Det här är en liten conditioning workout som när man väl förstår hur man gör den inte ser så farlig ut när man bara läser om den på datorn. Den är dock en riktigt elak liten sak!

Man kan använda denna rutin dels som ett bra test för att se hur ens allmäna form är, dels kan man använda den som en del av ett längre conditioning pass alternativt som en kort effektiv workout i sig självt.

Övningen heter "100 1-2-sprawl" och detta är en kampsports specifik workout, det är dock inget som säger att det bara är kampsportare som kan dra nytta av denna övning utan det är ett -utmärkt- sätt även för alla andra tränande och atleter att utmana sig själva på ett anorlunda och klart roligt sätt.

Namnet betyder att man slår en rak boxnings vänster/jabb från hakan (1) sen följer man det direkt med en rak boxnings höger/cross (2) följt av en "sprawl" som är ett försvar mot att bli nedbrottad. Siffran 100 kommer av att man gör denna sekvens 100 gånger på tid.

Jag ska nu beskriva de moment man gör så att även en som inte är kampsportare ska kunna utföra övningen och viktigare använda rätt typ av energi och jobba med rätt sorts muskler.

Det första slaget 1an alltså vänstern eller jabben slår man rakt ut från hakan, var nograna med att inte slå ut slaget med armmusklerna utan börja slaget genom att rotera överkroppen med hjälp av musklerna på sidan av magen, sen trycker ni bara till med axlarna och armarna lite för att räta ut armarna det sista...

2an är sen den raka högern/crossen. Här slår ni slaget på samma sätt som vänstern, det ni ska tänka på är att samtidigt som ni har slagit ut vänstern så börjar ni slå högern, tänk som att det är ett snöre mellan händerna samtidigt som ni drar bak den ena handen åker den andra fram. Detta slag blir hårdare eftersom ni redan har vridit er överkropp och har således lagrat upp energi.

--Dessa beskrivningar av slagen kan se komplicerade ut, men det viktigaste är ifall ni inte är kampsportare eller tänker bli detta att ni slår slagen explosivt, slår ut slagen hela vägen till raka armar och försöker att inte bara slå med arm musklerna utan roterar med midjemusklerna istället.--

Direkt från att ni har dragit tillbaka höger handen till handen ska ni sedan göra en "sprawl". Detta är något man gör i fristilsbrottning eller MMA när någon kastar sig mot era fötter för att tackla ner er till marken. Rörelsen går ut på att man slänger sina fötter och höfter bakåt för att undvika detta.

I denna övning när ni kör övningen utan partner så utförs den så här:

Se till att ha något mjukt framför er, ta tex och ha en filt viken några gånger som ni har framför er. Ta och från stående sparka ut benen bakåt och hamna i en armhävningsposition, utan att stanna upp så tar ni och driver er höft/kuk/skrev ner i golvet, från att ha explosivt "juckat" ner hoppar ni sedan upp så smidigt ni kan på fötter och ser till att få upp händerna vid ansiktet.

-Direkt slår ni sedan ut er vänster höger kombination följt av ytterligare en sprawl.

För att undvika att förvira er ska ni således slå en vänster höger kombination, direkt slänga er ner till en armhävningsposition där ni trycker ner kuken i mattan hårt följt av att ni studsar upp på fötter igen och slår ut nästa kombination. Gör allt hårt och explosivt och slå ut slagen fullt, gör man något fel räknar man inte repetitionen.

Ha en klocka tillgänglig, tiden startar när man slår sin första vänster, tiden slutar när man gör sin 100e sprawl. Man får vila mellan varje 1-2-sprawl men tiden tickar oavsett vad som händer tills man är klar och ju snabbare tid ju bättre resultat.

Det är kombinationen av explosiva slag och att explosivt röra sig mellan stående och liggande som gör den här övningen elak. När jag testade den här övningen för 2-3 månader sen i väldigt dålig form var min tid 10:41, jag tänker testa den här övningen om någon vecka och räknar med att jag får en liknande tid, möjligtvis något sämre. Räknar man sig som i hyffsad form bör man ligga någon eller några minuter under 10 minuter och gör man övningen rätt och är nere under 5 minuter så är man i väldigt bra form. Ner mot 4a minuter (återigen om man utför övningen rätt) så är det ett fantastiskt resultat.

Testa det, det kräver knappt någon utrustning utan bara nån filt och lite slit, ta sen och posta ert resultat och hur ni upplevde det i kommentarer!:)

Man kan även tilläga att den här utmaningen är bra eftersom den inte kräver några direktna styrkenivåer utan alla kan i princip köra den, det är bara tiden som kommer bli olika... Så sitt inte där och läs, ställ er upp, släng ner en filt och testa!

Underst är 2 bilder som bör kunna förtydliga hur man sprawlar...

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Från Defrancos gym...

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan. Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bull...

Intressant film!

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" : http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm (klistra in länken i webläsaren)   Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så ...

Fortsätning på förra filmen...