Senaste inläggen

Av Rickard Lundquist - 18 februari 2008 22:06

Från Defrancos gym...

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 18 februari 2008 21:39

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan.

Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bullteriers och Bullteriers blir helt fantastiska hundar om dom är uppväxta i kärleksfulla familjer och uppfostrade av folk som har minimala kunskaper i grundlägande "hundpsykologi". Precis som schäffers, dobbermans, rottweilers, som också är fantastiska hundar är det inga förstahunds hundar (om inte ni är bereda att göra vad som krävs för att lära er vad det innebär att vara hundägare).


Det är hundar som är -väldigt- måna om att tillfredställa sina ägare och göra dom glada så därför är det också hundar som det blir desto mer sorgligt när folk har dom av dåliga skäll!


Så vänligen se ovan film och försök ha en nyppa salt när ni hör om "pitbull attack" i media, kamphund och pitbull är tyvär ett sånt ord media kan använda för att sälja lösnummer och få uppmärksamhet och så länge det funkar för detta så är det nyheter media kommer trycka på.


Intressant kuriosa i sammanhanget på 20 talet i USA så var rasen inte känd som galna barnamördare utan som "the nanny dog", eftersom dom är så jävla bra med barn. Nu ska man aldrig lämna bebisar med någon hund obevakat oavsett ras men generellt så är dessa hundar något fantastiskt att se tillsammans med barn. 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 18 februari 2008 21:19

Intressant film!

Av Rickard Lundquist - 18 februari 2008 20:06

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" :

http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm

(klistra in länken i webläsaren)


Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så kan ni gott läsa allt, vill ni bara se anledningen till att jag länkar den här artikeln så kan ni scrolla ner till sista rubriken där Berardi presenterar sina "7 vanor", dom grundstenar som han anser att alla effektiva hälsosamma dieter bör bygga på. 


Berardi förklarar naturligtvis sina tankar bäst själv men jag tänker ändå gå igenom punkterna här en gång till.


"1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day."

För den som inte är hemma i "modern" näringslära och som är van vid att äta 3 stora måltider så kan detta vara en konstig variant att äta på, notera väl att ifall ni äter 8 måltider så kan inte alla måltiderna vara lika stora som ifall ni skulle äta 3 måltider, naturligtvis är man tvungen att äta mindre huvudmål följt av lätta mellanmål.

Anledningarna är flera och kortfattat är några av huvudanledningarna bland annat att man lär sig att äta -riktig mat- regelbundet. Istället för att gå och små äta skit mellan måltiderna lär man sig att äta mat istället.

Stabilare blodsocker vilket gör under för fettförbränning och för att undvika blodsocker krascher där man helt plötsligt bara är -tvungen- att äta skräpmat och godis.

Samt att för att man ska förstå detta är tvungen att se kroppen som en maskin som drivs av en brasa, det är helt enkelt en gammal vedeldad kamin som driver dej framåt, den här kaminen ska hålla dej levande genom att få dej att göra struntsaker som att få dej att andas, få ditt hjärta att driva runt blod, göra så att dina celler byts ut mot nya, smälta mat, etc. Alltså det är en eld som ligger och pyr hela tiden, det är alltså den mängd energi (läs fett från din kropp i förlängningen) som bränns utan att du gör något.

Ifall du stoppar i massa bränsle 3 gånger om dagen i kaminen så flammar den upp hastigt för att sen låta elden nästan dö ut, medans ifall du stoppar in "lagom" mängd ved i kaminen brinner den fint hela dagen. Det gör alltså att du bränner fett effektivt hela dagen utan att ens göra något samt att du har energi och utan blodsockerfall, huvudvärk och plötslig trötthet.

Detta som jag försöker förklara med mitt "lysande" (garv) praktiska kaminexempel är alltså hur din metabolism fungerar. Metabolismen är ett nyckelbegrepp, många av de saker som faktiskt -fungerar- när det gäller fettförbränning är saker som får metabolismen att höjas, exempel är rätt diet, olika kosttillskott och intensiva träningsformer (till skillnad från lågintensiva där man bara bränner fett medans man jobbar) som kan få din metabolism att höjas dramatiskt för så mycket som 48timmar!


"2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal."

Ett bra protein intag är en nyckelaspekt av en framgångsrik diet. Muskler (vilka är en av de viktigaste faktorerna för hög metabolism) byggs och bibehåls med protein, ditt imunförsvar byggs upp av just protein (ditt protein intag har alltså i högsta grad att göra med hur frisk/sjuk du är), din hjärna behöver protein för att fungera som den ska, etc.

Ofta hör man "nationella rekomendationer" som är ganska låga när det gäller protein, det man ska veta då är att dom ligger ganska nära den gräns som kroppen "behöver", inte vad som är optimalt för kroppen.

