Brottning är ett utmärkt exempel på högst funktionell styrka, explosivitet och allround fitness. Själva brottnings träningarna är en brutal mix av muskeluthålighet, alla typer av kondition, ren rå styrka, grepp/nacke/core träning till förbanelse och -explosivitet-. Elit brottare är utan tvekan några av världens mest "fit" elitatleter.

Ovanstående video ger en rätt bra känsla för detta, samtidigt som den är både rå, vacker och underhållande.

Haft en jobbig dag i skolan, regnar det ute, är du bara sugen på att sitta och äta chips i soffan idag, du vet att just idag borde du träna för att må bra men just idag orkar du inte.

Se videon ovan och se hur du känner efter. 

Jag nämnde i tidigare poster att "relativ styrka" är något som intresserar mej att uppnå för året som kommer. Ifall man är obekant med begreppet så ger videon ovan en ganska god bild av vad det innebär i praktiken.

Det är helt enkelt att man är så stark som möjligt i förhållande till sin kroppsvikt, det kräver dessutom att en majoritet av ens styrketräning har varit fokuserad på styrka.

Det finns flera faktorer som påverkar ens relativa styrka. Några av dom viktigaste som man faktist kan påverka är:

-Ens centrala nervsystem. Oavsett hur stark man tror man är så är våra muskler kapabla att generera mycket mer styrka än vi tror, vi använder bara en liten del av våra musklers kapacitet och genom att effektivt träna vårt centrala nervsystem kan vi utnytja en mycket störe kapacitet av vår muskulatur. Har ni hört talas om en 40kgs mamma som lyft en brinnande bil för att rädda sin bebis så är det inte en skröna utan att chocken gjorde att hon kunde använda mycket mer av sin muskels kapacitet än hon normalt skulle kunnat. Det är även den största förklaringen till att tex tyngdlyftare i de lättaste viktklasserna som inte ser ut att ha så mycket muskler klarar av att lyfta väldigt tunga vikter, återigen ett hyper effektivt nervsystem.

Intressant fakta i sammanhanget är att den enda gången i ditt liv dina muskler opererar till hundra % är ifall du råkar hamna i elektriska stolen. Dock så slits ligament och senor sönder eftersom de inte klarar av denna styrka... Och så råkar man ju dö också...;)

-Typ av muskeltillväxt. Det finns två primära typer av muskeltillväxt med knepiga namn, det är myofibrilisk muskeltillväxt och sarkoplasmisk muskeltillväxt. För att göra det enkelt så innebär den första varianten att muskeln faktiskt blir starkare medans den andra typen innebär att det blir mer vätska i muskeln vilket gör att den blir större men inte starkare.

-All- muskeltillväxt innebär viss del av båda typerna, typen av ens träning kommer att påverka fördelningen av muskelmassa, i enkelhet hur mycket av muskeltillväxten som faktiskt gör dig starkare.

Dessa två första kategorier är enkla att förklara hur man ska bära sig åt för maximal relativ styrka. -Få repetitioner med tunga vikter!- Det tränar ditt nervsystem att bli effektivt samtidigt som det försäkrar att en stor andel av muskeltillväxten kommer vara av typen som gör dig stark!

Raka motsatsen är att träna som en typisk bodybuilding wannabe som pumpar upp sina muskler genom mellanhöga repetitioner med relativt lätta vikter, denna träning ifall det är huvudtypen man gör kommer garantera ett oeffektivt nervsystem som inte kan utnytja den potential musklerna har, en stor del muskeltillväxt av typen som inte ger ökad styrka samt låg relativ styrka vilket innebär svårigheter att göra simpla kroppsvikts styrkeövningar.

-Det finns fler än 3 saker som reglerar ens relativa styrka, tex fiberfördelning mellan långsamma och snabba muskelfibbrer, jag väljer dock att ta upp de 3 faktorer som är nyckeln till relativ styrka så den sista kategorin är fördelning fläsk till muskler och ens faktiska vikt.

Viktigast är en fördelning där det mesta är muskler och det minsta är fett, en låg fettprocent och en hög muskelprocent, detta är ganska uppenbart.

Men även ens totala vikt är viktigt för relativ styrka, speciellt i drillar som pullups, klättrings drillar, gymnastik, etc kan ett par för tunga ben göra att dessa övningar blir onödigt tunga att utföra. Även som fighter kan ett par onödigt tunga påkar göra att man hamnar i en viktklass som är högre än man önskar, därmed inte sagt att man inte ska träna ben...

Som nämnt är det oerhört viktigt i de flesta sporter med viktklasser att vara just relativt stark, kampsporterna är ett utmärkt exempel.

