Fortsättningen på förra posten där vi diskuterade effektiva billiga lösningar för ett starkt grepp.

För att fortsätta i andan från förra posten ska vi diskutera 3 alternativ som är utmärkta för att både bygga styrka, conditioning och grepp på samma gång. Det är sandsäckar, ketlebells och slägg arbete. Jag kommer gå in på dessa redskap mer i detalj i senare poster men vi ska kort gå igenom hur dessa 3 redskap stärker greppet.

När jag talar om sandsäckar så talar jag inte om en slaggsäck eller boxningssäck utan en robust tyg säck fyld med mindre säckar med sand. Det är suverän styrke-conditioning av flera anledningar så vi kommer återkomma till detta redskap. Anledningen att det är fruktansvärt bra greppträning är att sandsäcken har inga handtag, inget som är perfekt anpassat för att greppa, man lyfter säcken genom att ta tag i tyget, medans man tränar med säcken kommer sanden röra sej fram och tillbaka vilket kommer slita i ens händer, allt medans mjölksyran i underarmarna byggs upp.

Kettlebells är i princip en stor kanonkula med ett handtag på, det är ett redskap som under de senaste åren har blivit väldigt populära bland folk som gillar hård okonventionell funktionell träning. Kettlebells är suveräna greppsträrkare, dels eftersom man ofta gör dynamiska explosiva rörelser vilket i sig självt utmanar greppet, dels eftersom det är en "thickbar" vilket gör det utmanande att greppa för ens support grepp.

Vidare finns det en del riktigt suveräna kettlebell specifika övningar som tex "bottom up" pressar (man håller i handtaget och har kula uppåt, krävar mycket handledsstyrka för att stabilisera och pressa kullan på detta sätt).

Släggträning kan dels betyda ren handleds träning vilket vi kommer gå igenom i senare poster.  Här menar jag dock att ta en medeltung till tyngre slägga och svinga den mot tex ett bildäck för conditioning. Det är brutal träning och en yterligare fördel är att man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket vilket snabbt blir förvånansvärt jobbigt för greppet.

Fördelarna med alla dessa 3 redskap är att man inte nödvändigtvis behöver köra specifik greppträning för att få ett starkt och uthåligt grepp, vilket kan vara väldigt värdefullt om man redan har en packad träningsvecka. 

I den här posten ska vi gå igenom några lösningar för att träna allmän greppstyrka, det är övningar som inte nödvändigtvis är klart begränsat till en viss typ av greppstyrka utan istället kommer ge dig ett allmänt starkare och speciellt uthåligare grepp. Det kan dessutom vara utmanande variationer som kan chocka greppet på sätt som det inte är van vid, eller helt enkelt att man vill testa sig med en övning man normalt inte utför. Ytterligare en viktig aspekt är att dom här variationerna i regel är väldigt billiga och har man inte börjat träna grepp än kan det vara bra alternativ för att komma igång med greppträning.

Den första variationen är "towel pullups", alltså pullups/chins med en eller två handukar. Den första varianten är att man helt enkelt tar och slänger en handuk över räcket och greppar vardera ände, här är man tvungen att kunna hänga sidled mot räcket så en hävstång som går nära en vägg (som de flesta på gym gör) kan man inte köra denna variant på.

Den andra varianten har man två handukar som man slänger över stången, här greppar man vardera handuk med varsin hand, denna variation kan man köra på alla hävstångar. Den senare varianten kan man även variera sin hand position på vilket gör att den sidan som har en hand närmast stången får arbeta hårdare, kör man denna variation måste man arbeta båda sidor lika mycket! Anledningen varför man ska köra handduks pullups är att det är en fantastisk greppbyggare! Bara vanliga pullups är bra för greppet men använder man en handduk så tar man sitt grepp till nya nivåer, är ni bra på pullups så testa det nästa gång så kommer ni förstå vad jag menar!

