Hopp böj är en vidareutveckling av kroppsviktsknäböjen vi gick igenom i en tidigare post.

Mycket enkel övning där ni utför den vanliga typen av kroppsviktsböj precis som den är beskriven i förra posten (och filmen). Enda skillnaden är att när ni har vänt i bottenläget så exploderar ni upp med ett hopp när ni rest er upp.

Allt är en enda mjuk rörelse och se även till att landa mjukt och försök att direkt sjunka ner i nästa böj.

Arbeta med ett argresivt tempo och gör distinkta hopp, låt dock inte försök att hoppa högt gå ut över flytet eller tempot i övningen. Det är en uthålighets övning med ett explosivt inslag snarare än en explosivitets övning med ett uthålighets inslag. Klockren övning att blanda in i större rutiner, 5, 10 eller 20 reps brukar vara perfekt för detta syfte, för att köra enbart jumping squats som egen övning kan man gå upp mot 50/100 reps i vissa lägen. Gå dock inte högre än detta utan ta då istället och se till att höj tempot och gör mer explosiva hopp istället... 

Jäggarsits är en elak gammal "favorit" som nog är hatad av många. Så fort det ska vara lite "macho" träning där man vill få tuffa unga killar att snabbt bli ödmjuka så brukar jägarsitsen plockas fram.

Utförandet är tämligen enkelt på pappret men när man ser atleter utföra övningen eller när man själv gör den så är det inte lika lätt!

För den som aldrig kört övningen så är det en statisk knäböj där man sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel.

Det viktigaste med utförandet är att man verkligen sitter i 90 grader vinkel med benen, inte högre, inte lägre. Övningen börjar när man är i 90 grader och slutar så fort man ändrar vinkeln.

De andra två saker man behöver tänka på är att ryggen är alltid pressad mot väggen samt händerna är -inte- placerade på benen, man kan med fördel hålla armarna rakt ut så får man något annat att tänka på än smärtan i benen.

En fördel ifall man kör övningen själv är att man kan satsa på att bygga upp övningen med perfekt utförande och undgå frestelsen med att fuska, dvs att glida upp lite längs väggen, se till att avbryt övningen när rätt ställning inte kan hållas längre, lägg all mental energi på att hålla rätt vinkel i benen och sträva efter perfektion i övningen, den ger betydligt mycket mer på detta sätt.

Övningen är dock en väldigt bra gruppträningsövning.

Ett litet trick som kan göra att övningen känns mer i benen är att ta en basketboll mellan låren och pressa aktivt in på den.

Den uppenbara progressionen för jäggarsitsen när man har blivit bra på den är en enbent jäggarsits där man lyfter det ena benet rakt fram även kallat för "wall pistol".

En strikt jäggarsits för en minut är ett bra ställe att ha som första mål, senare kan man bygga upp till några minuter. Personligen är jag tveksam till nyttan med att bygga upp jäggarsitsen mer än 3-5 minuter om man inte har speciella skäll och rekomenderar för de flesta atlteter att man avancerar till mer krävande varianter av jägarsitsen i detta läge.

Här är ytterligare en video som går igenom den andra variationen av kroppsviktsknäböj.

En kort post bara för att visa ytterligare en utmärkt exempel på en modifierad standard armhävning för att bygga maximal styrka.

Med en bättre uppfattning om hur man ska träna för att uppnå specifika styrkemål kan det vara läge att diskutera om hur man kan göra den vanliga standard armhävningen mer utmanande.

Först bör man konstatera att ifall man inte klarar att göra 20-30st stycken "vanliga" armhävningar i bra form så bör man i min mening fokusera på att ha en bra stabil bas armhävning.

Det finns dock en mängd sätt att modifiera denna övning på, en ytterligare snabb anmärkning är att när man vill träna med kroppsviktsövningar, speciellt variationer som är relativt enkla, är att för att ha fler möjligheter för att träna progressivt än att bara lägga på fler repetitioner är att man får modifiera övningarna för att göra dom svårare. Med en skivstång är detta inte nödvändigt, där lägger man bara på mer vikt på stången för att lägga sig inom önskvärt repetitionsantal, därmed inte sagt att bänkpress nödvändigtvis är en bättre övning än armhävningen, detta faktum att man är tvungen att vara uppfinningsrik och att man är tvungen att variera sig och lära sig att smart modifiera övningar har en viktig funktion i sig. (Därmed inte heller sagt att armhävningar är bättre än bänkpress)

Det första och enklaste sättet att anpassa standard armhävningen på är att använda sig av 3 stycken stadiga stolar. En för att ha fötterna på och en stol för vardera hand. Detta är ett enkelt sätt att se till att man får mer rörelseomfång i rörelsen, vilket gör den svårare och generellt sätt till en bättre övning.

