Senaste inläggen

Av Rickard Lundquist - 3 februari 2008 03:44

Här ska vi köra en kul liten rutin där vi kombinerar 3 av de benövningar vi har använt i en conditioning rutin som kommer pressa er muskeluthålighet och mentala styrka hårt. Det är en ganska lättförstålig övning i 5 steg och ni bör köra den uppvärmd men hyffsat fräsch.


Innan ni kör igång övningen behöver ni en vägg för att köra jägarsits mot, framför denna vägg behöver ni ha 50 meter att kunna springa rakt fram på, mät sen upp och markera 50 meter framför vägen.


-Övningen börjar med att ni sitter i en strikt jägarsits i exakt 30 sekunder.

-Rör er smidigt från jägarsitsen och ta 2-3 snabba steg fram, gör här 10 stycken hopp-böj (kroppsviktsböj med hopp på slutet)

-Efter hoppböjen sprintar ni direkt till 50 meter markeringen så snabbt ni kan

-Vid markeringen gör ni 20 stycken hindusquats/kroppsviktsböj (vallfritt)

-Jogga sedan i rask takt tillbaka till början och sätt er direkt i jägarsitsen igen.


Upprepa denna intervall så länge ni klarar av att sitta i en strikt jägarsits för 30 sekunder, när ni inte klarar detta så avbryter ni övningen.

Ge 100% i varje moment och se till att kriga igenom övningen med mental styrka och se hur många varv ni klarar. 


Den kommer göra ont i benen om ni kör den hårt... ... ..Lycka till! 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 3 februari 2008 03:31

Hopp böj är en vidareutveckling av kroppsviktsknäböjen vi gick igenom i en tidigare post.

Mycket enkel övning där ni utför den vanliga typen av kroppsviktsböj precis som den är beskriven i förra posten (och filmen). Enda skillnaden är att när ni har vänt i bottenläget så exploderar ni upp med ett hopp när ni rest er upp.

Allt är en enda mjuk rörelse och se även till att landa mjukt och försök att direkt sjunka ner i nästa böj.


Arbeta med ett argresivt tempo och gör distinkta hopp, låt dock inte försök att hoppa högt gå ut över flytet eller tempot i övningen. Det är en uthålighets övning med ett explosivt inslag snarare än en explosivitets övning med ett uthålighets inslag. Klockren övning att blanda in i större rutiner, 5, 10 eller 20 reps brukar vara perfekt för detta syfte, för att köra enbart jumping squats som egen övning kan man gå upp mot 50/100 reps i vissa lägen. Gå dock inte högre än detta utan ta då istället och se till att höj tempot och gör mer explosiva hopp istället... 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 3 februari 2008 03:10

Jäggarsits är en elak gammal "favorit" som nog är hatad av många. Så fort det ska vara lite "macho" träning där man vill få tuffa unga killar att snabbt bli ödmjuka så brukar jägarsitsen plockas fram.


Utförandet är tämligen enkelt på pappret men när man ser atleter utföra övningen eller när man själv gör den så är det inte lika lätt!


För den som aldrig kört övningen så är det en statisk knäböj där man sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel.

Det viktigaste med utförandet är att man verkligen sitter i 90 grader vinkel med benen, inte högre, inte lägre. Övningen börjar när man är i 90 grader och slutar så fort man ändrar vinkeln.

De andra två saker man behöver tänka på är att ryggen är alltid pressad mot väggen samt händerna är -inte- placerade på benen, man kan med fördel hålla armarna rakt ut så får man något annat att tänka på än smärtan i benen.


En fördel ifall man kör övningen själv är att man kan satsa på att bygga upp övningen med perfekt utförande och undgå frestelsen med att fuska, dvs att glida upp lite längs väggen, se till att avbryt övningen när rätt ställning inte kan hållas längre, lägg all mental energi på att hålla rätt vinkel i benen och sträva efter perfektion i övningen, den ger betydligt mycket mer på detta sätt.

Övningen är dock en väldigt bra gruppträningsövning.


Ett litet trick som kan göra att övningen känns mer i benen är att ta en basketboll mellan låren och pressa aktivt in på den.

Den uppenbara progressionen för jäggarsitsen när man har blivit bra på den är en enbent jäggarsits där man lyfter det ena benet rakt fram även kallat för "wall pistol".


En strikt jäggarsits för en minut är ett bra ställe att ha som första mål, senare kan man bygga upp till några minuter. Personligen är jag tveksam till nyttan med att bygga upp jäggarsitsen mer än 3-5 minuter om man inte har speciella skäll och rekomenderar för de flesta atlteter att man avancerar till mer krävande varianter av jägarsitsen i detta läge.

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 21:02

Testet är enkelt, välj antingen hindu böjen eller den vanliga kroppsviktsböjen.

Det ni behöver tänka på är att ni ska gå ner djuppt, så länge höften är nere djupare än knäna så är djupet okej. Ifall ni kör den vanliga kroppsviktsböjen gå gärna igenom filmen jag postade om dessa i en tidigare post så att ni har ett bra utförande.

Grunda böjar räknas inte...