Ytterligare en variation av detta är om man kör judo, sambo eller brassejujutsu, alltså om man brottas i en judodräkt eller "gi" som det heter. Här tar man och slänger sin gi över hävstången istället, här är poängen att man kan köra extremt sportspecifikt genom att greppa dräkten med samma grepp som man tex skulle använda för att kasta från och göra pullups på detta sätt. Är man inte stark nog för att göra pullups på detta sätt än så kan man med lite uppfiningsrikedom fästa en judodräkt till en latsdrags station på gymmet alternativt en sitande rodd och köra dessa två övningar med ert favorit grepp och bygga upp detta grepp progresivt.

Nederst är de två towel pullup variationerna.

Kloka visdomsord och -många- inovativa styrketräningsdrillar i en enda film!

Det här är två övningar som har att göra med thaiboxningens clinch, men som är ypperliga övningar som det inte finns någon anledning att alla kan göra, det är dock partner övningar så du måste ha en träningskamrat för att kunna utföra dem.

Den första är att ni ställer er med er partner framför er, han placerar sin hand högt upp på ert huvud med händerna över varandra (inte sammanlåsta).

Han börjar sen med kontrollerad takt och begränsad styrka dra ditt huvud framåt, du låter honom dra ditt huvud framåt och ger bara lite motstånd mot hans rörelse. När du har kommit ner mot slutet av ditt rörelseomfång så börjar du arbeta din nacke bakåt, han låter dej nu få lyckas röra din bakåt tillbaka till sitt utgångsläge.

Nästa variant är att din partner ställe sig bakom dig, nu placerar han sina händer på ett liknande sätt på din panna. Nu utför ni övningen omvänt, nu är det först du som drar ditt nacke och huvud framåt, sen drar din partner ditt huvud bakåt till utgångsläget.

Ganska enkel övning, 3 saker som är mycket viktiga för att göra övningen produktivt och viktigast skadefritt:

-Din kroppshållning, se till att vara rak i kroppen, börja inte böj på ben eller i ryggen, det ska bara vara din nacke som rör sig, anpassa övningen efter nackens rörelseomfång och låt inte övningen tvinga hur din nacke och kropp rör sig. Det är en -klar- fördel att köra den här övningen med någon som är någorlunda nära dig i storlek, den som är längre har stora mekaniska fördelar i clinchen, det kan vara svårt för någon som är kortare att ge en som är längre bra träning i den här övningen.

-Var nograna med att börja den här övningen försiktigt, första minuterna ska ni verkligen "låta" den andra hela tiden få "vinna" sitt moment, se till att inte pressa den här övningen för hårt innan ni känner varandra. Eftersom styrkeskillnader kan finnas och att ni aldrig kan känna hur er partner känner det, samt att egot kan spela in när man kör partnerövningar -så var försiktiga- skada inte varandra, hjälp varandra att bli starkare istället! Det är därför ni tränar inte för att "vinna"... Allteftersom ni börjar bli varmare och ni lär känna varandras förmågor bättre kan ni börja köra övningen hårdare.

Nästa övning ska ni absolut inte köra oupvärmda och utan att ha åtminstone några veckors nackträning eller redan hyfsat stark och skadefrisk nacke. Det är dock en mycket kul övning och en som är bra att ha i arsenalen. Det är en övning som man troligtvis normalt inte skulle köra om man inte kör thaiboxning eller möjligtvis MMA.

Det är thailändsk "nackbrottning" och nu kommer jag att förklara den för någon som inte har planer på att varken köra thaiboxning eller mma, som enbart vill köra den för att ha en anorlunda övning för att träna upp sin nacke, sålunda tänker jag inte gå in på aspekter om hur man utdelar knän från clinchen eller hur man kastar från clinchen, ni behöver heler inte ha såna aspekter i åtanke när ni kör drillen.

Börja med er träningspartner framför er. Ha er vänstra (eller högra) hand högt uppe på er partners huvud. På samma sätt har han samma hand högt uppe på ert huvud. Dessa två armar är direkt vid er partners huvud.

Er andra arm är på samma sätt placerad högt upp på hans huvud enda skillnaden är att denna arm är -utanför- hans arm på denna sida. Det samma gäller hans arm som är på samma sätt utanför er och högt uppe på ditt huvud.