En annan liknande lösning är att ifall man är i ett gym och gör sina armhävning tex använda en smith maskin med stången i det lägsta läget, greppa stången som ni skulle köra bänkpress, eventuellt sätt upp fötterna på en bänk och kör armhävningar. Detta kan vara ett starkt alternativ om man har problem med att böja handlederna för att göra armhävningar. Detta liksom lösningen med stolarna är en mer utmanande armhävningsvariation.

Ifall man kör vanliga armhävningar på golvet är ett enkelt sätt att göra armhävningen svårare att lyfta en fot från golvet, eftersom det kräver mer stabilisation att utföra övningen på detta sätt blir det automatiskt svårare.

Nästa uppenbara lösning blir att köra en enarmad armhävning. Eftersom detta kräver ett annat utförande än den vanliga armhävningen ser jag detta som en separat övning från den vanliga armhävningen och tänker köra en framtida post för denna övning. Det är dock en uppenbar progression och en krävande variant. Vidare kan man göra denna variation yterligare svårare genom att lyfta motsatt fot från golvet.

Ytterligare ett alternativ som gör övningen svårare genom att man får mer rörelseomfång är ifall man har tillgång till någon form av gymnastiska ringar som man kan höja och sänka. Det måste inte vara just olympiska ringar, det kan vara leksaks ringar för lekplatser och dylikt som man skaffar för såna här syften, det finns även sätt att göra ghetto varianter av olympiska ringar (vilket jag återkommer senare). Om man har tillgång till detta så sänk ringarna så de är en bit över golvet, kör sen armhävningar antingen från golvet eller genom att ha fötterna på en bänk/stol. Eftersom detta kräver rejält mycket mer stabilisation är detta en svårare och mer givande variation.

Ytterligare en variation många kör för att göra armhävningarna svårare är att höja upp fötterna högre och högre, detta gör att man får lyfta en högre procent av sin kroppsdel samtidigt som ansträngning blir mer fokuserad mot ett färre antal muskler (mer axlar och triceps, mindre bröstmuskulatur), det blir helt enkelt svårare. Detta är dock att anses som en separat övning som snarare är ett sätt att bygga upp till handstående armhävningar än ett sätt att modifiera standard armhävningen.

Det kanske bästa sättet att modifiera standard armhävningen är genom att lägga till mer vikt. Bara för att man kör kroppsvikts träning betyder det inte att man inte kan viktbelasta övningen, tvärtom är det ett utomordentligt sätt att få det bästa från båda världar, armhävningens krav på core stabilitet, kroppskontroll och krav på relativ styrka samtidigt som du får bänkpressens fördell med progressiv överbelastning genom mer vikt.

Det första alternativet är en viktväst, en relativt dyr investering som i sverige förefaller omöjligt att få tyngre än 10 kg. Ett utmärkt sätt att göra sin uthålighets träning mer utmanande (tex 100 armhävningar med 10kg väst) men ett för begränsat alternativ om man vill bygga styrka med bänkpressen.

Nästa alternativ är genom att fästa "flexband" genom händerna och över ryggen. Banden ifråga är de väldigt starka band som styrkelyftare använder, de mest kända är märket "jumpstretch" samt "woddy bands" och svenska www.extremepower.se säljer band från samma fabrik som dessa två av liknande kvallitet och mostsånd. Denna variant kräver att du är explosiv i dina armhävningar och ger en unik effekt.

För mer fokus på råstyrka testa att leta upp en ryggsäck som går att spänna fast säkert (du vill inte att den ska ramla runt på ryggen), sen viktbelasta den helt enkelt med böcker, viktplattor, små sandsäckar, vad som helst. Ett smidigt alternativ. Testa att kombinera med stolsarmhävningarna tex.

Sist är om du har en träningspartner eller åtminstone någon person tillgänglig, antingen kan du be dom placera viktplattor på din rygg, (kräver dessutom yterligare stabilitet), alternativt att dom ger manuelt motstånd genom att hålla emot på uppåtväggen samt att sätta sej på ryggen på dej.... ...

Nu har ni en mängd variationer av armhävningar som ni kan använda för att uppfylla dom specifika mål som ni har, testa att variera olika variationer snarare än att ligga och nöt vanliga armhävningar dag ut och dag in, chansen är stor att ni gör snabbare framsteg på detta vis.