Vad är då skillnaden, jo protein är "essentiellt", alltså något som vår kropp inte kan skapa själva, vi behöver helt enkelt äta en viss del för att överleva, vi har celler som ska byggas upp, ett imunförsvar som behöver fungera på en minimini nivå, minimala skador som ska repareras, etc. Denna mängd är det vi "behöver", det som är optimalt för att kroppen ska kunna bygga muskler vid träning, att undvika att tappa muskler vid olika former av diet (en nyckelaspekt), för att kroppen ska hålla hög metabolism, så starkt imunförsvar som möjligt och för optimal hälsa. Således är ett lite högre protein intag av kompletta proteiner klokt. 

Magra "kompletta" protein är det som ordineras här. Alla protein från djur är alltid kompletta. 


"3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal."

Oerhört viktig aspekt och något jag själv alltid varit dålig på. Ni som tror att ni klarar er på en multivitamin kom ihåg att en multivitamin främst är till för att undvika obscena vitaminbrister, knappast något som är tillräckligt för optimal hälsa eller prestation. Anledningarna är flera, bland annat motverkar olika vitaminer och mineraler upptaget av varandra så trycker man i sig allt på en gång så kommer kroppen att prioritera en del av vitaminerna. Tex intar du kalcium och magnesium på samma gång så kommer kroppen alltid att föredra att ta upp kalcium...

Moder natur har helt enkelt skapat en enormt effektiv helt oslagbart sätt att "leverera" vitaminer till kroppen i form av grönsaker och frukter.

Ett sätt att få proscessen att gå smidigare om man är tuff kille som vill bli stor och stark är att inse att en av de kraftfullaste sätten att höja sitt testosteron på är att äta rikliga mängder av broccoli, kål och spenat (salladen inte röran). Vi snackar alltså om en dramatisk höjning ifall du är en  hårt tränande kille som alltid har avskytt grönsaker. Istället för kaninkäk så tänk 100% säkra steroider, känns det bättre nu?;)


" 4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals."

Det här är ett nyckeltema i Berardis ideer, att alla måltider som inte följer ett intensivt träningspass ska man främst få kolhydrater från -väldigt- långsama källor som grönsaker tex. Det -finns- väldigt många fördelar, för hälsa och för snabb fettförbräning är det ett väldigt smart system.

Grundtanken är att kroppen är rent ut sagt pissdålig på att hantera kolhydrater under majoriteten av dagen, kolhydrater gör 2 saker extremt kraftfullt; att säga till kroppen att bygga muskler och genom att säga till kroppen att lagra in fett. Tar man snabba kolhydrater timmarna efter ett hårt träningspass då är det muskler kolhydrater säger, andra tider på dygnet = fett. Ytterligare en sak man kan göra är i princip att grovt dra ett likamed tecken mellan "socker" och "kolhydrater".

Effektivt som sagt men många kommer ha svårt för den här punkten, jag säger inte att det är något man bör gå över till direkt utan snarare gradvis testa försiktigt.

Ytterligare en poäng här är att det faktum att träning ger tillgång till att äta saker man gillar som pasta tex är ju en spark i rumpan att ta sig ivägg till gymmet. Har man kört ett stenhårt styrketräning pass så är det bara att häva i sig kolhydraterna med ett ypperligt gott samvete! 


"5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil)."

Fett är bra, precis som protein är det "essentiellt" det vill säga att vår kropp behöver det för att överleva, detta tillskillnad från kolhydrater som vi faktiskt kan överleva riktigt bra -helt- utan!

Det som är poängen här är en balans mellan fett typerna och jag vet själv att jag har en hel del arbete att göra på den här punkten.

Det man ska undvika 100% är transfetterna, ondskefulla saker som inte hör hemma i vår kropp. Mättat fett (saturated) då? Ja det ska som sagt vara en tredjedel av sin kost och det är bara ifall det tex är nära 100% som det börjar bli riktigt dåligt. Den hårt styrketränande man som har fått för sig att han ska skära ner de mättade fetterna till 0% eftersom det är "farligt" och "dåligt" är möjligtvis intresserad av att veta att ens testosteron byggs upp av mättat fett, hur mycket mättat fett man konsumerar har en spikrak effekt på hur högt ens testosteron är. Och ifall själv inte bryr sig om detta (vilket är bizart eftersom naturligt högt testosteron håller oss friska, smala, muskulösa och starka) så är nog hans flickvän intresserad av det åtminstone..;) 


" 6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea."

För mej själv en nyckelfaktor nu när jag ska gå från fet till smal, jag är och har varit mkt länge en cola slav. Det är helt enkelt mina cigaretter!

Sötade drycker är ondskefulla eftersom det är ett extremt lätt sätt att dra i sig tusentals kalorier på eftersom mättnadseffekten inte kickar in och eftersom det istället stimulerar ens aptit. Vidare är det ett effektivt sätt att dra i sig en stor del av sin kaloriranson utan att få i sig vitaminer, fibrer, mineraler, etc... Det sägs att det effektivaste sättet att bryta socker beroende på är att gå helt "cold turkey" i några veckor eftersom sött suget minskar ganska snabbt, så ska man bara undvika att mishandla någon till döds under tiden också...;)


" 7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks)."

