I den här posten kommer jag att skriva om två saker "hindu squats" eller på svenska "hindu knäböj" samt "kroppsvikts knäböj".

Värt att notera är att båda variationerna är varianter av knäböj med bara kroppsvikten.

Låt oss börja med den "vanliga" kroppsviktsnäböj variationen.

Ha hälarna i marken, se till att behåll hälarna i marken genom hela rörelsen, testa att vinkla ut knäna lite åt sidorna snarare än rakt fram, ha armarna hängandes vid sidorna alternativt sträckta rakt fram och gå ner så djuppt din rörlighet klarar utan att hälarna lämnar marken (sträva dock efter full rörlighet allteftersom du blir bättre på övningen), -studsa inte i bottenläget- utan vänd kontrollerat rörelsen i bottnen och gå upp igen. Din överkropp kommer att falla framåt lite grand när du går ner, det är naturligt, ha dock blicken hög för att minimera det och undvika ett överdrivet "fällknivande" av överkroppen.

Denna rörelse är i princip Ner -- Upp.

Den andra varianten är hindu knäböjen. Det är på sätt och viss en mer "cirkulär" flytande rörelse. Första skillnaden är att i regel har man knäna lite rakare fram än i den andra knäböj variationen. Den andra och mest påverkande skillnaden är att när man går ner i hindu knäböjen så -låter- man hälarna lyfta från marken. Den sista stora skillnaden är att när man startar rörelsen så har man handen med handlatorna in mot kroppen vid sitt bröst ungefär, samtidigt som man rör sej neråt så "släpper" man ner händerna i en cirkel, ha som mål att när du är i botten av knäböjen så "borstar" du marken med dina knogar, samtidigt som du börjar röra dej uppåt i knäböjen så fortsätter du armarnas pendel uppått tills händerna är utsträckta framåt. Den sista avslutande detaljen är att du kraftfullt drar till baka händerna tills slutläget när du har rest dej upp från knäböjen.

Underst har jag med en video som förklarar hur man rör händernas bana ganska hyfsat. Värt att notera är dock att i regel kör man hindusquats genom att man i princip "faller" ner för att direkt gå upp igen, samt att man kraftfullare drar tillbaka armarna i slutändan. Det ser i mina ögon inte tillräckligt rytmiskt ut för att vara en "riktig" hindu squat.

Yterligare något man bör fokusera på i hindu knäböjen är att andas kraftfullt, hela rörelsen handlar om att fokusera knäböjandet, armrörelsen och den kraftfulla andningen och få det att bli rytmiskt.

Nu den stora frågan när det gäller vilken knäböjsvariant man bör välja av dessa två blir i slutändan vilken som känns bäst i knäna för dej. Kan du göra båda två utan smärta så tipsar jag om att testa hindu knäböjen. Var dock uppmärksam på hur din knäled behandlar dig och bygg upp den relativt långsamt.

Hinduböj har av alltför peningintresserade personer beskrivits som en övning som kan ge alltfrån elit kondition till fantastisk muskeluthålighet samt max styrka och det är förstås ren bullshit. Även fast ett intensivt pass hinduböj kan pressa lungorna ordentligt finns det mycket snabbare sätt att bygga kondition, vidare är man inte mycket svag så blir det snabbt oeffektiv träning för att bygga maxstyrka i benen, även fast det kan bygga marginella nivåer (dock inte om man redan tränat upp en nivå av maxstyrka som är hyffsad). Det det dock är väldigt bra träning för är att skapa uthåliga ben, att få en muskeluthålighet i benen som är fantastisk.

Mitt tips är att dels använda dessa övningar i drillar där man kombinerar andra övningar och kör dessa intensivt i ronder på tid.

Ett exempel på detta är tex crossfits "cindy" som är 5 pullups - 10 armhävningar -15 kroppsvikts böj, detta är en rond och man kör så många ronder man kan på 20 minuter, ju fler fulla ronder man gör på dessa minuter ju bättre resultat, den typen av träning är en -utmärkt- conditioning rutin.

