Support är när man håller sig statiskt i en fast vinkel med greppet om något.

Utmärkta exempel är när man kör marklyft, kör stångrodd med dubbelt överhandsgrepp, håller sig i chinsräcket medans man kör pullups/chins, mm.

Det är uppenbarligen något som tränas om man kör ett varierat styrkeprogram på gymet med basövningar (naturligtvis då utan att använda straps som avlastar ens support grepp). Med andra ord kan det räcka långt med att bara köra sitt vanliga styrketräningsprogram om man kör styrketräning, man kan dock hamna i en situation där ens supportgrepp är en svag länk som håller tillbaka sin övriga träning, eller man vill bara bygga ett väldigt starkt support grepp, då kan det vara bra att ha en arsenal av övningar att tillgå!

En bra början kan vara att ifall man kör marklyft på gymmet köra sina uppvärmnings set med dubbelt överhands grepp istället för att köra mixat grepp, så fort man inte klarar vikten byter man till mixat, således kan man gratis få support grepps vinster utan att lägga till någon övrig träning.

Ett annat alternativ är att köra såkallade "barholds", ta en laddad stång från en ställning så man bara kan lyfta ut den, normalt kör man denna övning med dubbelt överhandsgrepp, när man har lyft ut stången står man helt enkelt och håller vikten så länge man kan innan greppet börjar ge upp, således kan man fokusera på sitt supportgrepp utan att behöva bry sej om dom andra aspekterna av marklyftet.

Ett annat enkelt alternativ är att köra "deadhangs" i chinsräcket, man tar helt enkelt och hänger med armarna utsträckta.

Mer specialiserad utrustning är att köpa såkallade "thick bars", antingen i hantel form eller skivstångsform. Dessa har störe omkrets än en vanlig stång vilket gör att ens supportgrepp får arbeta betydligt hårdare.

Vill man inte lägga pengar på detta och tränar hemma kan man använda silvertejp på vallfria skivstänger/hantlar och snabbt göra ett tjockare grepp som är svårare att greppa.

Använder man kettlebells så tränar man automatiskt med thickbars eftersom greppet på en kettlebell normalt är tjockt.

Fördelarna med thickbar träning är att även här kan man få greppträning "gratis" så länge det inte går ut över ens övriga träning (att man är tvungen att arbeta med en för lätt vikt). Silvertejps tricket går även att användas på ens chinsräck vilket kan förvandla denna till en "thickbar" också.

Det ultimata support grepps redskapet är annars en "rolling thunder" vilket är ett roterande mkt tjockt handtag som främst används för enhands marklyft men även kan användas för roddövningar och att köra chins från.

Det faktum att det roterar gör att det är mycket svårt att kontrollera och är ett mycket potent greppträningsredskap. Rolling thunder går att köpa på www.extremepower.com (under grepp) eller ironminds hemsida.

Slutligen är nog min favoritövning för support grepp så kallad "farmers walk" där man tar en tung vikt i handen och går med denna så långt man kan innan ens grepp ger upp. Detta är inte bara suverän greppträning (speciellt med thickbar hantlar) utan det är även en bra conditioning övning samt en suverän "finnisher" till vilket pass som helst.

Underst är först en bild av en rolling thunder, sen en film som visar ett exempel på att träna support styrka från ett chinsräcke. 

Den lite elaka titeln betyder att jag inte är säker på om den här killen har alla hästar hemma i stallet så att säga... En intressant mix av träning och en del ganska imponerande bevis på relativ styrka och allmän atletisism är det dock!

Dom flesta är nog inte så intressarade av att se honom lyfta i string sista 30 sekunderna och jag rekomenderar verkligen ingen att besöka snubbens logg (som han länkar till från youtube) men trots allt blir jag inspirerad av det här klippet!

En kort post bara för att visa ytterligare en utmärkt exempel på en modifierad standard armhävning för att bygga maximal styrka.

Med en bättre uppfattning om hur man ska träna för att uppnå specifika styrkemål kan det vara läge att diskutera om hur man kan göra den vanliga standard armhävningen mer utmanande.

