....Den sista highlighten i min serie där jag driver lite med de så kallade homo-erotiska inslagen i olika former av "grappling" (brottning/mark kamp) samtidigt som jag driver med homofober och dylika människor.

Jag hade roligt när jag knåpade ihop den här, dock är det en del starka scener för den som är känslig för skador och dylikt. 

Efter att i förra grepp posten ha förklarat dom olika huvudtyperna av grepp tänkte jag här gå in djupare på träning av crush grepp.

Crush grepp är helt enkelt när man stänger fingrarna in mot handen och när man försöker krossa någons hand i en handskakning då är det rent crush grepp man använder.

Oftast tränar man crush med så kallade "grippers", den klassiska varianten är en "handtränare" man har köpt på stadium eller motsvarande sportaffär för en billig slant. Dessa varianter är i regel extremt enkla och även personer med väldigt svagt grepp kan snabbt göra väldigt höga repetitioner på dem, detta är oeffektiv träning för ett starkt grepp!

När vi snackar om seriös crush-grepps träning med grippers så talar vi om grippers som är väldigt svåra att stänga, som man antingen inte kan stänga alls, kan stänga för 1 repetition eller kan stänga för några få repetitioner, vilket är bra eftersom detta är det korekta setet att träna det på, tungt med få reps.

Den gripper som är mest klassisk och som tveklöst har mest status är företaget Ironminds "Captain of crush", men det finns ett fåtal andra märken som också har status i grepp världen, Robert Baraban (RB) grippers och Heavy gripps (tunga billiga grippers med relativt låg status i greppvärlden) samt några märken till.

När det gäller captain of crush finns det klassiskt sett 5 "riktiga" grippers:

Trainern - #1 - #2 - #3 - #4, numera finns det även 2 enklare grippers än trainern (guide - sport) samt mellanstegs grippers mellan siffer gripperna (1,5 - 2,5 - 3,5).

En enkel guide är att trainern är en instegs gripper för dom med svagt grepp. Själv fick jag av mistag hem 1an istället för trainern när jag bestälde min gripper, jag trodde att den skulle vara för svår eftersom jag har små händer och aldrig tränat grepp. Jag stängde dock den på första dagen, min byggarbetar lillebror stängde den på första försöket samt min gamla far.

2an är för dom som anser att dom har -väldigt- starkt grepp.

3an är väldigt hög status att stänga (gör du det under kontrollerade omständigheter blir du en så kallad officiell "captain of crush) och 4an är det inte säkert att du kommer stänga även om du tränar hela ditt liv för det, än så länge är det bara 5 personer som gjort denna bedrift varav Magnus Samuelson är en av dom...

Är ni sugna på att börja träna med captain of crush grippers så är min personliga åsikt att ni bör starta någonstans mellan trainer och 1.5, samt om ni har möjlighet att köpa en gripper som är ett eller 2 steg svårare.

Billigast köper ni dom möjligtvis från www.ironmind.com hemsida men enklast köper man dom från www.extremepower.se (under grepp finns dessa för runt 300kr samt en mängd andra greppträningsredskap).

När det sen gäller själva tränandet med grippers är jag långt ifrån en expert, än så länge har jag inte gjort mer än stängt 1an med båda händerna.

Dock är det viktigt att man värmer upp händerna innan ni tränar grepp. Det finns en mängd metoder för att köra sin greppträning, det ni bör veta är att man använder i regel ett så kallat "set" där man tar hjälp av den andra handen för att få grippern att "passa in" i sin hand och lägga den rätt, viktigt dock att man inte eliminerar något av sin hands rörelsebana. Motsatsen är en så kallad "no-set" när man bara tar och plockar upp en gripper från bordet med en hand och stänger den, detta är -betydligt- mer krävande och normalt är ens "set" en viktig del av att klara en tung gripper.

I övrigt medans man är för svag för en svårare gripper så använder man i regel negativa repetitioner, med andra ord stäng grippern med 2 händer, öppna den försiktigt med 1 hand.

