2 bra artiklar om att bygga den köttiga massan ni kunde se på bilderna i "nacke 2", i den här artikeln kallad att bygga sin "yoke" eller som galningarna säger "get Yoked"!

Första original artikeln:

http://www.elitefts.com/documents/the_yoke.htm

(Klistra in i webläsaren)

Andra artikeln:

http://www.straighttothebar.com/2007/05/a_little_yoke_work_10_exercise.html

....Så get yoked!;)

Det här är två övningar som har att göra med thaiboxningens clinch, men som är ypperliga övningar som det inte finns någon anledning att alla kan göra, det är dock partner övningar så du måste ha en träningskamrat för att kunna utföra dem.

Den första är att ni ställer er med er partner framför er, han placerar sin hand högt upp på ert huvud med händerna över varandra (inte sammanlåsta).

Han börjar sen med kontrollerad takt och begränsad styrka dra ditt huvud framåt, du låter honom dra ditt huvud framåt och ger bara lite motstånd mot hans rörelse. När du har kommit ner mot slutet av ditt rörelseomfång så börjar du arbeta din nacke bakåt, han låter dej nu få lyckas röra din bakåt tillbaka till sitt utgångsläge.

Nästa variant är att din partner ställe sig bakom dig, nu placerar han sina händer på ett liknande sätt på din panna. Nu utför ni övningen omvänt, nu är det först du som drar ditt nacke och huvud framåt, sen drar din partner ditt huvud bakåt till utgångsläget.

Ganska enkel övning, 3 saker som är mycket viktiga för att göra övningen produktivt och viktigast skadefritt:

-Din kroppshållning, se till att vara rak i kroppen, börja inte böj på ben eller i ryggen, det ska bara vara din nacke som rör sig, anpassa övningen efter nackens rörelseomfång och låt inte övningen tvinga hur din nacke och kropp rör sig. Det är en -klar- fördel att köra den här övningen med någon som är någorlunda nära dig i storlek, den som är längre har stora mekaniska fördelar i clinchen, det kan vara svårt för någon som är kortare att ge en som är längre bra träning i den här övningen.

-Var nograna med att börja den här övningen försiktigt, första minuterna ska ni verkligen "låta" den andra hela tiden få "vinna" sitt moment, se till att inte pressa den här övningen för hårt innan ni känner varandra. Eftersom styrkeskillnader kan finnas och att ni aldrig kan känna hur er partner känner det, samt att egot kan spela in när man kör partnerövningar -så var försiktiga- skada inte varandra, hjälp varandra att bli starkare istället! Det är därför ni tränar inte för att "vinna"... Allteftersom ni börjar bli varmare och ni lär känna varandras förmågor bättre kan ni börja köra övningen hårdare.

Nästa övning ska ni absolut inte köra oupvärmda och utan att ha åtminstone några veckors nackträning eller redan hyfsat stark och skadefrisk nacke. Det är dock en mycket kul övning och en som är bra att ha i arsenalen. Det är en övning som man troligtvis normalt inte skulle köra om man inte kör thaiboxning eller möjligtvis MMA.

Det är thailändsk "nackbrottning" och nu kommer jag att förklara den för någon som inte har planer på att varken köra thaiboxning eller mma, som enbart vill köra den för att ha en anorlunda övning för att träna upp sin nacke, sålunda tänker jag inte gå in på aspekter om hur man utdelar knän från clinchen eller hur man kastar från clinchen, ni behöver heler inte ha såna aspekter i åtanke när ni kör drillen.

Börja med er träningspartner framför er. Ha er vänstra (eller högra) hand högt uppe på er partners huvud. På samma sätt har han samma hand högt uppe på ert huvud. Dessa två armar är direkt vid er partners huvud.

Er andra arm är på samma sätt placerad högt upp på hans huvud enda skillnaden är att denna arm är -utanför- hans arm på denna sida. Det samma gäller hans arm som är på samma sätt utanför er och högt uppe på ditt huvud.