Först bör man konstatera att ifall man inte klarar att göra 20-30st stycken "vanliga" armhävningar i bra form så bör man i min mening fokusera på att ha en bra stabil bas armhävning.

Det finns dock en mängd sätt att modifiera denna övning på, en ytterligare snabb anmärkning är att när man vill träna med kroppsviktsövningar, speciellt variationer som är relativt enkla, är att för att ha fler möjligheter för att träna progressivt än att bara lägga på fler repetitioner är att man får modifiera övningarna för att göra dom svårare. Med en skivstång är detta inte nödvändigt, där lägger man bara på mer vikt på stången för att lägga sig inom önskvärt repetitionsantal, därmed inte sagt att bänkpress nödvändigtvis är en bättre övning än armhävningen, detta faktum att man är tvungen att vara uppfinningsrik och att man är tvungen att variera sig och lära sig att smart modifiera övningar har en viktig funktion i sig. (Därmed inte heller sagt att armhävningar är bättre än bänkpress)

Det första och enklaste sättet att anpassa standard armhävningen på är att använda sig av 3 stycken stadiga stolar. En för att ha fötterna på och en stol för vardera hand. Detta är ett enkelt sätt att se till att man får mer rörelseomfång i rörelsen, vilket gör den svårare och generellt sätt till en bättre övning.

En annan liknande lösning är att ifall man är i ett gym och gör sina armhävning tex använda en smith maskin med stången i det lägsta läget, greppa stången som ni skulle köra bänkpress, eventuellt sätt upp fötterna på en bänk och kör armhävningar. Detta kan vara ett starkt alternativ om man har problem med att böja handlederna för att göra armhävningar. Detta liksom lösningen med stolarna är en mer utmanande armhävningsvariation.

Ifall man kör vanliga armhävningar på golvet är ett enkelt sätt att göra armhävningen svårare att lyfta en fot från golvet, eftersom det kräver mer stabilisation att utföra övningen på detta sätt blir det automatiskt svårare.

Nästa uppenbara lösning blir att köra en enarmad armhävning. Eftersom detta kräver ett annat utförande än den vanliga armhävningen ser jag detta som en separat övning från den vanliga armhävningen och tänker köra en framtida post för denna övning. Det är dock en uppenbar progression och en krävande variant. Vidare kan man göra denna variation yterligare svårare genom att lyfta motsatt fot från golvet.

Ytterligare ett alternativ som gör övningen svårare genom att man får mer rörelseomfång är ifall man har tillgång till någon form av gymnastiska ringar som man kan höja och sänka. Det måste inte vara just olympiska ringar, det kan vara leksaks ringar för lekplatser och dylikt som man skaffar för såna här syften, det finns även sätt att göra ghetto varianter av olympiska ringar (vilket jag återkommer senare). Om man har tillgång till detta så sänk ringarna så de är en bit över golvet, kör sen armhävningar antingen från golvet eller genom att ha fötterna på en bänk/stol. Eftersom detta kräver rejält mycket mer stabilisation är detta en svårare och mer givande variation.

Ytterligare en variation många kör för att göra armhävningarna svårare är att höja upp fötterna högre och högre, detta gör att man får lyfta en högre procent av sin kroppsdel samtidigt som ansträngning blir mer fokuserad mot ett färre antal muskler (mer axlar och triceps, mindre bröstmuskulatur), det blir helt enkelt svårare. Detta är dock att anses som en separat övning som snarare är ett sätt att bygga upp till handstående armhävningar än ett sätt att modifiera standard armhävningen.

Det kanske bästa sättet att modifiera standard armhävningen är genom att lägga till mer vikt. Bara för att man kör kroppsvikts träning betyder det inte att man inte kan viktbelasta övningen, tvärtom är det ett utomordentligt sätt att få det bästa från båda världar, armhävningens krav på core stabilitet, kroppskontroll och krav på relativ styrka samtidigt som du får bänkpressens fördell med progressiv överbelastning genom mer vikt.