Har man en "för lätt" gripper att arbeta med så är dom vanligaste variationerna så kallade "overcrushes" då man håller grippern stängd en stund efter att man tryckt den, "strap holds" där man har en vikt fäst i en tunn läder remsa som man håller genom att placera remsan mellan de stängda gripper handtagen, en enklare variant är att ta en 50 öring och placera på samma sätt, sen ska man helt enkelt hålla grippern stängd utan att 50 öringen ramlar ut. En del filar även ner lite på insidan av handtagen på en för lätt gripper, det ökar röresleomfånget och den sista biten gör det betydligt jobbigare att stänga grippern.

Ett alternativt till grippers (som man behöver flera för att träna progressivt) är Ivanko supergripper, detta är en variant där man stänger ett handtag där motståndet är fjädrar, blir man starkare går det att hänga på fler fjädrar och med maximalt antal fjädrar är det motstånd som är nära captain of crush 4a. Ytterligare en aspekt är eftersom handtaget är utformat som det är så får alla fingrarna arbeta mer än med en gripper där några fingrar får arbeta hårdare. Detta kombinerat att det blir mer ekonomiskt att köpa en supergripper än flera captain of crush gör att det är något man kan överväga. Ofta brukar folk föredra captain of crush gripper (och motsvarande) eftersom känslan att stänga en sån gripper är "skönare" och mer beroendeframkallande.

Min personliga åsikt (utan att ha testat ivanko supergripper) är att stegen mellan 1 till 4a på captain och crush är så dramatiska att det blir en rimlig kostnad, tar man sin greppstyrka från 1 till 3 med hjälp av 3 grippers så är det värt 1000 kronor att ha greppstyrka i världsklass.

Ett sista alternativ jag tänker ta upp här är hantel eller skivstångs "roolouts". Oavsett redskap så står man med stången i handen med fingrarna stängda. Sen tar man och försiktigt öppnar handen och låter vikterna rulla ner på fingertopparna för att sedan stänga handen igen.

Detta är ett bra alternativ, antingen för variation om man har grippers, för att man ligger "mellan" två svåra grippers alternativt för att man inte har lust att köpa specialliserad greppträningsutrustning men har tillgång till skivstång/hantel och vill träna crushgrepp.

I senare poster kommer jag ta upp redskap mer udda redskap som tränar dom olika grepptyperna som tex crush, pinch och support.

Underst är först en captain of crush gripper och sen en ivanko supergripper, följt av en video som visar hur man gör ett "set" på en gripper.

Efter den långa texten om hindusquats var jag tvungen att testa en benchmark på den övningen för att se var jag låg.

Jag gjorde 100 stycken utan vila och det var inte alls roligt. Dåliga knät protesterade lite först men när man blev lite varmare så gick det mkt bättre.

Just nu andas jag tungt och lårmusklerna känns stumma. Har man inte kört dom är det en sak som verkar lömskt enkelt när man läser det men som visar sej bli mycket svårare snabbare än man hade trott. De första 20 är förädande enkla och sen blir det allt smärtsammare allt eftersom. Testa vad ni klarar och glöm inte att håll högt tempo!

....skönt med första träningspasset på länge, lite lagom jobbigt för hur rostig jag är. Även skönt att knät verkade klara högrepetions böj, det har jag inte vågat köra på ett år sen jag blev skadad.

Edit 1: 2O minuter efter att jag skrev detta så skakar mina ben, det är otrevligt att gå runt och synnerligen otrevligt att gå nerför trapporna med hunden. Är man inte förbered för dom är hindusquats riktigt riktigt elaka.

Edit 2: Dagen efter nu så har jag -fruktansvärd- träningsvärk i benen. Även fast jag är otränad just nu så är jag skeptisk till att jag hade fått mer träningsvärk från ett mer klassiskt "bentränings pass" med flera set och med vikter. Det faktum att bara ett set hindusquat gav mej mer träningsvärk betyder inte att hindusquats på något sätt är "bättre" träning, det innebär bara att de är väldigt kraftfulla på det dom faktiskt gör nämligen bygga muskeluthålighet. Vidare är det min tidigare erfarenhet att den här typen av träning ger väldigt mycket träningsvärk generellt.

Eftersom detta kan negativt påverka ens övriga träning, ifall man vill lägga till högrepetitions hindusquats så kan det vara en god ide att lägga in dom i mindre doser först när ni inte pressar er till max. Eftersom träningsvärk väldigt mycket bestäms av hur van ens kropp är vid en aktivitet så kommer det förmodligen räcka med några pass för att vänja kroppen vid dom.