Klockan startar när ni har gjort er första böj, klockan stannar när ni har gjort böj nummer 500. Ni får vila när ni vill men klockan slutar inte ticka förän ni har gjort 500...


En riktigt bra tid är under 15 minuter på detta test. Detta test kan lätt vara en workout i sig själv...


Testar ni skriv gärna typ av böj, tid och eventuell viktväst vikt.

Ifall ni har tillgång till en pulsmätare hade jag även varit nyfiken på hur högt ni klarar att få upp er puls i procent av er maxpuls med denna test...

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 19:08

2 enkla conditioning test, mer som benchmarks än som egna workouts.


-Det första testet är helt enkelt er tid på 400 meter.

Denna är enkel ifall ni någorlunda regelbundet kör 400 meters intervall träning är att ni ser till att -verkligen- ge 100% i er första intervall. Ni behöver dock faktiskt -köra- 400 meters intervaller dock... Vilket när man kommit på hur smärtsamt det är kan vara enklare sagt än gjort. Det finns en anledning varför man ser massa folk ute och joggar "för att bli i bättre form".. men man se väldigt få som kör hårda 400 meters intervaller av samma anledning...

Ta helt enkelt detta som ytterligare ett skäll att köra 400 meters intervaller någorlunda regelbundet.


-Nästa conditioning test är ett bättre test för att få med aspekten av begränsade viloperioder. Ta och kör tre stycken 400m intervaller med exakt 60 sekunders vilotid. Den totala tiden det tar att genomföra detta är ert resultat. Ifall ni inte är i fruktansvärt bra form kan ni inte räkna med att sätta topptider på dom två andra intervallerna.


Undvik att kör dessa två test på samma träningspass, det andra passet kan man antingen köra som en kort egen workout alternativt som början på en längre workout där man följer upp med fler conditioning övningar. Se dock till att kör den fräsch.

Dessa två benchmarks kompleterar varandra väl.


Jag ska själv under den närmaste månade försöka få en benchmark på dessa två övningar, det var -mycket- länge sen jag körde 400 meter intervaller om kommer säkerligen vara ett smärtsamt återseende.

Ta gärna och posta era benchmarks i kommentarer!

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 18:29

400 meter intervaller är för allround atleten som behöver både anaerobisk och aerobisk kondition ett suveränt redskap. Detta eftersom det är en explosiv distans som kommer hjälpa dej att bli en generellt starkare atlet, det kommer göra dina anaerobiska energisystem (mjölksyratålighet) bättre och samtidigt kommer det att ge dej bättre aerobisk kondition (långdistans). Dessutom kommer hård träning med 400 meter intervaller bränna fett som få andra saker samtidigt som du inte kommer börja bränna bort någon direkt muskelmassa (till skillnad från långdistans löpning tex...)


En av de stora anledningarna till att 400 meter intervaller kommer ge såna -breda- fysik förbättringar är att för en tränad atlet är ansträngningen ungefär 50% aerobisk och 50% anaerobisk. Vidare kommer smärtan och ansträngningen som hårda 400 meters intervaller innebär göra att mindre intensiva ansträngningar kommer verka mindre ansträngande även fast man gör dom för längre distanser. Är man tex ute och joggar kommer man att kunna explodera uppför den korta backen utan att bli särsklilt andfådd ifall man är van vid 400meters intervaller.


Men att bara springa 400 meter intervaller för tid är bara början. Hade man varit en specialiserad 400 meters löpare så hade man haft höga vilotider eftersom man inte vill springa för utmattad och "lära" sin kropp att springa mindre snabbt än den kan prestera i bästa fall, detta är ett bra träningssätt för en specialiserad atlet som vill pressa sin 400 meters tid under 50sekunder (och lägre). För en atlet som vill använda 400 meters intervaller för att bli i generellt bättre kondition och bli en generellt bättre atlet så finns det bättre sätt att använda 400 meters intervaller på.

Hela nyckeln till att hitta en helt ny värld av smärta är att begränsa vilotiden samtidigt som man fortfarande ger en 100% ansträngning i varje intervall, eftersom ens återhämtning mellan intervallerna helt bestäms av ens aerobiska system är det ytterligare en anledning varför sån här kortare träning kan hjälpa långdistans arbete och generellt göra atleten uthålligare.

Dock bör man inte pressa vilo tiderna för kort innan man har en uppfattning om hur ens 100% ansträngning på 400 meter ser ut. Tänk att 400 meter är en -sprint- distans och inte "jogging" eller långdistans löpning på något sätt. Naturligtvis kan ni inte springa 400 meter lika snabbt som ni springer 100 meter, men för att få rätt typ av ansträngning tänker ni er att ni har en elak hund som jagar er, 400 meter bort blir ni räddade från den. Ta tiden och försök helt enkelt -jämnt- pressa er bästa tid på distansen nedåt.


Har ni möjlighet att springa på en 400meter bana är det bäst, annars ta och mät ut 400 meter på en stor plan gräsmatta (gräs är skonsamt att springa på). Ifall ni inte är 100 på att det är en exakt uppmätning se till att alltid spring samma sträcka så ni åtminstone kan tävla mot er egen tid (även fast ni inte kan tävla mot andras om ni inte vet distansen exakt.