Det första steget är i denna drillen är att ni "trär" er arm som ni har utanför hans under den och greppar ett nytt tag högt uppe på huvudet. Samtidigt gör han det samma. Börja drillen med att bara stå och trä armar på detta sätt växelvis några minuter tills ni fattar rörelsen.

Nästa steg är att ni ska försöka få in så ni har båda era händer innanför er partners händer. Detta är dominant position och ni har nu möjlighet att försöka dra hans huvud framåt mot ert bröst, när ni har fått hans panna att nudda ert bröst har ni "vunnit" och ni greppar om neutralt och kör om från början. Det är alltså en övning i 2 steg, först dominant position, sen dra huvudet framåt vilket han naturligtvis försöker kämpa emot.

Saker att tänka på som kommer göra den här drillen mer effektiv:

-Gå upp med höfterna nära varandra, stå inte med rumporna ut från varandra utan positionen ni jobbar från kallas för "dick to dick"...;) Sluta fjanta er med homofobi detta är en viktig aspekt för att få övningen rätt, är ni kortare så kan det även kännas bättre att gå upp på tårna (ju längre man är desto bättre i clinch).

-För att göra det svårare för er partner att trä in sin arm innanför er ta och knip med armbågarna innåt.

-När er partner har fått dominant position ta och "shrugga" upp axlarna och kolla uppåt samtidigt som ni pressar er höft framåt och rör er partner bakåt, detta kommer göra det -betydligt- svårare att få er nacke framåt.

-Börja övningen försiktigt och kör den utan prestige i början, värm alltid upp några ronder mjukt och lyssna alltid på er partner och var uppmärksam så att ni inte skadar varandra. Kör alltid annan uppvärmning för nacken först, ja-nej-sida uppvärmningen är en bra grej att köra innan ni kör den här övningen.

Den första övningen jag beskrev är en övning alla kan köra direkt så länge ni har en partner, det är en utmärkt övning. Den andra övningen bör man ha lagt lite tid på nackträning för att undvika skada, den är mer avancerad och ni kommer kanske inte att känna er motiverade för något så "krångligt" om ni inte håller på med sporten ifråga. Se dock till att lägg till den i er arsenal för det är en -rolig- och utmanande variation, det är heller inte "bara" styrketräning för nacken utan en övning som tränar fler muskler i kroppen och som är en -bra conditioning övning- vilket gör att du kan få in nackträning på andra typer av pass än rena styrke pass.

En sak som man bör veta om man är intresserad av att få en stor stark nacke är att kappmuskeln (trapezius, trapz) är en muskel som börjar en bit ner på ryggen, går upp i dom stora köttiga musklerna på vardera sida av nacken och -fäster slutligen högt upp på nacken-.

Så för att göra sin nacke större så är det en klok ide att träna även sin kappmuskel tungt, kör ni på gymmet kör ni förhopningsvis redan en del övningar som tar hårt på kappmuskeln som marklyft tex.

Shrugs är annars det vanliga alternativet för specifik träning av denna muskel, oftast är den dynamiska explosiva varianten mer effektiv än strikta shrugs.

Om man inte har testat övningar som frivändningar (styrkefrivändningar, fulla vändningar, häng vändningar) och "high pulls" så har man inte testat dom övningar som förmodligen bygger störst kappmuskel av alla övningar. Själv har aldrig hur mycket shrugs jag än kört gett mej i närheten av samma träningsvärk i trapzen som när jag hade kört frivändningar för första gången, det var en elak paralyserande träningsvärk. Kapmuskeln växer helt enkelt bra på explosiva variationer där mycket vikt kan hanteras!

Ur en hälsosynpunkt kommer träning av kappmuskeln inte ge dig samma fördelar för nacken som ren nackträning, men nacken är en muskel som jag faktiskt ser vissa fördelar med att delvis träna för storlek även för en atlet, ju bredare nacken är ju bättre "bas" har ens huvud att vila på, det kommer göra att det blir svårare att bli knockad och svårare för ens motståndare att manipulera ditt huvud.