Ytterligare något jag bör nämna är att trots att det i början smärtade lätt i mitt dåliga knä och det är en variation som i teorin kan slita på knät så mår mitt knä -mkt- bättre idag än det gjorde igår innan jag körde övningen. 

I den här posten kommer jag att skriva om två saker "hindu squats" eller på svenska "hindu knäböj" samt "kroppsvikts knäböj".

Värt att notera är att båda variationerna är varianter av knäböj med bara kroppsvikten.

Låt oss börja med den "vanliga" kroppsviktsnäböj variationen.

Ha hälarna i marken, se till att behåll hälarna i marken genom hela rörelsen, testa att vinkla ut knäna lite åt sidorna snarare än rakt fram, ha armarna hängandes vid sidorna alternativt sträckta rakt fram och gå ner så djuppt din rörlighet klarar utan att hälarna lämnar marken (sträva dock efter full rörlighet allteftersom du blir bättre på övningen), -studsa inte i bottenläget- utan vänd kontrollerat rörelsen i bottnen och gå upp igen. Din överkropp kommer att falla framåt lite grand när du går ner, det är naturligt, ha dock blicken hög för att minimera det och undvika ett överdrivet "fällknivande" av överkroppen.

Denna rörelse är i princip Ner -- Upp.

Den andra varianten är hindu knäböjen. Det är på sätt och viss en mer "cirkulär" flytande rörelse. Första skillnaden är att i regel har man knäna lite rakare fram än i den andra knäböj variationen. Den andra och mest påverkande skillnaden är att när man går ner i hindu knäböjen så -låter- man hälarna lyfta från marken. Den sista stora skillnaden är att när man startar rörelsen så har man handen med handlatorna in mot kroppen vid sitt bröst ungefär, samtidigt som man rör sej neråt så "släpper" man ner händerna i en cirkel, ha som mål att när du är i botten av knäböjen så "borstar" du marken med dina knogar, samtidigt som du börjar röra dej uppåt i knäböjen så fortsätter du armarnas pendel uppått tills händerna är utsträckta framåt. Den sista avslutande detaljen är att du kraftfullt drar till baka händerna tills slutläget när du har rest dej upp från knäböjen.

Underst har jag med en video som förklarar hur man rör händernas bana ganska hyfsat. Värt att notera är dock att i regel kör man hindusquats genom att man i princip "faller" ner för att direkt gå upp igen, samt att man kraftfullare drar tillbaka armarna i slutändan. Det ser i mina ögon inte tillräckligt rytmiskt ut för att vara en "riktig" hindu squat.

Yterligare något man bör fokusera på i hindu knäböjen är att andas kraftfullt, hela rörelsen handlar om att fokusera knäböjandet, armrörelsen och den kraftfulla andningen och få det att bli rytmiskt.

Nu den stora frågan när det gäller vilken knäböjsvariant man bör välja av dessa två blir i slutändan vilken som känns bäst i knäna för dej. Kan du göra båda två utan smärta så tipsar jag om att testa hindu knäböjen. Var dock uppmärksam på hur din knäled behandlar dig och bygg upp den relativt långsamt.

Hinduböj har av alltför peningintresserade personer beskrivits som en övning som kan ge alltfrån elit kondition till fantastisk muskeluthålighet samt max styrka och det är förstås ren bullshit. Även fast ett intensivt pass hinduböj kan pressa lungorna ordentligt finns det mycket snabbare sätt att bygga kondition, vidare är man inte mycket svag så blir det snabbt oeffektiv träning för att bygga maxstyrka i benen, även fast det kan bygga marginella nivåer (dock inte om man redan tränat upp en nivå av maxstyrka som är hyffsad). Det det dock är väldigt bra träning för är att skapa uthåliga ben, att få en muskeluthålighet i benen som är fantastisk.

Mitt tips är att dels använda dessa övningar i drillar där man kombinerar andra övningar och kör dessa intensivt i ronder på tid.

Ett exempel på detta är tex crossfits "cindy" som är 5 pullups - 10 armhävningar -15 kroppsvikts böj, detta är en rond och man kör så många ronder man kan på 20 minuter, ju fler fulla ronder man gör på dessa minuter ju bättre resultat, den typen av träning är en -utmärkt- conditioning rutin.