Jag börjar närma mig 27 och i svaga stunder kan man tycka att man nästan börjar bli gammal. Ännu är det kanske lite löjligt men snart är man 30/35/40 innan man vet ordet av.

Då är det skönt med en kille som Randy Couture för att sätta saker i perspektiv. I klippet ovan är han 44 år gammal, han har precis vunnit tungvikts titeln i världens hårdaste fighting tävling UFC där han mötte en mycket yngre, betydligt längre och starkare motståndare i Tim Silvia.

Randy är många saker, alltid en gentleman, alltid en smart fighter, alltid beredd att arbeta hårdare än de som är yngre med bättre förutsättningar.

Inte nog med att Randy är nog inspirerande genom att han visar vad som är möjligt att fysiskt uppnå vid 44 års ålder i livet, rocky musiken i klippet är nämligen mycket lämpligt. Genom hela hans karriär har han nämligen varit en "underdog", killen som inte borde vinna men som kämpar 100 gånger hårdare just på grund av detta. Tidigt i sin karriär mötte han Vitor Belfort när Vitor var känd som "The Phenom", ett underbarn som körde igenom alla som ett svärd genom varmt smör. Randy ansågs inte kunna vinna men han inte bara vann utan han bröt mentalt ner Vitor så att han aldrig blev samma fighter igen senare.

Efter att han långt senare i sin karriär hade förlorat sin tungviktstitel mot 30kg tyngre atleter två matcher i rad gick han ner i lätt tungvikt. Här mötte han Chuck Lidell som besitter två väldigt tunga stenar till händer, som ansågs ostopbar, yngre och bättre medans Randy var slut.

Återigen när han inte borde vinna så bröt han ner favoriten rond efter rond och visade att brottaren kunde först besegra kickboxaren ståendes, för att senare brotta ner honom till marken och bryta ner honom tills han gav upp.

I matchen efter detta så mötte han Tito Ortiz "the huntington beach bad boy" som i vanlig ordning innan matchen hade snackat en ohyglig massa skit. I den här matchen gjorde han mma historia när gammlingen tog och gav den "stygga pojken" (det är ju hans smeknamn) ett bokstavligt kok smisk. Nej inte bildligen, bokstavligen sa jag...;) 

Inte heller ansåg han ha en chans mot Tim Sylvia, den oerhört långa tungviktaren när han gick upp i tungvikt igen vid 44 års ålder, hans senaste försök mot 30 kg tyngre atleter hade gått åt skogen och nu var han 4 år äldre dessutom, inte borde han ha en chans mot den hårtslående Sylvia. Han inte bara vann han slog ner honom och kastade runt den tyngre mannen i fem 5 minuters ronder, total domination.

Trots detta ansågs han inte kunna vinna mot en ung, stark och hungrig tungviktare som precis hade gett fenomenala kickboxaren Mirko Crocop en dos av sin egen medicin, en förödande vänster fot i huvudet i förra årets läskigaste knock. Gonzaga var ung, hungrig och ett fenomen inom både brasse jujutsu och mma. Inte bara vann Coutore, han gick flera ronder med en bruten arm efter en spark och han knäckte dessutom den yngre mannens näsben innan han återigen tokdominerade en galet talangfull 28 åring.

Efter detta räckte det inte att vara here på täppan i världens största kampsports organisation UFC utan ifall han inte fick möta den som kunde utmana om titeln världens -egentligen- bästa tungviktare, det ryska snällt leende monstret Fedor Emelianenko, då var inte pengarna och statusen som mästare i UFC värt något. När matchen inte gick att ordna inom UFC så har Randy brutits sig ut ur UFC, han är tvungen att försvara sig själv i domstol från UFCs advokater och allt detta för att vid 45 års ålder (det kommer han ha hunnit bli när han möter Fedor) bevisa att han är världens mest dominanta kampsportare.

Hur man än vänder och vrider på saken kan man inte undgå att bli inspirerad av en sån man, oavsett vilka fysiska mål man har i livet.

Som jag nämnde i en tidigare post är nacke en av de mer udda sakerna jag tänker träna under våren, en av de såkallade "heliga otränade".

Istället för att informationsbomba med en miljon olika nackövningar tänker jag posta mer specifikt om olika nackträningsvariationer och även försöka bygga upp svårighetsgraden progresivt. Detta är delvis av pedagogiska syften, delvis som en påminelse till mig själv att min nacke inte lär vara lika stark som den en gång var och således bygga upp den igen från början.

