Alla inlägg den 7 februari 2008

Av Rickard Lundquist - 7 februari 2008 22:02

Här har vi en annorlunda conditioning challenge som kommer pressa er på ett annorlunda sätt. Det enda man behöver är en pullup/chinup stång att hänga från, en trädgren eller vadsomhelst annat man kan hänga från duger utmärkt också.


Vi ska gå igenom övningarna i den ordning dom står skrivna och ta exakt 1 minut vila mellan dom. Se till att antingen ha en klocka som ni kan se så ni kan ta tiden alternativt ha någon som tar tiden åt er (bättre).


Vi har även 2 varianter av testet, den första varianten är för nästan alla, den andra är för dom som är fruktansvärt bra på detta moment.


Variant 1:


Första övningen är iso-armhävningar. Ta och ställ er i en stabil armhävnings position, sänk er ner tills ni är halvvägs i rörelsen, se till att ni är helt stabila och raka i kroppen och så håller ni helt enkelt tills ni inte kan hålla ställningen (antingen att ni böjer på kroppen eller höjer/sänker kroppen).

Ta tiden från att ni är i position till att ni ger upp.


Nästa övning är wall-squat/jägar sits, kom i rätt position, ta tiden.


Efter detta så tar ni och hänger från ett chinsräcke med handflatorna från er i ett axelbrett grepp. Häng så länge ni klarar och ta tiden.

/Alternativt tar ni och går upp halvvägs i chins/pullups rörelsen och håller den stälningen för tid.


Sista övningen är plankan för tid, återigen ta tiden.


För att förtydliga ser övningen alltså ut så här:

Iso-armhävning -1min vila- jäggarsits -1min vila- chins häng för tid alternativt iso-chins - 1min vila- plankan för tid


Variant 2:


Istället för iso-armhävningar gör ni 1 armad isoarmhävning, ställ er i en 2 armad armhävningspositon, sänk er ner med båda armarna halvägs, ta bort en arm och håll positionen för tid. Vila 1 minut och upprepa med andra armen.

Likadant för jäggarsitsen kom i rätt position, ta sedan och lyft upp ett ben framåt, börja med er icke dominanta sida, när ni inte klarar detta längre vilar ni 1 minut och gör om övningen med er dominanta sida.

På nästa övning tar ni antingen helt enkelt och hänger med en arm, alternativt drar ni er upp i en chinup/pullup med 2 armar, sänker er ned halvägs med båda händerna, stannar halvägs och tar bort en hand från stången, håll för tid. Oavsett variation vila 1 minut och upprepa med andra armen.

För plankan kör ni en enarmad planka med rak arm på en medicinboll/basketboll för tid. Vila en minut och upprepa med andra armen.


Det ser alltså ut såhär i praktiken:


1 armad iso-armhävning icke dominant sida - vila 1 minut- 1 armad iso-armhävning dominant sida - vila 1 minut- 1 bent jäggarsits icke dominant sida- vila 1 minut- 1 bent jäggarsits dominant sida -vila 1 minut- 1 armad häng från räcke/iso pullup/chinup icke dominant sida -vila 1 minut- 1 armad häng från räcke/iso pullup/chinup -1 armad medicinbolls planka icke dominant arm -vila 1 minut- 1 armad medicinbolls planka dominant arm


Den första kan i princip alla direkt testa, den andra utgår ifrån att man är jävligt bra form... Gör detta som en egen liten workout eller som början på ett längre conditioning pass...

Ta gärna och testa och posta er tid på dom olika övningarna tillsammans med vilken variant ni använder samt vilken chins variant ni använder...


Att höja er tid på dom här variationerna kommer troligen ge er känslan av bättre uthålighet samt öka styrka i berörda övningar.

Här är en länk som visar ett exempel på detta:

http://www.t-nation.com/article/most_recent/exercise_of_the_week_the_iso_pushup

(klistra in i webläsaren) 




ANNONS
Av Rickard Lundquist - 7 februari 2008 21:52

En ganska "enkel" core träningsvariation som dock är lite lömsk och elak och snabbt smyger sig på.

För någon som har dålig rygg eller allmänt svag core är det här en bra övning att börja med eftersom den handlar om att ens coremuskler ska stabilisera ens kropp statiskt och göra detta för uthålighet. Har ni tex ryggsmärtor är detta en övning som mycket troligen kan hjälpa er bygga styrka på rätt sätt för att slippa dessa smärtor. På många sätt så "bulletproof´ar" den kroppen för framtida skador och gör kroppen till en mer robust maskin. En utmärkt övning!


För grundvariationen så ska du stå på tåspetsarna och ha underarmarna i marken som i bilden underst.

Själva nyckeln till övningen är sen att hålla hela kroppen rak som en planka, benen ska vara -helt- raka och gå i exakt samma linje som överkroppen.

Det ska alltså inte "säcka" med höfterna eller gå upp med rumpan så att kroppen liknar ett "A" utan ett rakt sträck från hälar till bakhuvudet.

Ta även att vara nogrann med att håll från korsryggen upp till nacken och huvdet i en enda rak linje.

Var nogranna med att vara strikta med utförandet, så fort ni inte är en perfekt linje så avbryter ni övningen. Spänn alla muskler ni kan i midjan för att hålla er raka.

Gör övningen på tid. En bra utgångstid är 1 minut.

En minut med strikt planka betyder att man är hyffsad i den här övningen, över 2 minuter så är man i god form i den här övningen och 5 minuter är väldigt bra och man bör definitivt gå över till att utföra hårdare variationer.


Upp till 2 minuter räcker normal plankan gott till, över där kan man själv bestämma om man vill satsa på att klara 5 minuter av den vanliga plankan eller om det är dags att satsa på hårdare variationer.


Underst är en bild som ger en hyffsad bild av hur plankan ska se ut, kroppen kunde nog vara lite mer rak och huvdet kunde vara högre så att nacken följer samma linje som resten av rygraden...

ANNONS
Tidigare månad - Senare månad
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se