Alternativt är det utmärkt att ha som benchmark övning i sig själv, att med någorlunda jämna mellanrum använda övningen för att testa att ens muskeluthålighet i benen har förbättrats alternativt åtminstone inte blivit sämre. Över 100 hinduböj klarar de flesta relativt otränade på ren vilja.

Över 200 har man hyffsad muskeluthålighet i benen och det som brukar räknas som det ultimata testet när det gäller hindusquats är att göra 500st på under 15 minuter. Klarar du detta lär du vara i generellt bra form och inte behöva lägga allt för mycket fokus på din muskeluthålighet i benen.

Att köra mer än 500 repetitioner är onödigt för de flesta, trivs man med träningsformen och vill göra den intensivare testa att köra den med en viktväst.

Sista bra användningsområdet är så kallade "finnishers", det är en övning man kan slänga in i som sista övning egentligen oavsett vilket pass man kört, ett set det sista man gör efter ett styrketräningpass av maxrepetitions hindusquats är ett enkelt sett att få med muskeluthålighets träning samtidigt som det kommer bygga mental tuffhet och järnvilja.

---- Ej nödvändigt att läsa för att utföra övningarna----

Nu när det gäller hindu böjen så har den en gammal historia, anledningen att den kallas just för hindu knäböj är att både förr i tiden och nuförtiden så har indien en stark brottnings tradition med väldigt "egen" fysträning. Det är kroppsvikts övningar med starka yogainfluenser, dessa brottare gör dessa böj för tusentals repetitioner som en del av sin träning. Man kan även lätt se dessa influenser på fokus på andning från yogan i en riktig hinduknäböj.

I slutet av 1800 talet blev några indiska brottare kända världen över som tex den skräckinjagande Gama vilket gjorde att världen blev intresserade av de indiska brottarnas fysträning. Vilket bland annat gjorde att dåtidens "submissionbrottare" catch as catch can brottarna anamade indiernas träning med bland annat hinduknäböj. Catch as catch can brottning eller "Catch" som det kallas kort var det som senare skulle bli dagens amerikanska "fjant" brottning, prowrestlingen. Men på denna tiden så var det en seriös brottningsstil där man kunde vinna både genom att lägga sin mostståndare på rygg men även genom att få de att ge upp genom ledlås eller stryppningar som i modern grappling eller antik grekisk brottning.

Denna stil av brottning kom till japan i samma tid som den höll på att förvandlas till fjant fusk och showbusiness i USA, detsamma hände i Japan men där behölls alltid kärnan av kamp och riktiga kampsports tekniker. Således levde arvet från catch vidare i Japan, och parallelt som brassilian jujutsu utövare i brassilien startade modern mmas rötter med "Valetudo" så hände en parallel utveckling mot mma i Japan genom "Shootfighting" som var catch blandat med stående kamp (boxning, thaiboxning, karate,mm).

Genom detta så skulle man vara en mma fighter i japan var man tvungen att vara duktig på hindusquats. Även en del amerikaner blev kända i Japansk shootfighting och den kanske mest berömda var en tid Ken Shamrock.

I hans berömda "Lions Den", hans fightgym så var man tvungen att klara 500 hindu böj, 250 armhävningar, 250 situp, följt av fullkontakt sparring med shamrock, för att sedan återigen göra 500 hinduböj, 250 armhävningar och 250 situps, detta för att överhuvud taget få börja träna hos honom!

Även hans "lillebror" Frank Shamrock är känd för att ha kört mycket hinduböj i sin tidiga mma karriär.

Senare kom lurendrejaren Matt Furey och tjänade pengar på dessa gamla hederliga övningar när han sålde dem som den heliga graalen till all typ av fysisk utveckling. Att sälja dessa övningar -dyrt-, som alltid har använts av fattiga indiska brottare och av arbetar grabbar i början av 1900 talets USA för att bli redo för brottning när man inte hade råd med dyra vikter och liknande, är minst sagt perverst...

Man kan tycka att "grepp" borde vara något ganska enkelt, hur svårt är det att greppa något...?

