400 meter intervaller är för allround atleten som behöver både anaerobisk och aerobisk kondition ett suveränt redskap. Detta eftersom det är en explosiv distans som kommer hjälpa dej att bli en generellt starkare atlet, det kommer göra dina anaerobiska energisystem (mjölksyratålighet) bättre och samtidigt kommer det att ge dej bättre aerobisk kondition (långdistans). Dessutom kommer hård träning med 400 meter intervaller bränna fett som få andra saker samtidigt som du inte kommer börja bränna bort någon direkt muskelmassa (till skillnad från långdistans löpning tex...)

En av de stora anledningarna till att 400 meter intervaller kommer ge såna -breda- fysik förbättringar är att för en tränad atlet är ansträngningen ungefär 50% aerobisk och 50% anaerobisk. Vidare kommer smärtan och ansträngningen som hårda 400 meters intervaller innebär göra att mindre intensiva ansträngningar kommer verka mindre ansträngande även fast man gör dom för längre distanser. Är man tex ute och joggar kommer man att kunna explodera uppför den korta backen utan att bli särsklilt andfådd ifall man är van vid 400meters intervaller.

Men att bara springa 400 meter intervaller för tid är bara början. Hade man varit en specialiserad 400 meters löpare så hade man haft höga vilotider eftersom man inte vill springa för utmattad och "lära" sin kropp att springa mindre snabbt än den kan prestera i bästa fall, detta är ett bra träningssätt för en specialiserad atlet som vill pressa sin 400 meters tid under 50sekunder (och lägre). För en atlet som vill använda 400 meters intervaller för att bli i generellt bättre kondition och bli en generellt bättre atlet så finns det bättre sätt att använda 400 meters intervaller på.

Hela nyckeln till att hitta en helt ny värld av smärta är att begränsa vilotiden samtidigt som man fortfarande ger en 100% ansträngning i varje intervall, eftersom ens återhämtning mellan intervallerna helt bestäms av ens aerobiska system är det ytterligare en anledning varför sån här kortare träning kan hjälpa långdistans arbete och generellt göra atleten uthålligare.

Dock bör man inte pressa vilo tiderna för kort innan man har en uppfattning om hur ens 100% ansträngning på 400 meter ser ut. Tänk att 400 meter är en -sprint- distans och inte "jogging" eller långdistans löpning på något sätt. Naturligtvis kan ni inte springa 400 meter lika snabbt som ni springer 100 meter, men för att få rätt typ av ansträngning tänker ni er att ni har en elak hund som jagar er, 400 meter bort blir ni räddade från den. Ta tiden och försök helt enkelt -jämnt- pressa er bästa tid på distansen nedåt.

Har ni möjlighet att springa på en 400meter bana är det bäst, annars ta och mät ut 400 meter på en stor plan gräsmatta (gräs är skonsamt att springa på). Ifall ni inte är 100 på att det är en exakt uppmätning se till att alltid spring samma sträcka så ni åtminstone kan tävla mot er egen tid (även fast ni inte kan tävla mot andras om ni inte vet distansen exakt.

Bra riktlinjer att ha är att världsrekordet på 400meter ligger på runt 45 sekunder, för den här typen av intervall träning så är en tid under 60 sekunder -fruktansvärt bra- men fortfarande realistiskt att uppnå. Bli inte för nedslagna ifall ni springer närmare 120 sekunder ifall ni är i dålig form, men se till att sätt upp mål att bli bättre och komma ner så nära 60 sekunder (eller under som ni kan) i ett längre perspektiv. Sätt inte upp påklistrade begränsningar för er själva!

Nästa aspekt är antalet intervaller, 2-3 kan vara lagom för en som är i dålig form. För en som är i extremt bra form kan 7-10 intervaller vara lagom.

Den sista aspekten som är -minst- lika viktig som de andra två är vilotiderna mellan intervallerna. 2 minuter (120 sek) till 3 minuter för en absolut nybörjare kan vara rimligt. För en atlet i väldigt bra form och något man bör ha som mål är att komma ner till 60 sekunder vilotid. Låt hur ni presterar på intervallen vara en ledstjärna, kan ni sprinta första intervallen men är -tvungen- att jogga nästa så har ni vilat för lite!

Så i korthet 10 400 meter intervaller med under 60 sekunders vilotid mellan intervallerna och en tid på under 60 sekunder och ni är i -elit- form.

För att effektivt träna detta var nogrann med distansen, nogrann med tidtagningen både på själva intervallerna och vilotiderna och ge 100% ansträngning.

För en bra artikel om bland annat 400m intervaller klistra in länken nedan.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459414

Från denna artikel så har ni underst en bra tabel som kan ge vissa riktlinjer om hur ni utför era 400m intervaller beroende på er form.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Från Defrancos gym...

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan. Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bull...

Intressant film!

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" : http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm (klistra in länken i webläsaren)   Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så ...

Fortsätning på förra filmen...