Alternativt är det utmärkt att ha som benchmark övning i sig själv, att med någorlunda jämna mellanrum använda övningen för att testa att ens muskeluthålighet i benen har förbättrats alternativt åtminstone inte blivit sämre. Över 100 hinduböj klarar de flesta relativt otränade på ren vilja.

Över 200 har man hyffsad muskeluthålighet i benen och det som brukar räknas som det ultimata testet när det gäller hindusquats är att göra 500st på under 15 minuter. Klarar du detta lär du vara i generellt bra form och inte behöva lägga allt för mycket fokus på din muskeluthålighet i benen.

Att köra mer än 500 repetitioner är onödigt för de flesta, trivs man med träningsformen och vill göra den intensivare testa att köra den med en viktväst.

Sista bra användningsområdet är så kallade "finnishers", det är en övning man kan slänga in i som sista övning egentligen oavsett vilket pass man kört, ett set det sista man gör efter ett styrketräningpass av maxrepetitions hindusquats är ett enkelt sett att få med muskeluthålighets träning samtidigt som det kommer bygga mental tuffhet och järnvilja.

---- Ej nödvändigt att läsa för att utföra övningarna----

Nu när det gäller hindu böjen så har den en gammal historia, anledningen att den kallas just för hindu knäböj är att både förr i tiden och nuförtiden så har indien en stark brottnings tradition med väldigt "egen" fysträning. Det är kroppsvikts övningar med starka yogainfluenser, dessa brottare gör dessa böj för tusentals repetitioner som en del av sin träning. Man kan även lätt se dessa influenser på fokus på andning från yogan i en riktig hinduknäböj.

I slutet av 1800 talet blev några indiska brottare kända världen över som tex den skräckinjagande Gama vilket gjorde att världen blev intresserade av de indiska brottarnas fysträning. Vilket bland annat gjorde att dåtidens "submissionbrottare" catch as catch can brottarna anamade indiernas träning med bland annat hinduknäböj. Catch as catch can brottning eller "Catch" som det kallas kort var det som senare skulle bli dagens amerikanska "fjant" brottning, prowrestlingen. Men på denna tiden så var det en seriös brottningsstil där man kunde vinna både genom att lägga sin mostståndare på rygg men även genom att få de att ge upp genom ledlås eller stryppningar som i modern grappling eller antik grekisk brottning.

Denna stil av brottning kom till japan i samma tid som den höll på att förvandlas till fjant fusk och showbusiness i USA, detsamma hände i Japan men där behölls alltid kärnan av kamp och riktiga kampsports tekniker. Således levde arvet från catch vidare i Japan, och parallelt som brassilian jujutsu utövare i brassilien startade modern mmas rötter med "Valetudo" så hände en parallel utveckling mot mma i Japan genom "Shootfighting" som var catch blandat med stående kamp (boxning, thaiboxning, karate,mm).

Genom detta så skulle man vara en mma fighter i japan var man tvungen att vara duktig på hindusquats. Även en del amerikaner blev kända i Japansk shootfighting och den kanske mest berömda var en tid Ken Shamrock.

I hans berömda "Lions Den", hans fightgym så var man tvungen att klara 500 hindu böj, 250 armhävningar, 250 situp, följt av fullkontakt sparring med shamrock, för att sedan återigen göra 500 hinduböj, 250 armhävningar och 250 situps, detta för att överhuvud taget få börja träna hos honom!

Även hans "lillebror" Frank Shamrock är känd för att ha kört mycket hinduböj i sin tidiga mma karriär.

Senare kom lurendrejaren Matt Furey och tjänade pengar på dessa gamla hederliga övningar när han sålde dem som den heliga graalen till all typ av fysisk utveckling. Att sälja dessa övningar -dyrt-, som alltid har använts av fattiga indiska brottare och av arbetar grabbar i början av 1900 talets USA för att bli redo för brottning när man inte hade råd med dyra vikter och liknande, är minst sagt perverst...

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Från Defrancos gym...

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan. Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bull...

Intressant film!

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" : http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm (klistra in länken i webläsaren)   Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så ...

Fortsätning på förra filmen...