I själva verket finns det 4a typer av funktion som man brukar räkna till grepp:

Crush - Pinch - Support - Wrist

I alla typerna av grepp kommer handens och underarmens grepp att arbeta, i vissa greppövningar kommer även resten av kroppen att arbeta hårt, viss träning på en av de fyra typerna -kan- göra de andra typerna starkare också.

Dock för optimal träning, hälsa och funktion bör man lägga in någon träning för alla 4a huvudtyperna av grepp. Här kommer en översikt vad de olika typerna har för funktion:

Crush är inte så förvånande när man "krossar" något. Det tydligaste exemplet är när svärfar försöker krossa din hand när ni skakar hand för att markera sin plats som alfa hane. Det är rent "crush" grepp. Det är bara fingrarna som arbetar för att stänga handen i det här greppet.

--En underkategori till crush är dess motsats "extension", att öppna fingrarna istället, det är relevant att sätta det i samband med crush grepp för dels kommer för svag extensions styrka att begränsa styrkeutvecklingen i ditt grepp, dels är det ett säkert sätt att få smärta att ha ett starkt crush grepp och svag extensions grepp. Kroppen mår inte bra av obalans.

Pinch är när man "pinchar" något -mellan- tumme och fingrarna. Ta och testa att forma en klo med handen där tummen är ena delen och fingrarna den andra delen av klon, nyp på detta sättet runt ett föremål och lyft det, då förstår ni vad pinch grepp handlar om. Pinch är relevant för det tränar till skillnad från crush grepp även tummen vilket är en viktig faktor i ett funktionabelt grepp.

Support är helt enkelt att ha en tung vikt i sina händer och hålla det så för en längre tid. Exempelvis om ni någonsin har kört ett tungt marklyft där det varit svårt att hålla i stången genom hela rörelsen så är det ett svagt support grepp som varit problemet.

Wrist handlar om handleds styrka, det handlar om att med hjälp av handledens och underarmarnas muskler kunna manipulera handens rörelser.

Klassisk "underarms träning" som skivstångs wrist curls eller "reverse wrist curl" är bra exempel på handleds/wrist träning.

Nu när ni är orienterade om -vad- man ska träna för ett balanserat och hälsosamt grepp ska jag i senare poster förklara olika metoder att träna dessa saker.

Jag postade den första videon i den här serien och då förklarade jag den märkliga titeln tillräckligt nogrant...

Den här filmen är lite mer utstuderad, lite tydligare och med en smula mer oväntat soundtrack.

Videon ovan är intressant för den visar vad människokroppen är kapabel till. Nu bör jag kanske klargöra att för de allra flesta typer av atleter så anser jag inte att en fokus på extremt långa distanser är nyttigt, för mycket fokus på långdistans löppning har visat sig ha klart negativa effekter på styrka och explosivitet och dålig överföring till mer intensiva konditions sporter.

Det jag dock tror är för en atlet som försöker vara allround bör man med någorlunda regelbundet lägga in en runda på 10 kilometer för att testa sin tid. Det kan vara allt från varanan vecka till var 3e månad, så länge ens tid förbättras eller förblir den samma så är det bra och då får en aerobiska system tillräckligt med träning från den mer intensiva träning man gör.

För en "ren" styrke eller explosions atlet, eller om man snabbt vill lägga på sig muskelmassa är det förmodligen något man ska undvika och helt fokusera sig på kortare intensivare motionsformer.

Men om man bara vill vara allround, generellt redo för vad livet kastar mot en, eller om man bara vill vara "fit" då tror jag inte det är klokt att undvika att göra något som vi människor uppenbarligen är väldigt begåvade på att göra, vilket är tydligt i ovanstående film. Ifall vi har begåvats med förmågan att göra något så är det nog en klok strategi att göra det någorlunda ofta för optimal hälsa. Exakt hur långt och hur ofta bör dina egna målsätningar och intressen avgöra.

Jag låter ovanstående film prata för sig själv och konstaterar enbart snabbt att maximal styrka är bra oavsett vad man har för mål i livet. Man kan omöjligt bli för stark om man har ren rå styrka i hela sin kropp. Maximal styrka är absolut den fysiska kvallitet som hjälper flest andra fysiska kvalliteter och det är den fysiska kvallitet som gör mest för att hålla dig frisk och skadefri.

Se bara till att bygg balanserad och allsidig styrka!