Det första steget är i denna drillen är att ni "trär" er arm som ni har utanför hans under den och greppar ett nytt tag högt uppe på huvudet. Samtidigt gör han det samma. Börja drillen med att bara stå och trä armar på detta sätt växelvis några minuter tills ni fattar rörelsen.

Nästa steg är att ni ska försöka få in så ni har båda era händer innanför er partners händer. Detta är dominant position och ni har nu möjlighet att försöka dra hans huvud framåt mot ert bröst, när ni har fått hans panna att nudda ert bröst har ni "vunnit" och ni greppar om neutralt och kör om från början. Det är alltså en övning i 2 steg, först dominant position, sen dra huvudet framåt vilket han naturligtvis försöker kämpa emot.

Saker att tänka på som kommer göra den här drillen mer effektiv:

-Gå upp med höfterna nära varandra, stå inte med rumporna ut från varandra utan positionen ni jobbar från kallas för "dick to dick"...;) Sluta fjanta er med homofobi detta är en viktig aspekt för att få övningen rätt, är ni kortare så kan det även kännas bättre att gå upp på tårna (ju längre man är desto bättre i clinch).

-För att göra det svårare för er partner att trä in sin arm innanför er ta och knip med armbågarna innåt.

-När er partner har fått dominant position ta och "shrugga" upp axlarna och kolla uppåt samtidigt som ni pressar er höft framåt och rör er partner bakåt, detta kommer göra det -betydligt- svårare att få er nacke framåt.

-Börja övningen försiktigt och kör den utan prestige i början, värm alltid upp några ronder mjukt och lyssna alltid på er partner och var uppmärksam så att ni inte skadar varandra. Kör alltid annan uppvärmning för nacken först, ja-nej-sida uppvärmningen är en bra grej att köra innan ni kör den här övningen.

Den första övningen jag beskrev är en övning alla kan köra direkt så länge ni har en partner, det är en utmärkt övning. Den andra övningen bör man ha lagt lite tid på nackträning för att undvika skada, den är mer avancerad och ni kommer kanske inte att känna er motiverade för något så "krångligt" om ni inte håller på med sporten ifråga. Se dock till att lägg till den i er arsenal för det är en -rolig- och utmanande variation, det är heller inte "bara" styrketräning för nacken utan en övning som tränar fler muskler i kroppen och som är en -bra conditioning övning- vilket gör att du kan få in nackträning på andra typer av pass än rena styrke pass.

En sak som man bör veta om man är intresserad av att få en stor stark nacke är att kappmuskeln (trapezius, trapz) är en muskel som börjar en bit ner på ryggen, går upp i dom stora köttiga musklerna på vardera sida av nacken och -fäster slutligen högt upp på nacken-.

Så för att göra sin nacke större så är det en klok ide att träna även sin kappmuskel tungt, kör ni på gymmet kör ni förhopningsvis redan en del övningar som tar hårt på kappmuskeln som marklyft tex.

Shrugs är annars det vanliga alternativet för specifik träning av denna muskel, oftast är den dynamiska explosiva varianten mer effektiv än strikta shrugs.

Om man inte har testat övningar som frivändningar (styrkefrivändningar, fulla vändningar, häng vändningar) och "high pulls" så har man inte testat dom övningar som förmodligen bygger störst kappmuskel av alla övningar. Själv har aldrig hur mycket shrugs jag än kört gett mej i närheten av samma träningsvärk i trapzen som när jag hade kört frivändningar för första gången, det var en elak paralyserande träningsvärk. Kapmuskeln växer helt enkelt bra på explosiva variationer där mycket vikt kan hanteras!

Ur en hälsosynpunkt kommer träning av kappmuskeln inte ge dig samma fördelar för nacken som ren nackträning, men nacken är en muskel som jag faktiskt ser vissa fördelar med att delvis träna för storlek även för en atlet, ju bredare nacken är ju bättre "bas" har ens huvud att vila på, det kommer göra att det blir svårare att bli knockad och svårare för ens motståndare att manipulera ditt huvud.