Det första man kan konstatera om nacken är att för de allra flesta som inte har hålit på med en kampsport där nacken tränas eller på egen hand försökt träna nacken eller rehabilitera den efter någon skada, med andra ord de allra flesta, för dem så är nacken i regel två saker; stel och svag.

Innan man börjar träna nacken seriöst bör man först återfå ett hälsosamt rörelseomfång i nacken. Detta gör man genom en drill som jag kallar för:

Ja-Ja, Nej-Nej, vänster sida höger sida.

Egentligen beskriver namnen övningen rätt bra, med andra ord nicka upp och ned som ni säger "ja" med kroppspråk, sen huvudet från sida till sida som ni säger "nej" sist vänster öra mot vänster axel och sen höger öra mot höger axel.

Värt att notera är att detta är de 6 sätt din nacke kan röra sig på ett friskt och hälsosamt sätt, man bör alltid akta sej för roterande rörelser där man rör nacken i en cirkel av ytterkanten av sitt rörelseomfång, -detta är skadligt!-.

Det andra man bör ställa in sig på innan man börjar med denna drill är att man tar det lugnt och ökar sitt rörelse omfång långsamt och utan smärta. Det innebär att man går inte hela vägen från början utan man gör små rörelser, allteftersom man blir varmare ökar man rörelsen så länge det känns bra, börjar det "ta emot" eller värre göra ont så minskar man rörelsen.

Med nacken undviker man alltid onödiga risker, är det någon del av kroppen du inte vill skada så är det nacken!

Lägg några minuter dagligen i några veckor ifall ni har en otränad och skröplig nacke och se hur mycket bättre er nacke kommer att kännas.

Kom ihåg när ni kör nej-nej rörelsen så är ett hälsosamt rörelseomfång ungefär att lägga hakan på axeln, vrid inte nacken av er själva!

Denna drill är bra att lära sig nogrant eftersom när ni kör tyngre och tuffare nackträning senare börjar ni alltid med den här drillen som uppvärmning, dels för att se till att den blir uppvärmd, dels för att kolla att ni inte har dragit på er nån skada i nacken som gör att ni inte bör träna nacken hårt den dagen.

Har ni otränad nacke är det lämpligt att när man kört den här drillen avsluta nackträningen med en enkel styrketränings övning, -manuelt motstånd-.

Den går mycket enkel ut på att du först sätter båda handflatorna mot pannan och ger lite motstånd, exakt så mycket att du kan trycka huvudet frammåt i en nedåt rörelse, sen efter några repetitioner så tar du fram huvudet och sätter handflatorna bakom huvudet istället och gör några repetitioner i motsatt riktning. På detta sätt kan du mycket enkelt arbeta dej igenom alla nackens hälsosamma rörelser (ja-ja-nej-nej- sida-sida).

Har du aldrig tränat nacken så kan denna mycket enkla drill ge förvånansvärda resultat.

Denna typ av lågintensiva träning tar bara några minuter att göra, kan göras sittande, kommer inte att göra dej svettig, kan göras när som helst på dygnet, går bra att köra flera dagar i veckan och kommer bara att få dej att må bättre och bli starkare.

Eftersom jag nämnt Rosstraining i en egen post bör jag nämna det andra uppenbara alternativet på nätet när det gäller träning för en "bredare" fitness, nämligen crossfit, eller www.crossfit.com

Det finns uppenbara likheter mellan crossfit och Rosstraining, det finns även skillnader, i slutändan är det två väldigt bra inspirationskällor för fysisk träning. Man bör få nya tankar från båda resurserna om man är öppensinnad och redo att testa nya saker och arbeta hårt.

Crossfit är som man hör på namnet en mycket specifik metod för så kallad fysisk "crosstraining", jag skriver fysisk för inom kampsport tex kan man också crossträna olika kampsporter för att bli en mer vällrundad kampsportare, här är det istället crossträna flera fysiska "sporter" för att bli en mer vällrundad atlet. 

De "sporter" som crossfit främst baserar sig på är en mix av sprint-löpning , gymnastik, styrkelyft samt tyngdlyftning. Det finns även inslag av tex rodd, långdistans löpning och kettlebell lyftning, mm.

De försöker genom den här mixen bli något mer än summan av de olika ingredienserna, deras måtto är att en "grundtränad" individ inom samtliga de olika disciplinerna som skapar crossfit är mer fit än en som är elittränad inom en enda av dom. 

Ytterligare en viktig ingrediens är något som kallas för "metabolic conditioning", jag ska försöka reda ut det begreppet enkelt och lättförståligt i en senare post men för att förenkla det här är det ett mycket ansträngande men resultat givande conditioning variant.