Underst ett praktiskt exempel på modifierade standardarmhävningar.

I förra posten konstaterade jag att 100 strikta armhävningar är ett värdigt mål som kommer att bygga uthålighet.

Dock ska man börja med att konstatera ifall man vill träna för att bli -starkare-, bygga muskler eller bli mer explosiv så är det inte rätt metod för detta, det faktum att högrepetitions träning bygger viss styrka betyder inte att det är effektiv träning för att uppnå detta.

Om man vänder på myntet å andra sidan så kan man konstatera att det inte finns något som säger att man inte kan göra 100 armhävningar och samtidigt ha starka press muskler. Det finns heller inte något som säger att uthålighet och styrka inte går att träna för samtidigt, i själva verket blir du starkare i dessa muskler så kommer din uthålighets träning med högrepetitions arbete bli betydligt enklare eftersom för varje repetition du gör kommer du att använda en mindre procent av din totala styrka, för någon som väger 90kg och kan bänkpressa 150kg så är det en väldigt liten del av den belastningen dom 50-70% av kroppsvikten som man grovt sett använder i en armhävning! Medans för den som väger lika mycket och bara tar 60kg i bänkpressen för en repetition kommer man ligga väldigt nära sin maxstyrke gräns och det kommer nästan bli omöjligt att bli uthålig i armhävningar om man inte blir starkare.

Här kan grova riktlinjer för vilka repetitions antal bygger vilka fysiska kvalliteter tjäna en plats:

1-10 (och speciellt 1-3) Styrka och explosivitet

5-20 effektivt för att bygga muskelmassa (och kanske speciellt runt 8-15)

20-100 och uppåt (och speciellt från 30 till 70) effektivt för att bygga uthålighet.

Med dessa väldigt grova riktlinjer som inte ska tas som en absolut sanning går det nu även att anpassa standard armhävningen för att uppfylla sina syften bättre. Jag går in på metoder för att göra detta i min näta post.

Armhävningar är en utmärkt övning. Låt oss börja från början med den vanliga "standard" armhävningen.

Standard armhävningen är helt enkelt det 99% av er tänker när ni tänker armhävning, båda fötterna på marken, rak kropp, armarna ungefär axelbrett där man känner sig starkast, från raka armar till böjda armar där det tar stopp i marken och tillbaka upp. Mkt enkelt? -Nej! Eftersom de flesta inte gör denna enklaste av övningar rätt så är det inte så enkelt.

Det är 2 saker som man behöver tänka på främst för att man ska utföra övningen rätt:

1. Kroppen ska vara helt rak, var nogrann att ni ser till att fixera kroppen i armhävningspositionen innan ni börjar utföra övningen, känn er stabila och kraftfulla, se detta som en viktig aspekt. Sen är utmaninen att hålla denna raka position medans ni gör armhävningarna, repetitioner där ni känner att ni böjer kroppen i midjan, rör benen eller rör på huvudet bör ni inte räkna.

2. Fullt rörelseomfång. -Se till att varje repetition börjar från utsträckta armar. -Se till att varje repetition vänder i botten genom att ni tar emot marken.

Nu största anledningen till att folk börjar slarva med utförandet i armhävningen är att denna övning inte bara tränar ens axlar, bröst och tricep i en pressövning, eftersom man är tvungen att stabilisera sin kropp är det även en krävande övning för core muskulaturen för någon som är i dålig form. -Det är helt enkelt förbannat obekvämt att utföra armhävningar!-

Är det någon som säger sig få ont i ryggen av armhävningar? Då har du precis konstaterat att din rygg och core är aldelles för svag, istället för att börja leta efter övningar som frestar på ryggen mindre som att sätta sig i en bekväm maskin, sätt istället igång och träna upp din midja!

För att se till att få ut en bra träningseffekt av sina armhävningar bör man till att börja med behandla dom som en seriös övning, något man bör respektera. Det enklaste sättet att se till att ni inte gör de felen som står beskrivna ovan är att så fort ni känner att formen börjar svikta så avbrytter ni övningen och vilar! Det är svårt för egot, ni kanske kan göra så många som 3-4-5 gånger så många armhävningar eller fler ifall ni gör dom med olika tveksamheter i formen, men vad vinner ni egentligen på detta rent fysiskt? En tränings stimulans som blir svag eftersom ni snabbt går upp i onödigt höga repetitioner för att bygga styrka och muskler samt ett oeffektivt sätt att bygga uthålighet eftersom ni kommer få problem att mäta framsteg!

