Alla inlägg den 1 februari 2008

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:22

Här har vi en mycket enkel workout som både är ett grymt träningspass i sig självt, dels lätt kan vara en del av en större workout och dessutom kommer att ge er en aning om hur er form är samtidigt som ni får ett tydligt mål att slå till nästa gång.


Workouten går ut på att ni kör vanliga slägg svings för repetitioner för tid, bryt upp träningen som ni vill men börja med er svaga sida och försök att balansera sidorna så ni inte blir snedtränade.


Det är 3 varianter som vi använder här (välj en variant per träningspass och ge allt i den):


-100 släggsvings på tid

-250 släggsvings på tid

-500 släggsvings på tid


Försök även att vara -explosiva- genom alla repetitioner, utför även fulla svingar och "tappa" inte bara ner släggan. Ta vilopauser när det är nödvändigt för att formen och explosiviteten inte ska bli för dåliga.

Denna övning går på tid, ju lägre tid ju bättre resultat.


Börja med att ha 100 svingar som benchmarks, allteftersom er form blir bättre, inkludera även 250 och 500 svings variationerna som benchmarks (vid olika pass), men utgå inte från att fler repetitioner nödvändigtvis är bättre, kan ni inte arbeta anaerobiskt och explosivt med ett rasande tempo så tappar ni mycket som är fördelarna från släggsvingning, så behåll alltid alla 3 varianter som benchmarks. Överväg även att skaffa en tyngre slägga när ni börjar bli riktigt grymma på övningen.

Jag ska själv köra denna övning om nån vecka eller 2 på 100 svings varianten för att se var jag ligger. När ni har möjlighet att testa posta gärna tid och släggtyngd i kommentarer!:)



ANNONS
Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:05

Anledningen varför släggträning är grym träning är flera. Det är först och främst suverän träning för "rotations musklerna" i magen/bålen, vilket gör att det här är en övning som kommer göra dina boxnings slag magiskt hårdare och dina brottar/judo kast explosivare. Det är faktiskt oldschool träning för boxare att svinga slägga något dom har gjort i minst 100 år... (förmodligen betydligt mer)


Vidare är det en helkroppsövning i ordets mest positiva mening, rygg, rumpa,  hamstring, armar, axlar etc får alla jobba, övningen bygger en grym kombination av uthålighet, styrka och explosivitet. Det är en sån där konstig "conditioning" övning som kommer ha överföring till dina tunga lyft i gymmet, att ta i motsats till långdistans jogging som snarare har en negativ effekt på dina lyft.

Vidare som jag nämnt i en tidigare post så är det även positivt för ditt grepp eftersom man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket.

I senare poster kommer jag att beskriva ord som  "GPP - generell fysisk förberedelse" och "work capacity", vad dessa ord betyder och vad dessa saker har för possitiva effekter för -alla- atleter kommer jag gå igenom senare. Och utan att gå in djupare på dessa begrepp här kan man snabbt konstatera att släggträning är utmärka exempel på båda dessa saker.


Som conditioning redskap är det ett redskap som är mycket smidigt att implentera i bredare tränings pass. Ett exempel är att kombinera 25 slägg sving med varje sida med andra övningar som tex 100 hindu böj och 50 armhävningar, kör detta för vallfritt antal rotationer. Eller varför inte ta med din slägga och däck till början av en brant backe, ta och kör 30 explosiva svings och släng sen ifrån dej släggan och -explodera- uppför backen, jogga ner och upprepa x antal gånger.

Alternativt är det en effektiv och potent workout i sig självt.

I nästa post ska jag gå igenom just 3 såna rena slägg workouts. 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 22:40

Det jag menar med en slägga är en tvåhands arbetssläga. Vanligen anges vikten på dessa i "pounds" och enklaste släggan att hitta är i regel en 8 pounds slägga (3,6kg) men söker man lite kan man hitta upp mot 16-20 pounds släggor (7.2kg till 9kg).