Det första alternativet är en viktväst, en relativt dyr investering som i sverige förefaller omöjligt att få tyngre än 10 kg. Ett utmärkt sätt att göra sin uthålighets träning mer utmanande (tex 100 armhävningar med 10kg väst) men ett för begränsat alternativ om man vill bygga styrka med bänkpressen.

Nästa alternativ är genom att fästa "flexband" genom händerna och över ryggen. Banden ifråga är de väldigt starka band som styrkelyftare använder, de mest kända är märket "jumpstretch" samt "woddy bands" och svenska www.extremepower.se säljer band från samma fabrik som dessa två av liknande kvallitet och mostsånd. Denna variant kräver att du är explosiv i dina armhävningar och ger en unik effekt.

För mer fokus på råstyrka testa att leta upp en ryggsäck som går att spänna fast säkert (du vill inte att den ska ramla runt på ryggen), sen viktbelasta den helt enkelt med böcker, viktplattor, små sandsäckar, vad som helst. Ett smidigt alternativ. Testa att kombinera med stolsarmhävningarna tex.

Sist är om du har en träningspartner eller åtminstone någon person tillgänglig, antingen kan du be dom placera viktplattor på din rygg, (kräver dessutom yterligare stabilitet), alternativt att dom ger manuelt motstånd genom att hålla emot på uppåtväggen samt att sätta sej på ryggen på dej.... ...

Nu har ni en mängd variationer av armhävningar som ni kan använda för att uppfylla dom specifika mål som ni har, testa att variera olika variationer snarare än att ligga och nöt vanliga armhävningar dag ut och dag in, chansen är stor att ni gör snabbare framsteg på detta vis.

Underst ett praktiskt exempel på modifierade standardarmhävningar.

I förra posten konstaterade jag att 100 strikta armhävningar är ett värdigt mål som kommer att bygga uthålighet.

Dock ska man börja med att konstatera ifall man vill träna för att bli -starkare-, bygga muskler eller bli mer explosiv så är det inte rätt metod för detta, det faktum att högrepetitions träning bygger viss styrka betyder inte att det är effektiv träning för att uppnå detta.

Om man vänder på myntet å andra sidan så kan man konstatera att det inte finns något som säger att man inte kan göra 100 armhävningar och samtidigt ha starka press muskler. Det finns heller inte något som säger att uthålighet och styrka inte går att träna för samtidigt, i själva verket blir du starkare i dessa muskler så kommer din uthålighets träning med högrepetitions arbete bli betydligt enklare eftersom för varje repetition du gör kommer du att använda en mindre procent av din totala styrka, för någon som väger 90kg och kan bänkpressa 150kg så är det en väldigt liten del av den belastningen dom 50-70% av kroppsvikten som man grovt sett använder i en armhävning! Medans för den som väger lika mycket och bara tar 60kg i bänkpressen för en repetition kommer man ligga väldigt nära sin maxstyrke gräns och det kommer nästan bli omöjligt att bli uthålig i armhävningar om man inte blir starkare.

Här kan grova riktlinjer för vilka repetitions antal bygger vilka fysiska kvalliteter tjäna en plats:

1-10 (och speciellt 1-3) Styrka och explosivitet

5-20 effektivt för att bygga muskelmassa (och kanske speciellt runt 8-15)

20-100 och uppåt (och speciellt från 30 till 70) effektivt för att bygga uthålighet.

Med dessa väldigt grova riktlinjer som inte ska tas som en absolut sanning går det nu även att anpassa standard armhävningen för att uppfylla sina syften bättre. Jag går in på metoder för att göra detta i min näta post.

Armhävningar är en utmärkt övning. Låt oss börja från början med den vanliga "standard" armhävningen.

Standard armhävningen är helt enkelt det 99% av er tänker när ni tänker armhävning, båda fötterna på marken, rak kropp, armarna ungefär axelbrett där man känner sig starkast, från raka armar till böjda armar där det tar stopp i marken och tillbaka upp. Mkt enkelt? -Nej! Eftersom de flesta inte gör denna enklaste av övningar rätt så är det inte så enkelt.