Systemet går i grunden ut på att man helt enkelt går in på hemsidan www.crossfit.com, kollar deras WOD -workout of the day- som står postad och gör denna. Det är till synes random workouts men som har en en djupare mening och sammanhang. Grundupplägget är 3 träningspass - 1 vilodag.

Så det enklaste sättet att få sig en uppfattning om systemet är att gå in på hemsidan, kolla in några månaders WODs i arkivet för att skapa sig en uppfattning om den stora bilden. Det finns även en journal som man kan köpa där de går på djupet inom saker som behandlas i crossfit systemet, det är en bra och bred tränings resurs. Vidare ska man inte glömma att läsa deras FAQ som förklarar mycket, samt gå in och kolla på videos för övningsutförande och demos av när andra utförs deras tränings rutiner vilket kan ge en bra bild av intensiteten som ska användas.

Många workouts kan på ytan se förädande enkla ut framför datorskärmen, det mesta är dock brutalt oavsett ens fitness nivå och även om man råkar vara väldigt bra på något så är chansen stor att man får sin bakdel sparkad dagen efter på ett helt annat moment.

Något som kan tyckas vara en nackdel är att en del workouts behöver ganska konstiga mixer av träningsutrustning, tex workouts som kräver en 400 meters löparbana och gymutrustning där man ska köra båda sakerna efter varandra i flera intervaller. Sanningen är dock att med lite påhitighet går det att fixa lösningar som funkar för nästan allt så länge man har lite träningskunskap, i krisläge väljer man annars helt enkelt en liknande workout som man faktiskt kan göra.

Jag har under 2-3 år kännt till crossfits sida, jag har aldrig själv kört en full månads WODs utan snarare snott lite ideer här och där. Jag har alltid tyckt att det faktum att man ska följa deras upplägg haft problemet att det är svårt att kombinera med andra former av träning. Jag tänker dock det här året senare testa en månad eller 2 och följa WODen så slaviskt som möjligt och se vad det ger för resultat för att kunna utvärdera det mer rättvist. 

Det finns en hel del kritik angående crossfit, en sak som ofta återkommer är att någon som har relativt höga styrkenivåer kommer göra mycket bättre ifrån sig på det här programmet än någon som är väldigt svag. Är man väldigt svag bör man nog lägga tid först på ett mer strukturerat styrketränings program med "conditioning" separat vid sidan tills man får upp rimliga styrkenivåer.

Oavsett kritik så är det ett bra program för de allra flesta som inte tränar specifikt för något, deras grundtänk är på många sätt lysande och det kommer ge en bred förståelse för fitness för den som testar det.

Bland kampsportare i sverige är det nog det hetaste tränningssystemet just nu, oerhört populärt ute i lokalerna och man kan även se ett par renodlade crossfit gym öppnas i Stockholm tex.  

Och eftersom det är gratis är det bara att passa på och köra en vecka eller 2 och se vad man tycker. Själv ska jag återkomma med fler tankar om systemet efter att själv ha testat det nogrannare i framtida poster.

Är det någon som läser det här som har erfarenhet av crossfit är jag mycket intresserad av att ni lämnar en kommentar om detta system och hur det har funkat för er. 

Även fast den här bloggen primärt kommer handla om min jakt på att komma i form, min träning och kost samt min syn på detta så kommer den ofrånkomligen att ramla in på en del andra ämnen ibland.

Ett av dessa som jag inte kommer att kunna undvika är kampsport och främst sporten MMA (mixed martial arts).

Här ska jag passa på att visa den första så kallade "highlighten" jag gjorde, nämligen "grappling is gay" och den bör absolut förklaras för den som inte förstår sporten. När det gäller brottning och mark kamp så bland fördomsfulla homofobiska människor kan ofta den spontana komentaren vara "vad bögigt det ser ut" och måhända är inte det så konstigt, hur man än gör när man rullar runt på marken så hamnar man i possitioner som med mycket små modifikationer skulle kunna vara sex ställningar, exempelvis "guard" som är att man har benen runt sin motståndares midja vilket gör att det ser förvillande likt ut missionären. Eller varför inte "north south" vilket ibland även mma fan kan kallas för 69an...

Nu bör jag förtydliga att jag verkligen inte är homofob, en av mina bästa kompisar när jag var liten kom ut med att han var bög på högstadiet tex (förövrigt nuvarande MUF ordföranden Niklas Wykman).

