så vi kommer återkomma till detta redskap. Anledningen att det är fruktansvärt bra greppträning är att sandsäcken har inga handtag, inget som är perfekt anpassat för att greppa, man lyfter säcken genom att ta tag i tyget, medans man tränar med säcken kommer sanden röra sej fram och tillbaka vilket kommer slita i ens händer, allt medans mjölksyran i underarmarna byggs upp.


Kettlebells är i princip en stor kanonkula med ett handtag på, det är ett redskap som under de senaste åren har blivit väldigt populära bland folk som gillar hård okonventionell funktionell träning. Kettlebells är suveräna greppsträrkare, dels eftersom man ofta gör dynamiska explosiva rörelser vilket i sig självt utmanar greppet, dels eftersom det är en "thickbar" vilket gör det utmanande att greppa för ens support grepp.

Vidare finns det en del riktigt suveräna kettlebell specifika övningar som tex "bottom up" pressar (man håller i handtaget och har kula uppåt, krävar mycket handledsstyrka för att stabilisera och pressa kullan på detta sätt).


Släggträning kan dels betyda ren handleds träning vilket vi kommer gå igenom i senare poster.  Här menar jag dock att ta en medeltung till tyngre slägga och svinga den mot tex ett bildäck för conditioning. Det är brutal träning och en yterligare fördel är att man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket vilket snabbt blir förvånansvärt jobbigt för greppet.


Fördelarna med alla dessa 3 redskap är att man inte nödvändigtvis behöver köra specifik greppträning för att få ett starkt och uthåligt grepp, vilket kan vara väldigt värdefullt om man redan har en packad träningsvecka. 

Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 15:21

I den här posten ska vi gå igenom några lösningar för att träna allmän greppstyrka, det är övningar som inte nödvändigtvis är klart begränsat till en viss typ av greppstyrka utan istället kommer ge dig ett allmänt starkare och speciellt uthåligare grepp. Det kan dessutom vara utmanande variationer som kan chocka greppet på sätt som det inte är van vid, eller helt enkelt att man vill testa sig med en övning man normalt inte utför. Ytterligare en viktig aspekt är att dom här variationerna i regel är väldigt billiga och har man inte börjat träna grepp än kan det vara bra alternativ för att komma igång med greppträning.


Den första variationen är "towel pullups", alltså pullups/chins med en eller två handukar. Den första varianten är att man helt enkelt tar och slänger en handuk över räcket och greppar vardera ände, här är man tvungen att kunna hänga sidled mot räcket så en hävstång som går nära en vägg (som de flesta på gym gör) kan man inte köra denna variant på.

Den andra varianten har man två handukar som man slänger över stången, här greppar man vardera handuk med varsin hand, denna variation kan man köra på alla hävstångar. Den senare varianten kan man även variera sin hand position på vilket gör att den sidan som har en hand närmast stången får arbeta hårdare, kör man denna variation måste man arbeta båda sidor lika mycket! Anledningen varför man ska köra handduks pullups är att det är en fantastisk greppbyggare! Bara vanliga pullups är bra för greppet men använder man en handduk så tar man sitt grepp till nya nivåer, är ni bra på pullups så testa det nästa gång så kommer ni förstå vad jag menar!

Ytterligare en variation av detta är om man kör judo, sambo eller brassejujutsu, alltså om man brottas i en judodräkt eller "gi" som det heter. Här tar man och slänger sin gi över hävstången istället, här är poängen att man kan köra extremt sportspecifikt genom att greppa dräkten med samma grepp som man tex skulle använda för att kasta från och göra pullups på detta sätt. Är man inte stark nog för att göra pullups på detta sätt än så kan man med lite uppfiningsrikedom fästa en judodräkt till en latsdrags station på gymmet alternativt en sitande rodd och köra dessa två övningar med ert favorit grepp och bygga upp detta grepp progresivt.


Nederst är de två towel pullup variationerna.

Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 15:14

Kloka visdomsord och -många- inovativa styrketräningsdrillar i en enda film!

Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 14:21

Det här är två övningar som har att göra med thaiboxningens clinch, men som är ypperliga övningar som det inte finns någon anledning att alla kan göra, det är dock partner övningar så du måste ha en träningskamrat för att kunna utföra dem.


Den första är att ni ställer er med er partner framför er, han placerar sin hand högt upp på ert huvud med händerna över varandra (inte sammanlåsta).

Han börjar sen med kontrollerad takt och begränsad styrka dra ditt huvud framåt, du låter honom dra ditt huvud framåt och ger bara lite motstånd mot hans rörelse. När du har kommit ner mot slutet av ditt rörelseomfång så börjar du arbeta din nacke bakåt, han låter dej nu få lyckas röra din bakåt tillbaka till sitt utgångsläge.


Nästa variant är att din partner ställe sig bakom dig, nu placerar han sina händer på ett liknande sätt på din panna. Nu utför ni övningen omvänt, nu är det först du som drar ditt nacke och huvud framåt, sen drar din partner ditt huvud bakåt till utgångsläget.