Det är 2 saker som man behöver tänka på främst för att man ska utföra övningen rätt:

1. Kroppen ska vara helt rak, var nogrann att ni ser till att fixera kroppen i armhävningspositionen innan ni börjar utföra övningen, känn er stabila och kraftfulla, se detta som en viktig aspekt. Sen är utmaninen att hålla denna raka position medans ni gör armhävningarna, repetitioner där ni känner att ni böjer kroppen i midjan, rör benen eller rör på huvudet bör ni inte räkna.

2. Fullt rörelseomfång. -Se till att varje repetition börjar från utsträckta armar. -Se till att varje repetition vänder i botten genom att ni tar emot marken.

Nu största anledningen till att folk börjar slarva med utförandet i armhävningen är att denna övning inte bara tränar ens axlar, bröst och tricep i en pressövning, eftersom man är tvungen att stabilisera sin kropp är det även en krävande övning för core muskulaturen för någon som är i dålig form. -Det är helt enkelt förbannat obekvämt att utföra armhävningar!-

Är det någon som säger sig få ont i ryggen av armhävningar? Då har du precis konstaterat att din rygg och core är aldelles för svag, istället för att börja leta efter övningar som frestar på ryggen mindre som att sätta sig i en bekväm maskin, sätt istället igång och träna upp din midja!

För att se till att få ut en bra träningseffekt av sina armhävningar bör man till att börja med behandla dom som en seriös övning, något man bör respektera. Det enklaste sättet att se till att ni inte gör de felen som står beskrivna ovan är att så fort ni känner att formen börjar svikta så avbrytter ni övningen och vilar! Det är svårt för egot, ni kanske kan göra så många som 3-4-5 gånger så många armhävningar eller fler ifall ni gör dom med olika tveksamheter i formen, men vad vinner ni egentligen på detta rent fysiskt? En tränings stimulans som blir svag eftersom ni snabbt går upp i onödigt höga repetitioner för att bygga styrka och muskler samt ett oeffektivt sätt att bygga uthålighet eftersom ni kommer få problem att mäta framsteg!

Nej se till att utför perfekta repetitioner för fler set istället, på grund av mycket bättre träningseffekt kommer ni snabbt att blåsa förbi dom som ålar sig som maskar för att utföra halvdana 50 halvdana repetitioner.

Dom flesta som påstår att dom kan göra 100 armhävningar är inget att bli särskilt imponerad av eftersom chansen är väldigt stor att utförandet kommer vara kasst. Ifall ni utför 100 armhävningar med strikt perfekt utförande, med krafftfulla repetitioner och i en snabb takt, då är det ett tecken på att ni har uthålliga press muskler, en uthålig core muskulatur och är i generellt god form. 100 strikta armhävningar är ett utmärt mål att ha att i ett längre perspektiv klara, -samtidigt- som man bygger upp andra fysiska kvalliteter i sina press muskler som max styrka och explosivitet.

Nedan följer en suveränt bra film för att visa goda armhävningar kontra dåliga armhävningar.

Eftersom jag för tillfället är för fet för att göra pullups tänker jag inte skriva ett förbannat skit om dom förrän jag är bra på dom.

Dock tänker jag visa den här filmen som ger grym inspiration till vad som är möjligt att göra med en enkel hävstång eller 2…

Några variationer värda att notera är:

-Explosiv pullup med ”hopp” upp till nästa räcke direkt följt av ytterligare en pullup.

Oerhört imponerande explosiv styrka visas här…

- "Muscle up". En pullup följt av en dipp i samma rörelse. Ett klart exempel på en övning där summan av båda är mycket högre än de individuella delarna, helt klart en krävande variation.

Pinch grepp är när man greppar något mellan sina fingrar och tummer och lyfter det. Man nyper helt enkelt på svenska. Skapa en "klo" av din hand där fingrarna är den ena delen och tummen den andra delen av klon, greppa valfritt föremål på detta sätt och lyft det.