Effektivt råd för alla övermotiverade unga män som har läst flashig reklam för super-duper-hyper effektiva "nya" kosttillskottet. Först och främst gör detta att man slutar med "genväg-genom-piller" tänket. Vidare riskerar det att snabbt bli dyrt med kosttillskott. Vidare riskerar man att "hänga upp" sin träningsframgång på kosttillskott. Och vidare är det oftast -effektivare- med gammal hederlig mat, återigen ett mer effektivt "deliverance/levererings system" i ratios som kroppen utnytjar bättre i oxfille med potatis och sås än i nyaste laboratorie produkten.

---Kosttillskott kan vara grymt effektiva om det bygger på en kost där majoriteten av måltiderna är riktig mat, se bara till att lägg till dom gradvis när vanliga kosten är optimerad!

Vissa kosttillskott bör snarast anses vara "mat" än kosttillskott. Ett bra simpelt vällsmakande whey protein pulver är guld till mellanmål, grymt nyttig bak-ingrediens, kan blandas i maträtter som tex morgon muslin för att boosta upp protein inehållet... Så länge det inte går ut över ens konsumtion av kött, ägg, fisk, och vissa väl valda mejeri produkter (om du klarar dom) så är ett eller 2 protein pulver hemma guld!

Fiskolja är inte ett kosttillskott utan ett nödvändigt inslag i den västerländska kosten, du kommer inte få i dej tillräckligt utan att ta extra tillskott! Kreatin kan man se på med samma ögon men är verkligen inte nödvändigt! Även en standard multivitamin varje morgon som extra "försäkring" kan vara klokt med tanke på att i ett vanligt äpple tex får vi bara i oss ungefär hälften så mycket vitaminer, mm, som vi fick på 50 talet pga ändrade mer industrialiserade metoder i jordbruket.


 

"So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless."


Dom sista orden sammanfattar Berardis tänk bra. Extra intressant är han 90% regel. Istället för att miströsta när ni äter något onyttigt så ser ni bara till att detta mål är ett av de tillåtna "10%" målen, dessa "onyttiga" inslag är i själva verket bara nyttiga och sunda, det är helt enkelt inte nödvändigt att följa er plan mer än till 90% eftersom det i princip inte kommer ge er några extra fördelar.

Berardis åsikt är att dom 7 vanorna räcker för en absolut majoritet av befolkningen för att komma i grymt bra form och för optimal prestation, innan denna "grund" är lagd så finns det ingen mening att börja bygga huset, alltså att gå in och finjustera.

Någon som "bara" vill ha en tvättbräda, alltså att komma ner till ungefär 10-14% av kroppsvikten som består av fett och samtidigt kunna prestera bra i sin träning och fortsätta bli starkare och muskulösare, då är dom här 7 vanorna i princip allt du behöver. Ska man upp på en bodybuilding scen i neon-string-kalsonger  och gå ner på löjligt låga kroppsfettsnivåer (där man är stark som en kattunge) så behöver man finjustera vidare, men vem fan har dom lustarna!;) 

Av Rickard Lundquist - 16 februari 2008 21:22

Fortsätning på förra filmen...

Av Rickard Lundquist - 16 februari 2008 21:19

Ovan är en helt lysande litet filmklipp med John Berardi, känd kostexpert, som lättförståligt förklarar det mesta man behöver veta för fixa till sin kost.


Bra för mig som planerar att börja tighta upp min värdelösa kost över de närmaste veckorna...

Av Rickard Lundquist - 16 februari 2008 20:54

2 bra artiklar om att bygga den köttiga massan ni kunde se på bilderna i "nacke 2", i den här artikeln kallad att bygga sin "yoke" eller som galningarna säger "get Yoked"!


Första original artikeln:

http://www.elitefts.com/documents/the_yoke.htm

(Klistra in i webläsaren)


Andra artikeln:

http://www.straighttothebar.com/2007/05/a_little_yoke_work_10_exercise.html


....Så get yoked!;)

Av Rickard Lundquist - 16 februari 2008 20:16

Bra liten film som snabbt och effektivt visar att för en absolut majoritet av alla människor klarar sig utmärkt med bara sin kroppsvikt för att bygga -styrka- (och inte bara uthålighet vilket de flesta tränar med kroppsvikten...)


Så bara för att ni inte har råd med ett gym eller har tid att ta er till ett gym betyder det inte att ni har en "anledning" till att skita i att träna. Hård fokuserad kroppsvikts träning kommer ge bra mycket mer styrka och resultat än majoriteten av de som tränar på gyms favorit rutin = massa bicep, lite triceps, en gnutta axlar och massa bänkpress. För att inte nämna ge er relativ styrka i elitklass om ni blir duktiga på träning med kroppsvikten.


....Och för att klara att bygga upp till avancerade styrkebyggande variationer av kroppsviktsräning tryck på kategorin "kroppsviktsträning" här i bloggen så ska jag så grundligt jag förmår bygga upp från grunden och uppåt i kroppsviktstränings variationer. 

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se