Men jag menar att när man kallar grappling för "bögigt" så tar man och lyckas förolämpa både grapplingen och de homosexuella samtidigt, dessutom är det rent nonsens. Den som har upplevt den synerligen obehagliga känslan att vara tvungen att ge upp eller få en led förstörd, ett ben brutet eller att svimma av syre brist kan förklara att det knappast är en sexig känsla även om det skulle vara en sexig tjej (eller någon från det motsatta könet) som drar in låset. Det som fick mej att knåpa ihop den här highlighten var ett komiskt videoklipp från en amerikansk serie där skämtet var att brassilian jujutsu (grappling) var den bögigaste sporten som fanns, ett klipp man kan se i början på mina senare highlights i samma serie och ett klipp som faktiskt -är- roligt. Dock så fick det min kreativitet att gå igång och jag klippte ihop den här highlighten.

Jag hade dock aldrig använt redigeringsprogram tidigare så det var mycket trial and error, men det blev mycket beroendeframkallande och underhållande, ett yterligare sätt att leva ut sitt mma intresse. Själva filmen är dock lite förvirande, bland annat det faktum att jag har med en submission som utförs av en japan i regnbågs färgade tights kan göra att man med rätta kan fråga sig vad jag egentligen vill mena med den här filmen. Vilket på sätt och vis är bra för meningen är att jag vill ha både glimten i ögat samtidigt som jag försöker vara lite "elak".

Inte världens bästa film/highlight på något sätt, men enjoy! 

Eftersom jag redan har nämnt att jag är inspirerad av Rosstraining tänkte jag att jag kan skriva några ord om killen bakom det hela, hemsidan samt produkterna som finns att köpa.

Ross Enamit är en före detta tävlande boxare som numera är boxninstränare samt fystränare. Vid sidan av detta driver han en hemsida samt säljer träningsböcker och filmer.

Han har en hemsida som heter www.rosstraining.com som även finns bland mina länkar som är en fantastisk resurs helt gratis, finns mycket gratis material bland artiklarna, hans blogg har alltid intressanta saker att läsa och ett väldigt bra tränings forum, vidare är Ross närmast unik eftersom det är mycket enkelt att komma i kontakt med honom genom email, man brukar få snabba och kloka svar, ofta förvånansvärt snabbt.

Han har tidigare gjort en mängd produkter som han numera har tagit ur produktion helt enkelt eftersom han inte tyckte att de höll tillräckligt bra kvallitet jämfört med hans nyare material, värt att notera är dock att även dessa böcker var fruktansvärt bra! Just nu säljer han 3 produkter, 2 böcker "infinite intensity" och "never gymless", samt "full throttle conditioning" som är både en bok och en dvd. Jag har samtliga av hans gamla böcker nedladdade samt jag har köpt hans bok infinite intensity. Jag måste säga att det är utan tvekan den bästa bok när det gäller bred fitness som jag har läst och jag försöker läsa det mesta som skrivs, never gymless och fullthrottle conditioning ska vara minst lika bra men jag har inte läst dessa själv än, de kommer inhandlas senare i vår. Jag ska i en senare post göra en detaljerad rescension av infinite intensity men i korhet kan man konstatera att det material han säljer är toppkvallitet, så kallad "bra skit"...;)

Rent personligt så kom jag i kontakt med hans material för flera år sen när jag precis hade börjat med mma. På den tiden var det mycket hype runt en kille på internet som hette Matt Furey och hans bok "combat conditioning". Det var en helt okej men dyr bok som behandlade högrepetitions kroppsvikts träning fokuserat på 3 övningar, hindu squats (en variant av knäböj med bara kroppsvikten), hindu armhävningar (en medelsvår variant av armhävning) samt statisk brottarbrygga. Alla dessa varianter var för höga repetitioner. På den tiden var den här typen av träning en frisk fläkt jämfört med bodybuilding träning för kampsport, vid denna tid kom en bok som hette "the underground guide to warrior fitness" av Ross Enamit, det var en bok i samma stil och till viss del med samma fokus som combat conditioning, skillnaden var bara att den var billigare och så mycket bättre att den totalt förstörde combat conditioning. Fortfarande en fruktansvärt bra bok. Sen den tiden har Matt Furey blivit en tjock utpräglad "snake oil salesman" som har dyra böcker om "kungfu-sex" samt en kurs i det korekta sättet att bajsa (tro det eller ej), medans Ross Enamit istället har utveckalat sig och skrivit allt bättre böcker hela tiden.

Jag avslutar med en film av den goda Ross som ger en ganska bra bild av breden i hans träning. Det finns fler liknande bra filmer bland hans artiklar men den här tycker jag är den som är mest inspirerande, i mina ögon en av de mest inspirerande saker man kan se innan man går och tränar, ungefär vid sida av tränings scenerna i Rocky filmerna...;)