Ganska enkel övning, 3 saker som är mycket viktiga för att göra övningen produktivt och viktigast skadefritt:


-Din kroppshållning, se till att vara rak i kroppen, börja inte böj på ben eller i ryggen, det ska bara vara din nacke som rör sig, anpassa övningen efter nackens rörelseomfång och låt inte övningen tvinga hur din nacke och kropp rör sig. Det är en -klar- fördel att köra den här övningen med någon som är någorlunda nära dig i storlek, den som är längre har stora mekaniska fördelar i clinchen, det kan vara svårt för någon som är kortare att ge en som är längre bra träning i den här övningen.


-Var nograna med att börja den här övningen försiktigt, första minuterna ska ni verkligen "låta" den andra hela tiden få "vinna" sitt moment, se till att inte pressa den här övningen för hårt innan ni känner varandra. Eftersom styrkeskillnader kan finnas och att ni aldrig kan känna hur er partner känner det, samt att egot kan spela in när man kör partnerövningar -så var försiktiga- skada inte varandra, hjälp varandra att bli starkare istället! Det är därför ni tränar inte för att "vinna"... Allteftersom ni börjar bli varmare och ni lär känna varandras förmågor bättre kan ni börja köra övningen hårdare.


Nästa övning ska ni absolut inte köra oupvärmda och utan att ha åtminstone några veckors nackträning eller redan hyfsat stark och skadefrisk nacke. Det är dock en mycket kul övning och en som är bra att ha i arsenalen. Det är en övning som man troligtvis normalt inte skulle köra om man inte kör thaiboxning eller möjligtvis MMA.

Det är thailändsk "nackbrottning" och nu kommer jag att förklara den för någon som inte har planer på att varken köra thaiboxning eller mma, som enbart vill köra den för att ha en anorlunda övning för att träna upp sin nacke, sålunda tänker jag inte gå in på aspekter om hur man utdelar knän från clinchen eller hur man kastar från clinchen, ni behöver heler inte ha såna aspekter i åtanke när ni kör drillen.


Börja med er träningspartner framför er. Ha er vänstra (eller högra) hand högt uppe på er partners huvud. På samma sätt har han samma hand högt uppe på ert huvud. Dessa två armar är direkt vid er partners huvud.

Er andra arm är på samma sätt placerad högt upp på hans huvud enda skillnaden är att denna arm är -utanför- hans arm på denna sida. Det samma gäller hans arm som är på samma sätt utanför er och högt uppe på ditt huvud.

Det första steget är i denna drillen är att ni "trär" er arm som ni har utanför hans under den och greppar ett nytt tag högt uppe på huvudet. Samtidigt gör han det samma. Börja drillen med att bara stå och trä armar på detta sätt växelvis några minuter tills ni fattar rörelsen.

Nästa steg är att ni ska försöka få in så ni har båda era händer innanför er partners händer. Detta är dominant position och ni har nu möjlighet att försöka dra hans huvud framåt mot ert bröst, när ni har fått hans panna att nudda ert bröst har ni "vunnit" och ni greppar om neutralt och kör om från början. Det är alltså en övning i 2 steg, först dominant position, sen dra huvudet framåt vilket han naturligtvis försöker kämpa emot.


Saker att tänka på som kommer göra den här drillen mer effektiv:

-Gå upp med höfterna nära varandra, stå inte med rumporna ut från varandra utan positionen ni jobbar från kallas för "dick to dick"...;) Sluta fjanta er med homofobi detta är en viktig aspekt för att få övningen rätt, är ni kortare så kan det även kännas bättre att gå upp på tårna (ju längre man är desto bättre i clinch).

-För att göra det svårare för er partner att trä in sin arm innanför er ta och knip med armbågarna innåt.

-När er partner har fått dominant position ta och "shrugga" upp axlarna och kolla uppåt samtidigt som ni pressar er höft framåt och rör er partner bakåt, detta kommer göra det -betydligt- svårare att få er nacke framåt.

-Börja övningen försiktigt och kör den utan prestige i början, värm alltid upp några ronder mjukt och lyssna alltid på er partner och var uppmärksam så att ni inte skadar varandra. Kör alltid annan uppvärmning för nacken först, ja-nej-sida uppvärmningen är en bra grej att köra innan ni kör den här övningen.


Den första övningen jag beskrev är en övning alla kan köra direkt så länge ni har en partner, det är en utmärkt övning. Den andra övningen bör man ha lagt lite tid på nackträning för att undvika skada, den är mer avancerad och ni kommer kanske inte att känna er motiverade för något så "krångligt" om ni inte håller på med sporten ifråga. Se dock till att lägg till den i er arsenal för det är en -rolig- och utmanande variation, det är heller inte "bara" styrketräning för nacken utan en övning som tränar fler muskler i kroppen och som är en -bra conditioning övning- vilket gör att du kan få in nackträning på andra typer av pass än rena styrke pass.

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se