Nej se till att utför perfekta repetitioner för fler set istället, på grund av mycket bättre träningseffekt kommer ni snabbt att blåsa förbi dom som ålar sig som maskar för att utföra halvdana 50 halvdana repetitioner.

Dom flesta som påstår att dom kan göra 100 armhävningar är inget att bli särskilt imponerad av eftersom chansen är väldigt stor att utförandet kommer vara kasst. Ifall ni utför 100 armhävningar med strikt perfekt utförande, med krafftfulla repetitioner och i en snabb takt, då är det ett tecken på att ni har uthålliga press muskler, en uthålig core muskulatur och är i generellt god form. 100 strikta armhävningar är ett utmärt mål att ha att i ett längre perspektiv klara, -samtidigt- som man bygger upp andra fysiska kvalliteter i sina press muskler som max styrka och explosivitet.

Nedan följer en suveränt bra film för att visa goda armhävningar kontra dåliga armhävningar.

I den här posten kommer jag att skriva om två saker "hindu squats" eller på svenska "hindu knäböj" samt "kroppsvikts knäböj".

Värt att notera är att båda variationerna är varianter av knäböj med bara kroppsvikten.

Låt oss börja med den "vanliga" kroppsviktsnäböj variationen.

Ha hälarna i marken, se till att behåll hälarna i marken genom hela rörelsen, testa att vinkla ut knäna lite åt sidorna snarare än rakt fram, ha armarna hängandes vid sidorna alternativt sträckta rakt fram och gå ner så djuppt din rörlighet klarar utan att hälarna lämnar marken (sträva dock efter full rörlighet allteftersom du blir bättre på övningen), -studsa inte i bottenläget- utan vänd kontrollerat rörelsen i bottnen och gå upp igen. Din överkropp kommer att falla framåt lite grand när du går ner, det är naturligt, ha dock blicken hög för att minimera det och undvika ett överdrivet "fällknivande" av överkroppen.

Denna rörelse är i princip Ner -- Upp.

Den andra varianten är hindu knäböjen. Det är på sätt och viss en mer "cirkulär" flytande rörelse. Första skillnaden är att i regel har man knäna lite rakare fram än i den andra knäböj variationen. Den andra och mest påverkande skillnaden är att när man går ner i hindu knäböjen så -låter- man hälarna lyfta från marken. Den sista stora skillnaden är att när man startar rörelsen så har man handen med handlatorna in mot kroppen vid sitt bröst ungefär, samtidigt som man rör sej neråt så "släpper" man ner händerna i en cirkel, ha som mål att när du är i botten av knäböjen så "borstar" du marken med dina knogar, samtidigt som du börjar röra dej uppåt i knäböjen så fortsätter du armarnas pendel uppått tills händerna är utsträckta framåt. Den sista avslutande detaljen är att du kraftfullt drar till baka händerna tills slutläget när du har rest dej upp från knäböjen.

Underst har jag med en video som förklarar hur man rör händernas bana ganska hyfsat. Värt att notera är dock att i regel kör man hindusquats genom att man i princip "faller" ner för att direkt gå upp igen, samt att man kraftfullare drar tillbaka armarna i slutändan. Det ser i mina ögon inte tillräckligt rytmiskt ut för att vara en "riktig" hindu squat.

Yterligare något man bör fokusera på i hindu knäböjen är att andas kraftfullt, hela rörelsen handlar om att fokusera knäböjandet, armrörelsen och den kraftfulla andningen och få det att bli rytmiskt.

Nu den stora frågan när det gäller vilken knäböjsvariant man bör välja av dessa två blir i slutändan vilken som känns bäst i knäna för dej. Kan du göra båda två utan smärta så tipsar jag om att testa hindu knäböjen. Var dock uppmärksam på hur din knäled behandlar dig och bygg upp den relativt långsamt.

Hinduböj har av alltför peningintresserade personer beskrivits som en övning som kan ge alltfrån elit kondition till fantastisk muskeluthålighet samt max styrka och det är förstås ren bullshit. Även fast ett intensivt pass hinduböj kan pressa lungorna ordentligt finns det mycket snabbare sätt att bygga kondition, vidare är man inte mycket svag så blir det snabbt oeffektiv träning för att bygga maxstyrka i benen, även fast det kan bygga marginella nivåer (dock inte om man redan tränat upp en nivå av maxstyrka som är hyffsad). Det det dock är väldigt bra träning för är att skapa uthåliga ben, att få en muskeluthålighet i benen som är fantastisk.