Underst 2 bilder av en kille som tränar -både- nacke och kappmusklerna. 

Som jag nämnde i en tidigare post är nacke en av de mer udda sakerna jag tänker träna under våren, en av de såkallade "heliga otränade".

Istället för att informationsbomba med en miljon olika nackövningar tänker jag posta mer specifikt om olika nackträningsvariationer och även försöka bygga upp svårighetsgraden progresivt. Detta är delvis av pedagogiska syften, delvis som en påminelse till mig själv att min nacke inte lär vara lika stark som den en gång var och således bygga upp den igen från början.

Det första man kan konstatera om nacken är att för de allra flesta som inte har hålit på med en kampsport där nacken tränas eller på egen hand försökt träna nacken eller rehabilitera den efter någon skada, med andra ord de allra flesta, för dem så är nacken i regel två saker; stel och svag.

Innan man börjar träna nacken seriöst bör man först återfå ett hälsosamt rörelseomfång i nacken. Detta gör man genom en drill som jag kallar för:

Ja-Ja, Nej-Nej, vänster sida höger sida.

Egentligen beskriver namnen övningen rätt bra, med andra ord nicka upp och ned som ni säger "ja" med kroppspråk, sen huvudet från sida till sida som ni säger "nej" sist vänster öra mot vänster axel och sen höger öra mot höger axel.

Värt att notera är att detta är de 6 sätt din nacke kan röra sig på ett friskt och hälsosamt sätt, man bör alltid akta sej för roterande rörelser där man rör nacken i en cirkel av ytterkanten av sitt rörelseomfång, -detta är skadligt!-.

Det andra man bör ställa in sig på innan man börjar med denna drill är att man tar det lugnt och ökar sitt rörelse omfång långsamt och utan smärta. Det innebär att man går inte hela vägen från början utan man gör små rörelser, allteftersom man blir varmare ökar man rörelsen så länge det känns bra, börjar det "ta emot" eller värre göra ont så minskar man rörelsen.

Med nacken undviker man alltid onödiga risker, är det någon del av kroppen du inte vill skada så är det nacken!

Lägg några minuter dagligen i några veckor ifall ni har en otränad och skröplig nacke och se hur mycket bättre er nacke kommer att kännas.

Kom ihåg när ni kör nej-nej rörelsen så är ett hälsosamt rörelseomfång ungefär att lägga hakan på axeln, vrid inte nacken av er själva!

Denna drill är bra att lära sig nogrant eftersom när ni kör tyngre och tuffare nackträning senare börjar ni alltid med den här drillen som uppvärmning, dels för att se till att den blir uppvärmd, dels för att kolla att ni inte har dragit på er nån skada i nacken som gör att ni inte bör träna nacken hårt den dagen.

Har ni otränad nacke är det lämpligt att när man kört den här drillen avsluta nackträningen med en enkel styrketränings övning, -manuelt motstånd-.

Den går mycket enkel ut på att du först sätter båda handflatorna mot pannan och ger lite motstånd, exakt så mycket att du kan trycka huvudet frammåt i en nedåt rörelse, sen efter några repetitioner så tar du fram huvudet och sätter handflatorna bakom huvudet istället och gör några repetitioner i motsatt riktning. På detta sätt kan du mycket enkelt arbeta dej igenom alla nackens hälsosamma rörelser (ja-ja-nej-nej- sida-sida).

Har du aldrig tränat nacken så kan denna mycket enkla drill ge förvånansvärda resultat.

Denna typ av lågintensiva träning tar bara några minuter att göra, kan göras sittande, kommer inte att göra dej svettig, kan göras när som helst på dygnet, går bra att köra flera dagar i veckan och kommer bara att få dej att må bättre och bli starkare.