Vi kommer i en annan post gå igenom handledsträning med släggor, så kallad levering och för detta syfte är en 8 pounds slägga utmärkt. För det vi ska gå igenom i denna posten där vi kommer att svinga en slägga för att bygga vår "conditioning" är en tyngre slägga i regel att föredra, 10-16 pounds brukar vara optimalt, själv hade jag turen att hitta en 14 pounds slägga på Jula som är perfekt för övningen. En bra sak med släggor är att det är en ganska billig investering, ofta slipper man undan med 200kr för ett redskap som kommer att hålla en livstid för det vi ska använda den till, en bra investering!


Det vi ska göra med släggan är att svinga den, i regel kommer vi att välja ett bildäck som mål att svinga den mot, så det är den andra saken du behöver skaffa dig, har du ett ställe där du kan förvara ditt däck som en trädgård tex så kan jag rekomendera ett lite större däck, ett traktor däck är fantastiskt, men även ett lite större jeepdäck kan fungera jättebra.

Om man inte har möjlighet att förvara däcket smidigt får man nöja sig med ett vanligt bildäck, på detta sätt tar man helt enkelt däcket på ena axeln och släggan i andra handen och vandrar/joggar bort till lämplig skogsglänta eller annan plats där man kan svinga loss ostört. Eftersom du inte ska köra med däcket går det att få däck gratis på en mängd ställen....

Om man använder bildäck kommer man att märka att det studsar lite när man slår på det, det är okej men lite distraherande och kan sänka tempot när man börjar bli i bättre form, då kan det vara ett alternativ att att förankra det på något sätt, som att tex gräva ner det i jorden. Yterligare en faktor är att det kommer bli ihopmossat när man slår på det, i regel om man varierar var man slår på däcket kommer det att "resa sig" igen. Kör man med ett större däck är dom här aspekterna inget man behöver bry sig om.


Nu hur man svingar däcket kan ni börja med att klistra in den här länken:

http://www.bodybuilding.com/fun/inmag10.htm

där släggsvingningens ädla konst beskrivs nogrant i en serie artiklar.

Kolla sedan in:

http://www.rosstraining.com/articles/sledge.html

..för en vidare genomgång av träningsformen. 

Sedan väljer ni den sving stil där ni står med ett ben framåt, ni håller med ett brett grepp och lyfter den bakom ena axeln sen svingar ni den explosivt framåt och låter den övre handen "glida" längs med handtaget medans det slår in i däcket. Har ni någonsin arbetat med en slägga så har ni en aning om den här typen av sving går till. Det ni dock bör göra är att vända på er ställning så att ni börjar med er ickedominanta sida vilket kommer att kännas konstigt, detta är dock nödvändigt för att undivka muskelobalanser och skador! Se sen till att ni alltid börjar med den svaga sidan och ser till att ni alltid arbetar minst lika mycket eller mer med er svagaste sida!

Ett exempel är ifall ni tex kör set om 25 set där ni bara kör med en sida, då kör ni först ett set med er svaga sida (vänster om ni är högerhänt), sen efter en kort vila kör ni 25 med er högra.

Eller har ni tex 60 repetitioner ni ska köra med 10 slag på varje sida, då börjar ni med er vänstra sida, på detta sätt ser ni till att den får arbeta minst lika många repetitioner som er starka.


I nästa post ska jag gå in på fördelarna med slägg svingning och lite olika varianter på hur man kan träna det.

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 21:23

Det här är en liten conditioning workout som när man väl förstår hur man gör den inte ser så farlig ut när man bara läser om den på datorn. Den är dock en riktigt elak liten sak!

Man kan använda denna rutin dels som ett bra test för att se hur ens allmäna form är, dels kan man använda den som en del av ett längre conditioning pass alternativt som en kort effektiv workout i sig självt.


Övningen heter "100 1-2-sprawl" och detta är en kampsports specifik workout, det är dock inget som säger att det bara är kampsportare som kan dra nytta av denna övning utan det är ett -utmärkt- sätt även för alla andra tränande och atleter att utmana sig själva på ett anorlunda och klart roligt sätt.

Namnet betyder att man slår en rak boxnings vänster/jabb från hakan (1) sen följer man det direkt med en rak boxnings höger/cross (2) följt av en "sprawl" som är ett försvar mot att bli nedbrottad. Siffran 100 kommer av att man gör denna sekvens 100 gånger på tid.