Mitt tips är att dels använda dessa övningar i drillar där man kombinerar andra övningar och kör dessa intensivt i ronder på tid.

Ett exempel på detta är tex crossfits "cindy" som är 5 pullups - 10 armhävningar -15 kroppsvikts böj, detta är en rond och man kör så många ronder man kan på 20 minuter, ju fler fulla ronder man gör på dessa minuter ju bättre resultat, den typen av träning är en -utmärkt- conditioning rutin.

Alternativt är det utmärkt att ha som benchmark övning i sig själv, att med någorlunda jämna mellanrum använda övningen för att testa att ens muskeluthålighet i benen har förbättrats alternativt åtminstone inte blivit sämre. Över 100 hinduböj klarar de flesta relativt otränade på ren vilja.

Över 200 har man hyffsad muskeluthålighet i benen och det som brukar räknas som det ultimata testet när det gäller hindusquats är att göra 500st på under 15 minuter. Klarar du detta lär du vara i generellt bra form och inte behöva lägga allt för mycket fokus på din muskeluthålighet i benen.

Att köra mer än 500 repetitioner är onödigt för de flesta, trivs man med träningsformen och vill göra den intensivare testa att köra den med en viktväst.

Sista bra användningsområdet är så kallade "finnishers", det är en övning man kan slänga in i som sista övning egentligen oavsett vilket pass man kört, ett set det sista man gör efter ett styrketräningpass av maxrepetitions hindusquats är ett enkelt sett att få med muskeluthålighets träning samtidigt som det kommer bygga mental tuffhet och järnvilja.

---- Ej nödvändigt att läsa för att utföra övningarna----

Nu när det gäller hindu böjen så har den en gammal historia, anledningen att den kallas just för hindu knäböj är att både förr i tiden och nuförtiden så har indien en stark brottnings tradition med väldigt "egen" fysträning. Det är kroppsvikts övningar med starka yogainfluenser, dessa brottare gör dessa böj för tusentals repetitioner som en del av sin träning. Man kan även lätt se dessa influenser på fokus på andning från yogan i en riktig hinduknäböj.

I slutet av 1800 talet blev några indiska brottare kända världen över som tex den skräckinjagande Gama vilket gjorde att världen blev intresserade av de indiska brottarnas fysträning. Vilket bland annat gjorde att dåtidens "submissionbrottare" catch as catch can brottarna anamade indiernas träning med bland annat hinduknäböj. Catch as catch can brottning eller "Catch" som det kallas kort var det som senare skulle bli dagens amerikanska "fjant" brottning, prowrestlingen. Men på denna tiden så var det en seriös brottningsstil där man kunde vinna både genom att lägga sin mostståndare på rygg men även genom att få de att ge upp genom ledlås eller stryppningar som i modern grappling eller antik grekisk brottning.

Denna stil av brottning kom till japan i samma tid som den höll på att förvandlas till fjant fusk och showbusiness i USA, detsamma hände i Japan men där behölls alltid kärnan av kamp och riktiga kampsports tekniker. Således levde arvet från catch vidare i Japan, och parallelt som brassilian jujutsu utövare i brassilien startade modern mmas rötter med "Valetudo" så hände en parallel utveckling mot mma i Japan genom "Shootfighting" som var catch blandat med stående kamp (boxning, thaiboxning, karate,mm).

Genom detta så skulle man vara en mma fighter i japan var man tvungen att vara duktig på hindusquats. Även en del amerikaner blev kända i Japansk shootfighting och den kanske mest berömda var en tid Ken Shamrock.

I hans berömda "Lions Den", hans fightgym så var man tvungen att klara 500 hindu böj, 250 armhävningar, 250 situp, följt av fullkontakt sparring med shamrock, för att sedan återigen göra 500 hinduböj, 250 armhävningar och 250 situps, detta för att överhuvud taget få börja träna hos honom!

Även hans "lillebror" Frank Shamrock är känd för att ha kört mycket hinduböj i sin tidiga mma karriär.

Senare kom lurendrejaren Matt Furey och tjänade pengar på dessa gamla hederliga övningar när han sålde dem som den heliga graalen till all typ av fysisk utveckling. Att sälja dessa övningar -dyrt-, som alltid har använts av fattiga indiska brottare och av arbetar grabbar i början av 1900 talets USA för att bli redo för brottning när man inte hade råd med dyra vikter och liknande, är minst sagt perverst...