Fördelen med att träna pinch jämfört med crush är att tillskillnad från i crush grepp så tränar man även tummen vilket är viktigt för att praktiskt kunna greppa saker i verkligheten. Vidare är det ofta kombinationer av crush och pinch grepp man behöver använda för att lyfta krångliga objekt. Exempel på "rent" pinch grepp är om man klättrar då man ofta behöver "nypa" till om en knivig klippa. Även i judo och brassiliansk jujutsu där man brottas i Gi/judodräkt så finns det variationer där man greppar dräkten där pinch greppet får arbeta hårt, därför är det för dessa sporter klokt att träna upp sitt pinchgrepp (samt att dessa sporter -är- bra greppträning i sig själva).

För att träna pinch är den mest klassiska träningen att ta viktskivor som har en slät sida, där man tar två eller flera viktskivor med dom släta sidorna utåt (så man inte kan greppa runt kanter vilket tar bort från pinch träningen) och lyfter skivorna på detta set, antingen bara så man lyfter skivorna alternativt håller dom på detta set för tid. Två 25kgs plattor anses som en fantastisk bedrift att lyfta på detta sätt. Vidare kan det vara utmanande med mindre vikt att lyfta mindre viktskivor där man har fler på bredden istället, generellt blir det tyngre för pinch greppet ju bredare man får hålla, dock finns det en gräns beroende på hur stor hand man har där man inte kan gå bredare.

Ett i mina ögon bättre och smidigare variant av denna typ av träning är ett så kallat "pinch block". Det är helt enkelt ett block som man greppar på samma sätt som man skulle greppa viktplattorna, genom blocket finns det ett hål där man har ett snöre av något sätt, i snöret hänger man sedan en vikt, tex viktskivor, hantlar, vattendunkar, mm. Fördelen är här att man kan mkt enkelt ändra vikten man lyfter gradvis allteftersom man blir starkare. Eftersom pinch är ett relativt svårt typ av lyft är det i mina ögon bra med små vikthöjningar. Har man å andra sidan tillgång till ett stort antal viktskivor med en slät sida så är förstås detta ett enkelt sätt att börja träna pinch, har man tillgång till båda metoderna så variera!

http://www6.mailordercentral.com/ironmind/prodinfo.asp?number=1248

Klistrar ni in den här länken så ser ni ironminds pinchblock (som även finns att köpa på www.extremepower.se), detta är en bra produkt men har man dåligt med pengar så är det mycket enkelt att kolla på storleks specifikationerna, be någon som har enkla kunskaper om att jobba med trä fixa en plankbit med ungefär dom här specifikationerna. Sen tar ni bara och borar ett hål genom denna bit, sågar till den så den är lagom lång (se till att ni får plats med båda händerna om ni vill köra 2 hands pinch), sandpappra ner kanterna lite lätt så att dom inte skär in i handen och trä ett någorlunda starkt rep genom hålet. Mitt eget pinchblock är gjort på detta sätt och funkar aldeles utmärkt.

Sen kan man träna sitt pinchgripp genom att antingen bara lyfta blocket så att vikterna lämnar marken för repetitioner, eller lyfta och hålla för tid, jag föredrar det andra alternativet personligen. Ungefär 10-60 sekunder tycker jag känns bra men har själv varken hunnit träna särskilt mycket pinch eller har något pinchgrepp att tala om!

Vid sidan av att statiskt träna sitt pinch grepp på detta sätt så kan man enkelt träna sin tumme och pinch grepp dynamiskt genom en enkel klämma (ponyclamp på engelska). Detta kan inhandlas av varierande tröghet och stolek för en billig peng, sen är den perfekt för att klämma liknande hur man klämmer en gripper mellan tummen och fingrarna. När detta blir för enkelt att klämma modifierar man enkelt styrkan genom att använda ett gummiband på den delen som öppnar sig. Själv tycker jag att kombinationer av att statiskt lyfta en vikt med pincblock/vikt-nyp direkt följt av dynamiska reps på en ponyclamp är en intressant pinchgrepp tränings metod.

Pinchgripp är bra på det sättet att det kan tränas effektivt för nästan inga pengar alls, det kräver bara vilja och arbete.

Nedan är först ironmind pinchblock följt av en ponyclamp, underst är en film som visar hur man tränar pinchgrepp med viktskivor.