Jag ska nu beskriva de moment man gör så att även en som inte är kampsportare ska kunna utföra övningen och viktigare använda rätt typ av energi och jobba med rätt sorts muskler.


Det första slaget 1an alltså vänstern eller jabben slår man rakt ut från hakan, var nograna med att inte slå ut slaget med armmusklerna utan börja slaget genom att rotera överkroppen med hjälp av musklerna på sidan av magen, sen trycker ni bara till med axlarna och armarna lite för att räta ut armarna det sista...


2an är sen den raka högern/crossen. Här slår ni slaget på samma sätt som vänstern, det ni ska tänka på är att samtidigt som ni har slagit ut vänstern så börjar ni slå högern, tänk som att det är ett snöre mellan händerna samtidigt som ni drar bak den ena handen åker den andra fram. Detta slag blir hårdare eftersom ni redan har vridit er överkropp och har således lagrat upp energi.

--Dessa beskrivningar av slagen kan se komplicerade ut, men det viktigaste är ifall ni inte är kampsportare eller tänker bli detta att ni slår slagen explosivt, slår ut slagen hela vägen till raka armar och försöker att inte bara slå med arm musklerna utan roterar med midjemusklerna istället.--


Direkt från att ni har dragit tillbaka höger handen till handen ska ni sedan göra en "sprawl". Detta är något man gör i fristilsbrottning eller MMA när någon kastar sig mot era fötter för att tackla ner er till marken. Rörelsen går ut på att man slänger sina fötter och höfter bakåt för att undvika detta.

I denna övning när ni kör övningen utan partner så utförs den så här:

Se till att ha något mjukt framför er, ta tex och ha en filt viken några gånger som ni har framför er. Ta och från stående sparka ut benen bakåt och hamna i en armhävningsposition, utan att stanna upp så tar ni och driver er höft/kuk/skrev ner i golvet, från att ha explosivt "juckat" ner hoppar ni sedan upp så smidigt ni kan på fötter och ser till att få upp händerna vid ansiktet.


-Direkt slår ni sedan ut er vänster höger kombination följt av ytterligare en sprawl.


För att undvika att förvira er ska ni således slå en vänster höger kombination, direkt slänga er ner till en armhävningsposition där ni trycker ner kuken i mattan hårt följt av att ni studsar upp på fötter igen och slår ut nästa kombination. Gör allt hårt och explosivt och slå ut slagen fullt, gör man något fel räknar man inte repetitionen.


Ha en klocka tillgänglig, tiden startar när man slår sin första vänster, tiden slutar när man gör sin 100e sprawl. Man får vila mellan varje 1-2-sprawl men tiden tickar oavsett vad som händer tills man är klar och ju snabbare tid ju bättre resultat.


Det är kombinationen av explosiva slag och att explosivt röra sig mellan stående och liggande som gör den här övningen elak. När jag testade den här övningen för 2-3 månader sen i väldigt dålig form var min tid 10:41, jag tänker testa den här övningen om någon vecka och räknar med att jag får en liknande tid, möjligtvis något sämre. Räknar man sig som i hyffsad form bör man ligga någon eller några minuter under 10 minuter och gör man övningen rätt och är nere under 5 minuter så är man i väldigt bra form. Ner mot 4a minuter (återigen om man utför övningen rätt) så är det ett fantastiskt resultat.

Testa det, det kräver knappt någon utrustning utan bara nån filt och lite slit, ta sen och posta ert resultat och hur ni upplevde det i kommentarer!:)

Man kan även tilläga att den här utmaningen är bra eftersom den inte kräver några direktna styrkenivåer utan alla kan i princip köra den, det är bara tiden som kommer bli olika... Så sitt inte där och läs, ställ er upp, släng ner en filt och testa!


Underst är 2 bilder som bör kunna förtydliga hur man sprawlar...

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 20:31

Här är ytterligare en video som går igenom den andra variationen av kroppsviktsknäböj.

Tidigare månad - Senare månad
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se