Underst 2 bilder av en kille som tränar -både- nacke och kappmusklerna. 

En kort video under som förklarar hur man kör "strap holds" med en gripper, en läder remsa och en vikt.

Support är när man håller sig statiskt i en fast vinkel med greppet om något.

Utmärkta exempel är när man kör marklyft, kör stångrodd med dubbelt överhandsgrepp, håller sig i chinsräcket medans man kör pullups/chins, mm.

Det är uppenbarligen något som tränas om man kör ett varierat styrkeprogram på gymet med basövningar (naturligtvis då utan att använda straps som avlastar ens support grepp). Med andra ord kan det räcka långt med att bara köra sitt vanliga styrketräningsprogram om man kör styrketräning, man kan dock hamna i en situation där ens supportgrepp är en svag länk som håller tillbaka sin övriga träning, eller man vill bara bygga ett väldigt starkt support grepp, då kan det vara bra att ha en arsenal av övningar att tillgå!

En bra början kan vara att ifall man kör marklyft på gymmet köra sina uppvärmnings set med dubbelt överhands grepp istället för att köra mixat grepp, så fort man inte klarar vikten byter man till mixat, således kan man gratis få support grepps vinster utan att lägga till någon övrig träning.

Ett annat alternativ är att köra såkallade "barholds", ta en laddad stång från en ställning så man bara kan lyfta ut den, normalt kör man denna övning med dubbelt överhandsgrepp, när man har lyft ut stången står man helt enkelt och håller vikten så länge man kan innan greppet börjar ge upp, således kan man fokusera på sitt supportgrepp utan att behöva bry sej om dom andra aspekterna av marklyftet.

Ett annat enkelt alternativ är att köra "deadhangs" i chinsräcket, man tar helt enkelt och hänger med armarna utsträckta.

Mer specialiserad utrustning är att köpa såkallade "thick bars", antingen i hantel form eller skivstångsform. Dessa har störe omkrets än en vanlig stång vilket gör att ens supportgrepp får arbeta betydligt hårdare.

Vill man inte lägga pengar på detta och tränar hemma kan man använda silvertejp på vallfria skivstänger/hantlar och snabbt göra ett tjockare grepp som är svårare att greppa.

Använder man kettlebells så tränar man automatiskt med thickbars eftersom greppet på en kettlebell normalt är tjockt.

Fördelarna med thickbar träning är att även här kan man få greppträning "gratis" så länge det inte går ut över ens övriga träning (att man är tvungen att arbeta med en för lätt vikt). Silvertejps tricket går även att användas på ens chinsräck vilket kan förvandla denna till en "thickbar" också.

Det ultimata support grepps redskapet är annars en "rolling thunder" vilket är ett roterande mkt tjockt handtag som främst används för enhands marklyft men även kan användas för roddövningar och att köra chins från.

Det faktum att det roterar gör att det är mycket svårt att kontrollera och är ett mycket potent greppträningsredskap. Rolling thunder går att köpa på www.extremepower.com (under grepp) eller ironminds hemsida.

Slutligen är nog min favoritövning för support grepp så kallad "farmers walk" där man tar en tung vikt i handen och går med denna så långt man kan innan ens grepp ger upp. Detta är inte bara suverän greppträning (speciellt med thickbar hantlar) utan det är även en bra conditioning övning samt en suverän "finnisher" till vilket pass som helst.

Underst är först en bild av en rolling thunder, sen en film som visar ett exempel på att träna support styrka från ett chinsräcke. 

Den lite elaka titeln betyder att jag inte är säker på om den här killen har alla hästar hemma i stallet så att säga... En intressant mix av träning och en del ganska imponerande bevis på relativ styrka och allmän atletisism är det dock!

Dom flesta är nog inte så intressarade av att se honom lyfta i string sista 30 sekunderna och jag rekomenderar verkligen ingen att besöka snubbens logg (som han länkar till från youtube) men trots allt blir jag inspirerad av det här klippet!