Bra riktlinjer att ha är att världsrekordet på 400meter ligger på runt 45 sekunder, för den här typen av intervall träning så är en tid under 60 sekunder -fruktansvärt bra- men fortfarande realistiskt att uppnå. Bli inte för nedslagna ifall ni springer närmare 120 sekunder ifall ni är i dålig form, men se till att sätt upp mål att bli bättre och komma ner så nära 60 sekunder (eller under som ni kan) i ett längre perspektiv. Sätt inte upp påklistrade begränsningar för er själva!

Nästa aspekt är antalet intervaller, 2-3 kan vara lagom för en som är i dålig form. För en som är i extremt bra form kan 7-10 intervaller vara lagom.

Den sista aspekten som är -minst- lika viktig som de andra två är vilotiderna mellan intervallerna. 2 minuter (120 sek) till 3 minuter för en absolut nybörjare kan vara rimligt. För en atlet i väldigt bra form och något man bör ha som mål är att komma ner till 60 sekunder vilotid. Låt hur ni presterar på intervallen vara en ledstjärna, kan ni sprinta första intervallen men är -tvungen- att jogga nästa så har ni vilat för lite!


Så i korthet 10 400 meter intervaller med under 60 sekunders vilotid mellan intervallerna och en tid på under 60 sekunder och ni är i -elit- form.


För att effektivt träna detta var nogrann med distansen, nogrann med tidtagningen både på själva intervallerna och vilotiderna och ge 100% ansträngning.

För en bra artikel om bland annat 400m intervaller klistra in länken nedan.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459414


Från denna artikel så har ni underst en bra tabel som kan ge vissa riktlinjer om hur ni utför era 400m intervaller beroende på er form.


Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 01:26

Här ska vi gå igenom 3 väldigt billiga alternativ som dock är effektiva, speciellt för ett lite mer uthåligt grepp. Vidare är det roliga varianter att slänga in för en annorlunda utmaning.


Den första variationen är att man tar en hink med ris. Tar och gräv in fingrarna och stäng händerna i riset. Upprepa för höga repetitioner där du öppnar och stänger händerna.


Nästa variation är att ta en handuk som ni slänger i ett badkar med vatten. Vid sidan av badkaret har ni en hink som ni nogrant har märkt upp.

Ta sedan handduken ur vattnet och börja vrida ut handduken i hinken.

Till att börja med kommer övningen inte att verka så svår men när ni ska pressa ur dom sista vattendropparna ur handduken så kommer ni att märka hur övningen tar. Kolla hur högt upp ni får vattnet i hinken och nästa gång ni kör övningen med samma handduk så försöker ni ta och fylla hinken med mer vatten än förra gången (här kommer den nogranna märkningen in).


Den sista övningen är en annan som börjar lätt men också snabbt kryper upp är att ta en tidning. Ta och riv ut en sida och knyckla ihop den med en hand. Fortsätt sen med 2 sidor, 3 sidor, 4 sidor åt gången och fortsätt att bygg upp. Försök slå ert förra rekord, har ni en dagstidning som kommer till dörren så har ni säkert en stor tidningssamling och då kan detta vara en klok övning som gör att ni använder dessa rester till något vettigt...


Enkla övningar som sagt men ge dom en chans! 



Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:22

Här har vi en mycket enkel workout som både är ett grymt träningspass i sig självt, dels lätt kan vara en del av en större workout och dessutom kommer att ge er en aning om hur er form är samtidigt som ni får ett tydligt mål att slå till nästa gång.


Workouten går ut på att ni kör vanliga slägg svings för repetitioner för tid, bryt upp träningen som ni vill men börja med er svaga sida och försök att balansera sidorna så ni inte blir snedtränade.


Det är 3 varianter som vi använder här (välj en variant per träningspass och ge allt i den):


-100 släggsvings på tid

-250 släggsvings på tid

-500 släggsvings på tid


Försök även att vara -explosiva- genom alla repetitioner, utför även fulla svingar och "tappa" inte bara ner släggan. Ta vilopauser när det är nödvändigt för att formen och explosiviteten inte ska bli för dåliga.

Denna övning går på tid, ju lägre tid ju bättre resultat.


Börja med att ha 100 svingar som benchmarks, allteftersom er form blir bättre, inkludera även 250 och 500 svings variationerna som benchmarks (vid olika pass), men utgå inte från att fler repetitioner nödvändigtvis är bättre, kan ni inte arbeta anaerobiskt och explosivt med ett rasande tempo så tappar ni mycket som är fördelarna från släggsvingning, så behåll alltid alla 3 varianter som benchmarks. Överväg även att skaffa en tyngre slägga när ni börjar bli riktigt grymma på övningen.

Jag ska själv köra denna övning om nån vecka eller 2 på 100 svings varianten för att se var jag ligger. När ni har möjlighet att testa posta gärna tid och släggtyngd i kommentarer!:)



Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se